תרגילי בידוד הכתף

הכתפיים שלך מעורבים כמעט כל תרגיל הגוף העליון שאתה מבצע, משורות כבל העיתונות הספסל. הם כל כך חשובים, למעשה, כי מימוש דליטודים שלך (delts) ו טרפז (מלכודות) בבידוד יכול לשפר את רוב מעליות אחרות שלך. כמובן, יש גם את היתרון בצד של הוספת רוחב לגוף העליון שלך, יצירת זה אטרקטיבי v בצורת taper המציין אתלטיות גברים ונשים כאחד. כתף הכתפיים ואת שורה ישרה הם תרגילי המתחם, כי הם עובדים לא רק את הכתפיים, אבל התלת ראשי שרירי הזרוע בהתאמה. Lateals הם התרגיל העיקרי כתף בידוד.

וידאו של יום

משקולת משקולת משקולת

תרגיל זה ימקד את הראש הקדמי ואת האמצע deltoid הראש, הגדלת רוחב הכתף. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזק את המשקולות עם כפות הידיים שלך פונה זה כלפי זה. להישען כל כך מעט קדימה קדימה כדי לאפשר למשקולות לגעת מול הירכיים שלך, כמו מתחיל עם משקולות הנחים על החלק החיצוני של הירכיים שלך גורם ללחץ יותר מדי באזיקים rotator שלך כפי שאתה להתקדם משקולות גבוהות יותר. הרם את זרועותיך עד שהן מקבילות לקרקע, מרגיש את התכווצות הדלטים והמלכודות שלך. עצור לרגע, ולאחר מכן להוריד את המשקולות בחזרה מול הירכיים שלך.

->

Frontals הקדמי

תרגיל זה ימקד את הראש הקדמי שלך deltoid, להגדיל את הכוח שלך עבור תרגילים כגון לחץ הספסל הכתף העיתונות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק זוג משקולות בצדדים, כפות הידיים מופנות לאחור. החל בזרוע החלשה שלך, הרם את המשקולת לפניך עד שזרועך מקבילה לקרקע. החזק לרגע, ואז הורד את הזרוע בחזרה לצד שלך. חזור על התנועה בזרוע החזקה. תמיד לעשות מספר שווה של חזרות לכל זרוע.

הסיבה שאתה זרועות חלופיות היא כי הנטייה הטבעית שלך יהיה להניף את המשקל עם הגב התחתון. נטייה זו מוגברת מאוד על ידי הרמת שתי הידיים באותו זמן.

האחורי Laterals

תרגיל זה ימקד ראשים deltoid האחורי שלך, אלה יסייעו לך בתרגילי גב כגון הגב ושורות כבל ואפילו למשוך קופצים. עבור העלאה לרוחב זו, יהיה עליך לשבת על קצה הספסל. להישען קדימה עד הבטן נוגע הירכיים שלך. להזיז את הרגליים רחוק מספיק קדימה, כי אתה יכול להביא את המשקולת יחד מתחת לרגליך. להרים אותם לצדדים, שמירה על יציבה נשען שלך. החזק לרגע, ואז הורד אותם מתחת לירכיים.

מושך בכתפיים

מושך בכתפיים את שרירי הטרפז שלך. ב "האנציקלופדיה החדשה של פיתוח גוף מודרני", ארנולד שוורצנגר מכנה אותם "המרכז החזותי של הגב העליון."החלק העליון עוזר להרים את הכתפיים בתרגילים כמו לרוחבים וכתפיים, החלק האחורי עוזר לשבור את השכמות, לצבוט אותם יחד בתרגילים כמו שורות אחוריות.

משיכת הכתפיים היא הדרך הטובה ביותר למקד את הטרפז העליון, את החלק שפועל כשריר הכתפיים, למשוך בכתפיים או לקחת משקולת של משקולות, ולבצע תנועה מושכת בכתפיים, אל תסובב את הכתפיים כפי שתראה כמה אנשים, זה לא מוסיף שום דבר לתרגיל, רק להגדיל את הסיכון של נזק השרוול rotator שלך כמו שאתה מתחיל להשתמש במשקל כבד.החזק את משיכת הכתפיים בחלק העליון של התנועה, ואז לאט לשחרר.