פועל 101: תוכנית אימון 5K למתחילים

אתה כבר פועל, זה מרגיש טוב, אולי קצת קשה, אבל זה גרם לך לפלרטט עם הרעיון של כניסה 5K. של היום

בחירה טובה: 5K (3. 1 מייל) הוא מרחק של כל רץ זה כיף ומהנה, ואם אתה כבר הליכה, ריצה או הליכה 2 עד 3 ימים בשבוע לפחות חודשיים, אתה מוכן, בטח, בניית הקילומטראז 'שלך תהיה קשה, ויהיו ימים שבהם אתה לא מרגיש לרוץ, אבל הפרס הוא אמיתי - ואנחנו לא מתכוונים לחולצה. האימון עצמו יחזור: אתה תרגיש בכושר, חזק יותר ונדהם שמרחק או קצב שהיה פעם קשה באמת מרגיש נוח.

הצעד הראשון שלך הוא להירשם עבור מרוץ לפחות חמישה שבועות משם.זה ייתן לך מספיק זמן כדי לעקוב אחר תוכנית האימון שלנו, שנוצרה על ידי אנדרו קסטור, המאמן של High Sierra Striders ב Mammoth Lakes, קליפורניה.התוכנית שלו בונה מ קל לרוץ / הליכה ל 2 5 קילומטרים של ריצה יציבה - נותן לך את המרחק תצטרך להכות את הגדול 3. 1 ביום המירוץ. בכל שבוע, אתה פשוט להגדיל את הסכום שאתה מפעיל.

"עבור רצים חדשים, המטרה היא להגדיל את הזמן שאתה מבלה על הרגליים תוך הימנעות מפציעה והנאה,"

המאמן אנדרו קסטור, High Sierra Striders

התוכנית <

-> >

צילום אשראי: אנדרו קסטור

המטרה שלך: לסיים את 5k הראשון שלך.

אתה מוכן אם אתה: אתה רץ, הליכה או ריצה הליכה 2 עד 3 ימים בשבוע לפחות חודשיים.

סקירה: יש ארבעה ימים של ריצה, עם מנוחה או יום אימון לחצות בין לבין. "לוח הזמנים של כל יום אחר ממזער את הסיכון לפציעה, ומספק הפסקה נפשית", אומר קסטור. ימי הריצה החלופיים מבטיחים גם ימי מנוחה לימי השבוע ובסופי שבוע, כך שהתוכנית תוכל להתאים את העבודה ואת חיי המשפחה.

TIME VS. MILES: קל יותר הזמן שלך פועל מאשר שעון קילומטראז, כך אימונים יום חול נעשים על ידי השעון. יום ראשון של לרוץ הוא קילומטרים, כך שתוכל להתחיל לקבל תחושה של הקצב שלך לכל קילומטר. "אימונים מייל הם גם בוני אמון", אומר קסטור. "לדעת כמה רחוק אתה מפעיל מציע ביטחון שאתה יכול לכסות את המרחק ביום המירוץ. "

WARM UP / COOL DOWN: כל ריצה מתחילה עם 5 דקות הליכה מהירה, ומסתיימת עם 5 דקות הליכה קלה. אתה תתפתה לדלג על אלה, אבל לא. חימום וקירור בבטחה להעביר את הגוף לתוך ומחוץ לממש, מסביר קסטור, אבל קטעי הליכה גם להגדיל את זמן האימון הכולל שלך, אשר מסייע לבנות את הסיבולת תצטרך ביום המירוץ.

WORKOUT KEY

אינטנסיביות / קצב: כל הריצות צריכות להיעשות במאמץ קל: קצב שיחה, 60-65% מקצב הלב המרבי, או 5 על שיעור של סולם טיולים נתפס (בין 1 ל -10).מהר יותר, ריצה קשה יותר מגדילה את הסיכון לפציעה, אומר קסטור. השתמש במירוץ הראשון שלך כדי לבנות סיבולת, אז אם אתה רוצה, אתה יכול להתחיל לשחק עם מהירות.

RUN / WALK: במהלך השבועיים הראשונים, האימון חלופי עם דקה של הליכה. אז "2 x 5 דקות ריצה, 1 דקות הליכה" אומר לך לרוץ במשך חמש דקות, ללכת על אחד, ואז לחזור. "3 x 5" אומר שאתה עושה את זה שלוש פעמים. אל תחשוב על הפסקות הליכה wimping החוצה. כמעט 80 אחוזים של רצים להיפגע; מעברי הליכה הם כלי אסטרטגי לבנות מרחק בבטחה. בנוסף, הם עושים הסתגלות לרוץ קל ומהנה יותר.

EASY RUN: אימונים אלה הם פועל יציב עושה בקצב נוח. אם אתה נאבק כדי לסיים את האימון, להאט.

ארוך לרוץ: ריצות ארוכות לבנות את הבסיס של ריצה מרחוק: סיבולת. הם האימון החשוב ביותר על הכביש. אם אתה לא גר ליד נתיב הליכה עם קילומטרים, סמן את המרחק במכונית שלך, פנה למסלול (4 הקפות שווה לקילומטר) או השתמש בכלי המיפוי של U. S Track ו- Field (usatf. Org / route). זמן האימון הראשון קילומטר שלך. אז אתה יכול להעריך את הזמן ייקח לך לסיים את ריצות ארוכות אחרות, או כמובן, אתה יכול למפות אותם גם.

REST / CROSS רכבת: מנוחה ימים הם ימי חופשה מלאים (ללא אמון). אימון קרוס הוא אופציה; אתה יכול לעשות יוגה, לשחות, אופניים, להכות את כושר, כל אימון אתה נהנה. התרגיל הוסיף יהיה להגביר את הריצה שלך, פשוט לשמור על זה קל יום לפני הריצה ארוכה שלך, כך שאתה לא מתחיל את זה אמון אמון עייף.

ימים בשבוע: תוכניות משתנות לפעמים. אם אתה צריך לסדר מחדש את ימי האימון, לכו על זה. רק להעביר את הימים קדימה או אחורה, או לעשות את המיטב כדי לשמור על תוכנית כל יום אחר.

על המאמן

לאחר שבילה 15 שנים כרץ תחרותי, אנדרו קסטור מאמן כעת את הרצים של כל היכולות הן באינטרנט והן באגם מאמות ', קליפורניה.. com

האם ידעת?

על ידי אימון וגימור הראשון שלך 1. מירוץ הכביש 1 קילומטר, תוכל להצטרף לגיון של רצים 2. 6 מיליון חזק. (מקור: הפעלת ארה"ב)