ריצה 101: תחילת העבודה עם ספרינטים

ריצה אינה נחשבת בדרך כלל לתנועת כוח. הסיבה לכך היא ריצה קשורה לעיתים קרובות עם מרחק ארוך, איטי. עבודת סיבולת. רִיצָה קַלָה.

וידאו של היום

אבל ריצה היא דרך אידיאלית לפתח כוח אם אנחנו מגדירים את זה כמו ספרינט במקום אימון יציב. כאשר מדובר בפיתוח כוח, לא תהיה שיטה יעילה יותר מאשר רצים. Sprinting מציע גם אימון יעיל יותר, ומגביר את חילוף החומרים שלך יותר אימון לב וכלי דם מסורתיים (חושב: 30 דקות אליפטי מאמן הפעלות). וכמונוס נוסף: Sprinting גורם לך להרגיש כמו אתלט.

הנה כמה יתרונות של ספרינט, יחד עם החימום הנכון עבור הפעלה ספרינט, איך ומתי להציג ספרינטים לתוך לוח הזמנים השבועי שלך, וכמה אימון לדוגמה לעשות זאת.

היתרונות של Sprinting

Sprinting מציע מספר יתרונות:

זה נהדר לפיתוח כוח, כי זה דורש ממך לייצר וליישם כוח במהירות ובאופן נפץ. "הפעלת השרירים בשרירי הגוף התחתון - כולל glutes, hamstrings, quads, ועגלים - מגיע לרמות מרשימות מאוד, אשר מוביל לעלייה מסת השריר רזה וכוח", אמר אריזונה מבוסס ביומכניקה מומחה Bret Contreras, CSCS.

1. Sprinting הוא מעולה עבור אובדן שומן כי זה אינטנסיביות גבוהה בטבע, דורש התפרצויות קצר של מאמץ, ומגדיל מאוד את המטבוליזם האימון שלך לאחר האימון. אתה תמשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר במשך שעות לאחר האימון שלך הוא מעל. למרות רצים לעתים קרובות נחשב פעילות מיזוג הלב וכלי הדם (אשר בהחלט הוא), זה למעשה הוא יעיל מבנה שריר פעילות עבור הגוף התחתון כי זה מגייס גבוה הסף סוג II סיבי שריר. יש סיבה ספרינטרים אולימפיים יש כזה מפותח glutes ו quads.

2. למבוגרים מודאג צפיפות העצם, אימון ספרינט היא תוכנית מצוינת לעקוב. אומר Contreras, "להתגבר על כוחות הקרקע הטבועה כוחות המעורבים ריצה פועל במקומות עומס ניכר על העצמות, מה שגורם לגוף לשפץ ולהגדיל את צפיפות העצם. "Sprinting הוא הרבה יותר מגרה ו זמן יעיל יותר מסורתיים Cardiovascular workouts. ארוך, איטי אירובי workouts יכול להיות משעמם במהירות להגיע לנקודה של פוחתת מחזיר. בנוסף, רוב האנשים מעדיפים גוף רזה, חזק של אצן ברמה העליונה מאשר מראה רזה של מרתון.
3. נכון להתחמם

בדומה לא היית מנסה לקחת את המכונית שלך מ 0 עד 60 ללא מתחמם, אתה צריך להתחמם את הגוף. "אם לא היית עושה את זה עם המכונית שלך, למה לטפל בגוף שלך עם פחות כבוד?"אומר טוני Gentilcore, CSCS, שיתוף הבעלים של Cressey ביצועים בהדסון, MA.

Sprinting היא פעילות בעוצמה גבוהה, כי יש להקל לתוך אחרת אתה הסיכון לפציעה, במיוחד מכופפי הירך, hamstrings ו Achilles גידים. בצעו את הפעולות הבאות:

השתמשו בגלגלת קצף על להקות האלטוטיביות (IT), המסטרינגס, הארבע ראשי, הגלוטס והעגלים, למשך 30-60 שניות בכל אזור.

1. לאחר קצף מתגלגל, לבצע סדרה של תרגילי מתיחה דינמי מיקוד כופפי הירך, hamstrings, quadriceps ועגלים.

2. לאחר חימום דינמי, לעשות קצת מתיחה סטטית עבור hamstrings, flexors ירך, עגלים ו quadriceps. השקע 30 שניות בכל אזור.

3. לפני תחילת האימון בפועל ספרינט, לבצע 3-4 ספריי מעופף או "סטריידר" ב 50 עד 75 אחוז מהירות מקסימלית מעל 20 עד 40 מטרים כדי לקבל את השרירים acclimated.

4. כיצד ומתי להציג Sprints

חדשים כדי רצים צריך להתחיל עם פעם או פעמיים בשבוע לעבוד עד שלוש פעמים. כמה מעדיפים ספרינט על אימוני כוח ימים, או מיד לאחר להכות את המשקולות או מאוחר יותר באותו יום. היתרון של ביצוע sprints מיד לאחר האימון היא כי הטמפרטורה שלך הוא מעלה, ואת השרירים הם מופעלים, אז החימום שלך יכול להיות הרבה יותר קצר. אם תבחר לבצע אימון ספרינט מאוחר יותר ביום, אתה צריך לעשות חימום רגיל.

אתה גם יכול לבצע אימון ספרינט שלך כמו שגרת לב וכלי דם עצמאית בימים שאתה לא כוח הרכבת. ללא שם:

עד כמה אינטנסיביות, אני לא ממליץ על כל ספרינט החוצה. בחוזקה אימוני כוח, מומלץ לעתים קרובות להשאיר נציג או שניים במיכל למנוע כישלון שרירי מוחלט. זה נכון לגבי sprints גם כן; לחשוב על להכות רק על 90 אחוז מהמהירות המקסימלית שלך, במיוחד במהלך השבועיים הראשונים שלך.

זמן הוא נושא גדול הדיון כאשר מדובר sprinting. כמה sprints עו"ד של 20 עד 30 שניות, אבל sprinting הוא היעיל ביותר בטווח של 5 עד 12.

עבור רוב האנשים, זה אומר 30 עד 90 מטרים. Sprints צריך להיות אינטנסיביות גבוהה, מאמצים פרץ קצר.

כל דבר מעבר 10 עד 12 שניות ואתה מתחיל לעבוד עוד מערכת אנרגיה, יהיה עייף יתר על המידה, וסביר להניח להיפגע.

בכל הנוגע להחלפה בין ספרינטים, השתמש ביחס של עבודה למנוחה של 1: 3-5. אם אתה ספרינט 40 מטר בשש שניות, אתה צריך לנוח 20-30 שניות (או יותר) בין ספרינטים. הליכה חזרה לקו ההתחלה לאחר כל ספרינט יכניסו אותך בטווח ההתאוששות הזה.

הרעיון עם אימון ספרינט הוא כוח וביצועים. אם אתה ספרינט עבור כמות מוגזמת של זמן או מרחק, ולא מאפשרים התאוששות מספיק, הן כוח וביצועים יירד.

באשר נפח, מתחילים צריך להתחיל עם חמישה ספרינטים, פעם או פעמיים בשבוע, ולהתקדם 15 ספרינטים עד שלוש פעמים בשבוע. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל חשוב כי רצים להתקדם בהדרגה על מנת למנוע פגיעה. אימון הספרינט לא יעלה על 20 דקות, כולל תקופות עבודה והתאוששות.

חמישה עשר רצים של 50 יארד עם 8 שניות כל אחד עם 40 שניות של התאוששות ייקח רק 12 דקות כדי להשלים. הדבר הגדול על אימון ספרינט היא כי זה מייצר תוצאות מקסימליות עם התחייבות מינימום זמן.

כשמדובר פני השטח, לנסות ספרינט על שטח השטח, הדשא, או מסלול נחמד לכל מזג אוויר עבור ספרינט קרקע שטוח. אם אתה רוצה לעשות מדרגות באצטדיון או ספרינטס גבעה, סביר להניח שאתה פועל על בטון או אספלט, וזה בלתי נמנע, אלא אם כן אתה יכול למצוא גבעה דשא נחמד. נסו להימנע אספלט ובטון כמו זה במקומות יותר מתח על המפרקים שלך.

לשים את הכל ביחד

בואו נסתכל על תוכנית ספרינט מדגם:

שבוע 1 • להתחמם • חמש ספרינטים 30-40 בחצר עם חמש פעמים את ההתאוששות (כלומר אם אתה מפעיל 40 מטר בשש שניות, מנוחה של 30 שניות בין ספרינטים) • בצע יום אחד בשבוע

שבוע 2 • התחממות • שמונה שלושים-40 חצר ספרינטים עם חמש פעמים ההתאוששות • בצע יומיים בשבוע

שבוע 3 • חימום • טמפרטורות של 40-50 חצר עם חמש פעמים את ההתאוששות • בצע שלושה ימים בשבוע

שבוע 4 • התחממות • שתיים עשרה ספרינטים בגובה 40-50 חצר עם פי חמישה מההתאוששות • בצע שלושה ימים בשבוע

שבוע 5 • התחממות • חמש עשרה 50-60 יארד ספרינטים עם חמש פעמים ההתאוששות • בצע שלושה ימים בשבוע