מרתון אולימפי של שאלאן פלנגאן של אימון קשה ביותר

<399> שלושה שבועות ושישה ימים לפני המרתון האולימפי לנשים ב -5 באוגוסט, נאבק שאלאן פלנגן ברוח. היא דחפה כדי לשמור על 5: 22 דקות לכל קילומטר, מהירות זה היה לה לסיים מרתון ב 2 שעות ו 21 דקות - הפעם היא מאמינה יהיה צורך להיות תחרותי ברחובות לונדון.

וידאו של היום

האימון היה לה לרוץ האחרון האחרון לפני המירוץ, 16 ק"מ על רגליים עייפות לחקות את האתגר הפיזי והנפשי 26. קילומטר 2 קילומטר לבוא.

Flanagan, שבבעלותה רשומות אמריקאיות ב -3,000 מ '(מקורה), 5, 000 מ' (מקורה) ו -10, 000 מ '- מתחרה באולימפיאדה השלישית שלה. היא רץ 5000 מטר באתונה ולקחה הביתה מדליית ארד ב 10, 000m בבייג 'ינג, והופך רק האישה השנייה ס' מדליה באירוע. למרות אישורים מרשימים, Flanagan הוא toeing את הקו בלונדון כמו ארוך למרחקים ארוכים; מרתון אולימפי יהיה רק ​​השלישי שלה 26. 2-miler.

->

יש סיבה קטנה לראות את זה בתור חסרון. במרוץ הראשון שלה, 10,000 מטר, פלנגן ניפצה את השיא האמריקאי, ובבכורה שלה למרתון 2010 בניו יורק, היא לקחה את כל הנשים האמריקאיות.

האימון שלה

Flanagan משאיר שום דבר במקרה. הריצה הארוכה שלה היתה לא רק מאמץ פיזי קשה, אבל מה רצים האליטה מכנים סימולציה לרוץ- החזרה השמלה מלא שנועד לחדד את הכושר שלה ואת המשחק הנפשי שלה. מייל בקצב מירוץ הרכבת הגוף שלה לרוץ ביעילות בקצב הזה, ואת עובר את כל השגרה שלה מספק תחושה של שליטה ונכונות.

"השותף שלי לאימון הוא [מרתון אולימפיקאי] קארה גוצ'ר, אבל המאמן שלנו חילק אותנו היום כדי שנוכל באמת להתמקד בהכנה שלנו", היא אומרת. כאשר ראתה את רוכבי האופניים קדימה, העמידה פנים שהיא מתחרה וניסה לסובב אותם. כשכאב זחל פנימה, היא התאמנה לנשום נשימות עמוקות ולהירגע. והיא ראתה את עצמה מצליחה. "הפעלתי את הקורס הלונדוני פעמים רבות, אז דמיינתי את שני הקילומטרים האחרונים, התאמנתי לשמור על הצורה שלי ביחד, לא נותנת סנטימטר", היא אומרת.

בואו מרוץ יום, היא לצייר על האימון כדי לבצע את התוכנית שלה להיות "מתחרה עז כל הדרך עד הסוף. "

עשה זאת בעצמך

לפני המרוץ הבא שלך - 5k, 10k, חצי, או מלא להפוך את הריצה האחרונה שלך חזרה כללית.לעשות כמו Flanagan עשה: לתרגל את החימום שלך, ללבוש מה יהיה ללבוש ביום המירוץ, ולשתות את הנוזלים שתקח פנימה. לראות את עצמך ביצוע המטרה שלך, נאבקים באמצעות כתמים קשים. ולתרגל את הקצב שאתה רוצה לרוץ, משהו שאתה יכול וצריך לעשות במהלך האימון שלך. ריצה מאמן אנדרו קסטור של High Sierra Striders ממליץ על האימונים הבאים.

* 5K: שבוע לפני יום מרוץ, לרוץ קילומטר אחד קל, ואז 2 x 1 קילומטר בקצב מרוץ, עם קל 2-3 דקות של התאוששות בין intervals.

* 10K: שבוע אחד לרוץ 2 קילומטרים קל, 3 קילומטרים בקצב המרוצים, 2-3 דקות של מנוחה / ריצה קלה, ולאחר מכן 1 קילומטר יותר בקצב המירוץ. להתקרר עם קילומטר אחד קל.

* HALF-MARATHON: שבועיים מחוץ לרוץ 3 קילומטרים קל, 5-6 קילומטרים בקצב מירוץ, 2 קילומטרים קל. נסה להפעיל את האימון על מסלול עם שטח דומה למסלול המירוץ.

* מרתון: ארבעה שבועות לרוץ 3 מיילים קל, 10 קילומטרים בקצב המרוצים, 2 קילומטרים קל.