הדרך הבטוחה לעשות Squat
תוכן עניינים:
squats הם תרגיל יעיל עבור הגוף התחתון. על פי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, ACE, סקוואט גם לשפר את glutes, הבטן ואת השרירים לאורך עמוד השדרה. עם כל היתרונות הללו, squats לעתים קרובות לקבל תשומת לב שלילית והאשמה על פציעות בברך. עם זאת, כאשר הטופס הנכון משמש, squats הם תרגיל בטוח.
וידאו של יום
להתחמם
->התחממות לפני squats שלך יגביר את הבטיחות של התרגיל. השתמש בתנועות גוף גדולות כגון צועדים, טיפוס מדרגות, הליכה או רכיבה על אופניים כדי לחמם את שרירי הרגליים. החימום יגביר את זרימת הדם לשרירים העובדים, מה שמגדיל את טווח השרירים והמפרקים של התנועה. במהלך squats שלך, החום הזה יגן המפרקים שלך.
->ציוד
squats מבוצעות עם או בלי ציוד. סקוואט משקל גוף הוא וריאציה הבטוחה כפי שאתה להרים אך ורק את המשקל של הגוף שלך. כמו כוח משפר, משקל נוסף בצורת משקולות או משקולת יש צורך לאתגר את השרירים. הציוד היחיד הנדרש הוא זוג תומכת של נעליים. נעליים חסון יספק בסיס מוצק שממנו לבצע את התנועה יסייע לשמור על הרגליים מיושר.
טופס
האגודה הלאומית לחיסכון והתאמה, NSCA, ממליצה על הנחיות בטיחות בעת ביצוע סקוואט. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר המרחק בירך בנפרד, אבל לא רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים שלך. הפנים את הברכיים ואת בהונות באותו כיוון. ACE ממליץ הידוק הבטן שלך על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך. לעמוד גבוה עם הסנטר במקביל לרצפה. שאפו תוך כדי לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים. שמור על המשקל שלך בחזרה את העקבים עם הרגליים שטוח על הרצפה. תחתון הירכיים שלך עד הירכיים שלך מקבילים כמעט עם הרצפה. המטרה היא לשמור על הברכיים שלך לנוע קדימה על בהונות. לנשוף וליישר את הרגליים כדי להתחיל בעמדה.
מניעת פגיעה
סקוואט בטוח דורש צורה נכונה ותדירות נאותה. השתמש bodyweight שלך, או לבחור משקל שגורם עייפות לאחר עשר עד שתים עשרה חזרות. התחל עם סט אחד ולהגדיל בהדרגה לשלוש קבוצות של squats במהלך הפגישה האימון שלך. השרירים דורשים יום מנוחה בין האימונים, כדי לאפשר את זמן ההתאוששות לפני השלמת הסיבוב הבא שלך של תרגילי סקוואט.
סיבוכים לא בטוחים
סקוואט לא בטוח גורם לבעיות ברכיים וגב. כאשר הטופס הנכון אינו בשימוש, הברך ממוקמת במצב מזיק; עובד מעבר עייפות במקומות הלחץ על המפרקים של הגוף התחתון. עמוד השדרה שלך מחמיר כאשר משקולות ממוקמות על הכתפיים במהלך squat. עודף משקל דוחס את עמוד השדרה. אפשרות מועדפת היא להחזיק משקולת בידיים.
