שיעורי הלב היעד בעצימות גבוהה אינטרוול אימון

כושר גופני לעתים קרובות tout מרווח אימון כדרך לארוז יותר אגרוף לתוך האימונים שלך. בין היתרונות שלה הוא חיזוק הלב שלך, מה שאומר שאתה צריך לקבל את זה שאיבה לאימון מרווח כדי להצליח. ניטור קצב הלב שלך היא אחת הדרכים להבטיח שאתה מכה את העוצמה הנכונה באימון מרווח. כמו בכל צורה של פעילות גופנית, תמיד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת האימון אינטרוול.

וידאו של היום

זיהוי

אימון אינטרוול מתייחס לכל סוג של תרגיל שבמהלכם אתה מוסיף התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית במהלך תקופות ארוכות יותר של פעילות גופנית מתונה יותר. זה יכול להיות פשוט כמו ריצה במשך כמה דקות בכל פעם במהלך הליכה ארוכה. כתוצאה מכך, תוכל לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה עושה רק תרגיל מתון על פני תקופה זו של זמן, אבל תוכל לממש זמן רב יותר אם אתה ברציפות עבד במלוא העוצמה. תוכל גם לבנות שרירים עם פחות כאב מאשר היית מקבל מתמשכת, בעצימות גבוהה תרגיל, המועצה האמריקנית על תרגיל אומר.

->

קצב הלב המרבי

קצב הלב שלך צריך לעלות במהלך פעילות גופנית, אבל יש לו גם תקרה על כמה גבוה זה יכול ללכת, המכונה קצב הלב המרבי שלך. באופן כללי, זה שיעור מקסימלי יורד ככל שאתה מתבגר. אתה יכול להעריך את קצב הלב המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. בן 35, למשל, יש קצב הלב המרבי המשוער של 185 פעימות לדקה. מספר גורמים יכולים להשפיע על קצב הלב המרבי שלך בטוח, כולל הבריאות הכללית שלך ואת כל התרופות שאתה לוקח, אז תצטרך לראות רופא אם אתה רוצה לקבוע את קצב הלב המרבי המדויק שלך.

אזור הדרכה

במהלך התפרצויות בעוצמה גבוהה באימון אינטרוולים, אתה צריך לדחוף את קצב הלב גבוה ככל שאתה יכול לקחת את זה בבטחה. בדרך כלל, זה בערך 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. בן 35, למשל, צריך לשאוף להגיע בקצב הלב שלו עד 157 פעימות בדקה. דוחף את קצב הלב שלך גבוה יותר מאשר זה מעמיד אותך בסיכון גדול יותר לפציעה מבלי לספק הרבה בדרך של הטבות. בעוד חלקים רבים של ציוד כושר יהיה למדוד את קצב הלב בזמן פעילות גופנית, ייתכן שיהיה עליך לקנות קצב הלב לפקח אם אתה רוצה לוודא שאתה מגיע לרמות היעד שלך. אתה צריך גם לשפוט איך התרגיל גורם לך להרגיש. תרגיל של אינטנסיביות זה צריך לגרום לך להרגיש עייף נשימה כאשר אתה מסיים.

אזהרה

להתאמן ליד קצב הלב המרבי שלך יכול להיות מסוכן אם יש לך תנאים בריאותיים מסוימים. אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, דלקת פרקים או מעל גיל 60, כדאי להימנע מאימון מרווח ללא קבלת רופא.אם אתה רק מתחיל תוכנית התרגיל, אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול גם עשוי להיות מאומץ מדי בשבילך. אתה אמור להיות מסוגל לקיים פעילות על 65 אחוזים עד 75 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך לפחות 30 דקות לפני שאתה מנסה תרגיל בעצימות גבוהה יותר. כאשר אתה מתחיל אימון אינטרוול, ייתכן שתרצה לנסות רק אחד או שניים פרצי קצרות בקצב הלב גבוה יותר, ולבנות בהדרגה כדי להשלים אימון אינטרוול שלם.