ראוי להתחמם ספרינט

חימום נאות הוא חלק חשוב של כל סוג של תרגיל שגרתי. התחממות משחררת ומחממת את השרירים ומפחיתה את הסיכון לפציעה. הקצב המהיר של ספרינט קורא לפעולה מהירה מהשרירים. פעמים מרוץ מהיר יכול לגרום שריר זנים הליגמנט אם אתה לא מחומם כראוי. חימום מתאים עבור ספרינטרים כולל מתיחות מקדחות כדי לקבל את השרירים שלך נעים כדי לחדד את הטופס על המסלול.

וידאו של יום

שלב 1

לרוץ לפחות 20 דקות או שתי הקפות סביב המסלול לפני שתתחיל ספרינט. ריצה איטית מעלה את קצב הלב שלך מעלה את טמפרטורת הגוף, מכין אותך הכשרה ספרינט מפרך הבא. אתה צריך להזיע מעט אבל לא ספוג זיעה בסוף הריצה שלך.

שלב 2

->

שחרר את hamstrings שלך ואת שרירי השוקיים עם מתיחה שונה של מתיחה. שב על הקרקע עם רגל שמאל שלך ישר מולך. לכופף את הברך הימנית שלך כך כף הרגל הימנית שלך נלחץ על הירך השמאלית. שמירה על הגב ישר, לכופף את המותניים ולנסות לגעת בהונות רגל שמאל. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות. השלם 2 עד 4 חזרות עם כל רגל.

שלב 3

למתוח את שרירי כף הרגל ואת הקרסוליים עם מקדחות עקב עקב. קח צעד קדימה, נוחת על עקב הרגל הקדמית שלך. באותו זמן, להעלות את עצמך על בהונות הרגל שלך בחזרה. השתמש בתנועה מתגלגל כדי להעביר את המשקל שלך עקב עקב על כל צעד. בצע את תרגיל העקב ברגל כ 20 מטר או 65 מטרים, כחמישית ישר על מסלול 400 מטר.

שלב 4

הרחב את טווח התנועה בירכיים שלך עם מצעדי "A". ללכת בצעדים מוגזמים, להביא את הברכיים גבוה גבוה לכיוון המותניים שלך. תרים את הידיים למעלה עם המרפקים כפופים וקצות האצבעות שלך מצביע לעבר השמים בכל פעם שאתה מרים את הברך. אתה יכול גם להאיץ את הקצב עם A לדלג. השלם 20 מטרים של אחד או צעדות או דילוגים. תרגיל זה גם מסייע לשמור ולשפר את המיקום הנכון של אצן.

שלב 5

האם lunges הקדמי לרוחב כחלק חימום ספרינט. קח צעד עם רגל אחת מול השנייה. שתי הברכיים צריך להיות כפוף, אבל לא נותנים הברך האחורית לגעת באדמה. איזון תנוחת הטלטלה במשך שלוש שניות לפני החלפת הרגליים. קח צעדים בצד עם שתי הברכיים כפופות לאחור ישר להשלים lunges לרוחב. תנועות לרוחב לשפר את האיזון כאשר רצים סביב הקימורים, כגון במירוץ 200 מטר.

שלב 6

תרגילי האצה כמו החלק האחרון של חימום של אצן. ספרינט כל החוצה במשך 10 מטרים לעצור. ספרינט עבור 20 מטרים הבא ולאחר מכן לרוץ במהירות העליון עבור 30, 40 ו - 50 מטרים.לאחר ההאצות שלך, אתה התחמם כראוי יכול לעבוד על הטכניקה שלך עבור ממסרים, משוכות או אירועים ספרינט אחרים.