תרגילי תרגילי דחיפה
תוכן עניינים:
אנשים רבים מופתעים לגלות כי לדחוף את הסורגים ניתן להשתמש יותר מאשר רק דחיפה פשוטה. זה חתיכת משותף של ציוד, למצוא לכל היותר כושר, למעשה יכול לתת לך איזון היד מחזק את היד. על ידי ביצוע מספר תרגילים שונים, אתה למקד רבים של הכתף ואת שרירי הכתף.
וידאו של יום
קרא עוד : האם דחיפה קופצים קשה יותר עם דחיפה- up ברים?
->
מטבלים
תרגיל זה מכוון שרירי התלת ראשי, אשר מסייעים לך ליישר את היד במהלך פעילויות כמו לדחוף לפתוח דלת המכונית או ואקום.
שלב 1:
לשבת עם הסורגים לדחוף רק מחוץ הירכיים שלך ולהאריך את הרגליים מולך. התחל את התרגיל על ידי יישור שני המרפקים והרמת הישבן שלך מהקרקע.
שלב 2:
לכופף את שני המרפקים בו זמנית לאט לאט התחת שלך עד שהוא נוגע בקרקע. לא ממש להעביר את משקל הגוף לרצפה כפי שאתה עושה את זה.
שלב 3:
החזק את המיקום הזה במשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן ליישר את המרפקים כמו להרים את הישבן שלך מהרצפה שוב. לעשות 10 חזרות של התרגיל לפני הפסקה.
פלאנק
->
קרשים הם דרך מצוינת לבנות כוח בטן ולשפר את יציבות הליבה שלך.
שלב 1:
להתחיל על הברכיים שלך עם כל הידיים שלך על סרגל לדחוף ממוקם מתחת לכתפיים שלך.
שלב 2:
ישר את המרפקים והרים את הברכיים מהרצפה כאשר אתה מניח תנוחת דחיפה. כפי שאתה עושה זאת, לעסוק abdominals שלך ולשמור על הישבן שלך בשורה עם הגוף שלך. ודא שאתה לא קשת הגב.
שלב 3:
החזק את לוח העץ במשך 5 עד 10 שניות לפני הנמכת הברכיים בחזרה לאדמה. להשלים את התרגיל 10 פעמים.
לחיצה ממושכת למעלה
הקש למעלה עוזר לך להימנע מכתפיים מעוגלות על ידי חיזוק השרירים המביאים את השכמות למטה ובחזרה.
שלב 1:
לשבת עם הרגליים שלך לפניך במקום סרגל לדחוף ליד כל אחד הירכיים שלך. הרם את הישבן מעל הקרקע על ידי הארכת המרפקים.
שלב 2:
להנמיך את הישבן שלך לכיוון הקרקע על ידי מתן להבי הכתף שלך לרומם. ודא המרפקים להישאר נעול לאורך התרגיל.
שלב 3:
כאשר הישבן שלך לא יכול ללכת נמוך יותר בלי לכופף את המרפקים, להחזיק את המיקום הזה 1-2 שניות. לאחר מכן, להרים את הקצה האחורי שלך בחזרה על ידי דיכאון להבי הכתף שלך. לעשות 10 חזרות לפני הפסקה.
Push-up פלוס
תרגיל זה מפעיל את השריר הקדמי serratus, אשר מסייע בתנועת פציעה ובכתף.
שלב 1:
להיכנס למצב דחיפה על בהונות עם הידיים על ברים ממוקם מתחת לכל כתף.
שלב 2:
שמירה על המרפקים נעולים, לדחוף את הסורגים כפי שאתה protract או סביב להבי הכתף שלך קדימה. זה יגרום הגב העליון שלך להתרחק מן האדמה מעט.
שלב 3:
החזק את המקש הזה למשך 1 עד 2 שניות לפני החזרה לנקודת ההתחלה. לעשות את זה 10 פעמים לפני מנוחה.
ירידה דחיפה למעלה
על ידי השעיית הרגליים על כיסא או צעד, התרגיל הזה מוסיף לאתגר של דחיפה מסורתית.
שלב 1:
עם ברים המוצבים מתחת לכל כתף, להיכנס לדחוף את המיקום עם הידיים על הסורגים בהונות שלך מונח על מושב הכיסא. ניתן להשתמש גם בצעד נמוך יותר.
שלב 2:
לכופף את המרפקים כפי שאתה להנמיך את החזה לכיוון הקרקע. שמור על עמוד השדרה שלך ישר ולא לאפשר את הגב התחתון לקשת כפי שאתה עושה את זה.
שלב 3:
כאשר החזה שלך כמעט נוגע בקרקע, שמור על המיקום למשך 1 עד 2 שניות לפני שתיישר את המרפקים ותעלה למיקום ההתחלתי. השלם 10 שכיבות סמיכה לפני הפסקה.
אינדיקציות ואמצעי זהירות
לקבלת שגרת חיזוק מעוגלת היטב באמצעות סרגלי דחיפה, בצע שתי עד ארבע קבוצות של כל אחד מהתרגילים. זה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע. הקפד להימנע משיכת הכתפיים שלך תוך כדי להשלים את התרגילים כמו זה יכול להוביל לכאב בכתף או פציעה השרוול.
קרא עוד: מספר ממוצע של שכיבות סמיכה לגברים
