תחפושת תחפושות

סוודר משקולת, אשר מכוון את שרירי החזה, יכול להיות מביך לבצע. פעולת האיזון בזמן שאתה שוכב נוטה ומרחיב מטומטם מעל הראש שלך יכול להיות מסובך. כאשר לקוח מתקשה לעשות סוודר, מאמן אישי מאט Siaperas של Hardbodies כושר ב Blackfoot, איידהו יש כמה תרגילים בחזה חלופי להמליץ, ומכיוון הסוודר עובד lats ו triceps, מדי, הוא כולל כמה תרגילים כדי לעבוד אלה שרירים.

וידאו של יום

לחץ על הספסל

העיתונות הספסל הוא תרגיל חזה עיקרי של רוב האימונים. אתה פשוט שוכב על ספסל ומרים את המשקולת מהמדף. הנמיכו את החזה אל החזה, ולאחר מכן לחצו עליו בחזרה והרחיבו את הידיים אבל לא נעלו את המרפקים. התלת ראשי מתוחכמים ייהנו העיתונות הספסל בנוסף החזה שלך.

כבל חזה דיפ

כבל החזה כבל דורש מטבלים רחב מול מול כבל עם חגורה המצורפת כבל נמוך התנגדות. שים את החגורה סביב המותניים שלך ואת הוו כבל. לעמוד בין הסורגים לתפוס אותם עם הידיים, כפות הידיים כלפי מטה. לחץ למטה להרים את הגוף שלך כך הזרועות שלך ישר ואתה מושעה מעל הקרקע. לכופף את הברכיים מעט לחצות את הקרסוליים כדי לשמור על הרגליים מהרצפה. לכופף את המרפקים, להוריד את הגוף עד החזה שלך כמעט בגובה המרפק. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה שלך בתחתית התרגיל הזה. לחץ למטה, להביא את הגוף שלך בחזרה למקום ההתחלה, הזרועות ישר. זה עוד תרגיל שעובד את התלת ראשי ואת החזה.

Lever Pec Deck Fly

מכונת הסיפון pec בנויה כדי לאפשר לך לעשות זבוב זקוף למקד את החזה שלך. שב במכונה, מניח את גבך על הפנקס. להושיט יד לאחור ולהחליק את הזרוע הראשונה, ואז את האחרת מאחורי כריות הידיים על המנופים, מביאה אותם קצת קדימה. המרפקים שלך כפופים, אמות הידיים שלך כמעט ברמה עם הפנים שלך ואת הידיים הם אוחזים את ידיות ברמה עם החלק העליון של הראש. לחץ פנימה עם היד שלך, מביאים את המנופים יחד מולך. אפשר את המנופים להתפרק, חזרה למצב ההתחלה, ואז לחזור. תרגיל זה יעיל למיקוד על החזה.

כבל Pulldown

הנפתח כבל הוא תרגיל שימושי לעבוד lats שלך אם אתה לא תהיה עושה את הסוודר. זה נעשה על כבל כבל עם הבר מחובר כבל העליון. להגיע למעלה לתפוס את הבר באחיזה רחבה, ואז לשבת על המושב, מחליק את הרגליים תחת תומך הירך. משוך את הבר למטה אל החזה העליון שלך, נשען לאחור מעט בזמן שאתה מושך. אפשר לזרועותיך להאריך את הגב עד שהמרפקים ישרים, אך לא נעולים.

כבל קדימה הטריצה ​​הרחבה

עבודה התלת ראשי שלך עם כבל כבל היא חלופה התרגיל שהם מקבלים עם הסוודר.חבר את ידית הארכובה לגלגלת גבוהה בינונית של כבל - היא צריכה להיות בדיוק מתחת לגובה הראש. סובב כך שהמכשיר מאחוריך ומקם את ידך הימנית, כך שאתה מחזיק את כף הידית כלפי מעלה; המרפק שלך כפוף, היד שלך מעבר לכתף. צעד קדימה עם רגל ימין שלך כדי לחזק את עצמך ולמשוך מתח לתוך הכבל. לחץ קדימה עם היד, הארכת הזרוע ולהביא את הידית החוצה לפניך. שמור את היד על גובה הכתף כפי שאתה מבצע את המהלך הזה. לכופף את המרפק שוב, ומאפשר את הידית לחזור למצב ההתחלה על הכתף. חזור עם הזרוע השמאלית. Lats שלך לקבל קצת תועלת זה אחד כפי שהם אחד השרירים מייצב עוסקת עם התרגיל הזה.