שבעה תרגילים כדי לשפר את Squat

squats הן אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח ולהעריך את כוח הגוף התחתון. הם האירוע הראשון ב הרמת משקולות והם גם חלק חיוני נקי וחטף הרמת משקולות אולימפית - למרות מרים האולימפי לטובת החלקה הקדמית על גב סקוואט. Squating לעתים קרובות יגרום לך squatter טוב אבל יש גם כמה תרגילי סיוע אתה יכול לבצע זה יכול לעזור לשפר את הביצועים squat שלך.

וידאו של היום

אנדרסון סקוואטים

משקולות עתיקות פול אנדרסון הוא ללא ספק אחד האנשים החזקים ביותר שחיו אי פעם והוא השתמש התרגיל הזה כדי להגדיל את סקוואט האדיר שלו כבר. שלא כמו סקוואט רגיל שבו אתה מפעיל את התרגיל במצב עומד, את סקוודר אנדרסון מתחיל עם המשקולת מונח על בלוקים או את הפינים של מתלה כוח אז אתה מתחיל מן המיקום התחתון או "מתוך החור" כפי שהוא ידוע. זה מגביר את התפוצצות מחוץ לתחתית שלך squat - המקום שבו squats כבד הם זכו או אבדו.

->

בוקר טוב

חולשה בגב התחתון יכול לעצור את סקוואט שלך. בוקר טוב, שנקרא כך כי זה נראה כמו קשת ידידותית, הוא יעיל התחתון תרגילי חיזוק הגב. עם משקולת החזקה בחוזקה על הגב העליון שלך, לכופף את הברכיים קלות, הצירים קדימה מן הירכיים שלך להישען מעל; לא נותנים את הגב התחתון. לעמוד מאחור ולחזור. תרגיל זה יכול להתבצע גם בישיבה.

השהה סקוואטים

סקוואט השהייה מבוצעות באותו אופן כמו סקוואט רגיל למעט לך בכוונה לעצור ולחכות כמה שניות בתחתית המיקום, לפני שעומד לפוצץ. השהיה זו מבטלת כל תנופה או ריבאונד מתוך החור ומסייעת לפתח כוח לעלייה שלך.

Glute Ham מעלה

תרגיל זה מיועד gutes שלך, hamstrings ואת הגב התחתון - שרירים חיוניים עבור כריעה טוב. חיזוק השרירים האלה יעזור לך להישאר זקוף יותר ולמנוע ממך להיות משכו קדימה על ידי המשקל. שכב על מכונת הבשר לגדל להרים ו להישען קדימה מן הירכיים שלך. חזור, חזק לכופף את הרגליים ולהרים את הגוף שלך כך שהוא אנכי. הנמך את עצמך בחזרה וחזור. הפוך את התרגיל הזה תובעני יותר על ידי החזקת צלחת משקל על החזה שלך.

ברדל היפ דחף

למרות הירכיים הם מאוד חשוב squats, glutes הם טוענים כי הם עושים יותר עבודה כפי שהם השריר הגדול ביותר ואת הפוטנציאל החזק ביותר בגוף. Glutes חזק יתרגם סקוואט גדול יותר ואת דחף הירך ברבל היא דרך טובה לעבוד את השריר הזה. שכב על הגב עם משקולת על הירכיים שלך ואת הרגליים כפופות. דחוף את הירכיים עד התקרה ולאחר מכן התחתון התחת שלך בחזרה לרצפה. הרם את הכתפיים או הרגליים על הספסל תרגיל לאימון תובעני יותר.

לחץ על הרגל

לחיצה על הרגל משתמשת בשריר דומה ובפעולה משותפת לסקוואט, אך המיקום היושב או השקר פירושו שהגב התחתון נתמך, כך שתוכל להתמקד 100% בדחיפה עם הרגליים. זה מאפשר לך לחשוף את השרירים שלך משקולות כי יעלה על הרגיל שלך squat מקסימלית. רגליים חזקות יגרום לך squatter טוב יותר.

Ab גלגל החוצה

הגלגל AB או גלגל כוח להתגלגל הוא כמו תרגיל קרש מרגש ומסייע להגדיל את כוח הליבה. כוח הליבה הוא חיוני squats כמו אלה השרירים חייבים לעבוד קשה כדי לתמוך עמוד השדרה המותני שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, כרע על ברכיו עם גלגל האצבעות בידיים שלך. להזיז את הגלגל ממך ולנסות להוריד את החזה שלך על הרצפה. עצור כפי שאתה מרגיש את הגב התחתון על הארכת. משוך את הגליל בחזרה אל הברכיים וחזור. לאימון תובעני יותר, לבצע רול מתוך עמדה.