להפוך את המדרגות לתוך מכונת שריפת שומן

לפני שתוציא מאות דולרים על פיסת ציוד אירובי לסלון שלך, תסתכל מסביב. אם יש לך קבוצה של מדרגות בבית שלך (או בקרבת מקום), כבר יש לך כל מה שאתה צריך כדי לקבל בכושר. לא רק המדרגות מוכנים לאימון אירובי הרוצח, אבל צעדים בודדים ניתן להשתמש עבור כל דבר, החל מ lunges ו סטפ-אפים כוח הגוף העליון נע כמו לדחוף קופצים ו מטבלים.

אתה יכול לשרוף יותר מ -500 קלוריות עם 30 דקות של מדרגות לרוץ, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (עבור אישה 150 פאונד). אפילו הליכה במדרגות במשך חצי שעה שורף 286 קלוריות. זה שווה בערך הליכה ב 3. 5 קמ"ש במשך שעתיים!

ציוד והוראות

עבור שגרת זה, תצטרך בינוני התנגדות התנגדות צינורות (רצועת התנגדות יעבוד) ו גרם מדרגות.

השתמש שיעור המאמץ נתפס (RPE) כדי לאמוד את המאמץ שלך: תארו לעצמכם קנה מידה מאפס עד 10, עם אפס להיות שום מאמץ בכלל ו 10 להיות הכי קשה שאתה יכול לעבוד.

1. חימום>

לך במורד המדרגות במשך 3 עד 5 דקות ברמת מאמץ בין 3 ל -4.

2. מדרגות ספריי

ספרינט במעלה המדרגות (8 עד 9 RPE) וללכת למטה. חזור על תבנית זו עד להשלמת 30 שניות.

3. Push-ups

לעמוד בבסיס המדרגות ולהניח את הידיים על המדרגה השלישית למעלה (שלב צריך להיות בגובה החזה) במצב דחיפה. לשמור על הגב שלך ישר כמו שאתה מוריד את עצמך לעבר המדרגות לדחוף בחזרה למעלה. בצע 12-15 חזרות.

4. שורות העמידה

עגן את צינור האימון על ידי הפעלתו מאחורי מעקה המדרגות או סביבו. לתפוס את ידיות בכל יד וצעד אחורה מספיק רחוק כדי להרגיש התנגדות על צינורות. משוך את ידיות כלפיך ברציפות כפי שאתה לסחוט את השכמות שלך למטה ויחד. השהה וחזור למצב ההתחלה. בצע 12-15 חזרות.

5. שרירי תלתלים

לעמוד במרכז הצינור, מחזיק ידית אחת בכל יד. לכופף את המרפקים (לשמור אותם במגע עם הגוף שלך) כמו שאתה מביא את ידיות כלפי מעלה את הכתפיים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. בצע 12-15 חזרות.

6. Triceps Toners

שב על המדרגה השנייה והנח את ידיך על המדרגה שמאחוריך, כפות הידיים פונות הרחק ממך. שמור את הרגליים שטוח על המישורת, הברכיים בזווית של 45 מעלות, ולהוריד את הגוף עד הזרועות העליונות שלך מקבילים את הצעד. לדחוף את הגב, לחיצה על הכתפיים שלך למטה מן האוזניים במהלך התנועה כולה.

7. Cardio Interval

לך הלוך ושוב במדרגות במשך 3 דקות על 6 עד 7 RPE.

8. משקל הגוף יורד עם התקורה מעל

דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך לתוך סקוואט, המניע את המרפקים בחזרה מאחורי פלג הגוף העליון שלך כמו שאתה יורד. לחץ על הגב כדי לעמוד ואתה להאריך את הידיים מעל הראש. זה נציג אחד. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל ב 60 שניות.

9. משקל גוף עם סקוואט עם זרוע אלטרנטיבית טווח

לעשות את אותו משקל הגוף squats עשית את המהלך הקודם, אבל במקום להרים את שתי הידיים מעל הראש, להגיע זרוע אחת בכל פעם, לסירוגין זרועות על כל נציג. המשך למשך 60 שניות.

10. אלטרנטינג lunges

צעד את הרגל הימנית קדימה על המדרגה הראשונה ולהוריד את התחתונה, ומאפשר לברך השמאלית שלך להתכופף בזווית ישרה מאחוריך. כאשר אתה נמוך יותר, להגיע עם שתי זרועות מעל הכתף הימנית שלך. לחץ באמצעות העקב הימני שלך להשתמש glutes שלך כדי לחזור לעמוד. חזור על זה, הפעם צעד קדימה עם רגל שמאל והרים את שתי הידיים מעל הכתף השמאלית שלך. המשך לסירוגין הרגליים עד 60 שניות מעלה.

11. שחזור ושחזור

לשחזר על ידי הליכה על הקרקע ברמה של 60 שניות. חזור על מחזור כולו 2 יותר זמן, 3 פעמים בסך הכל, ולאחר מכן להתקרר על ידי הליכה במדרגות למעלה ולמטה ב 3 עד 4 RPE.

3 אימון Cardio מהיר

עבור שגרת לב מהירה כאשר אתה קצר בזמן, מארק Merchant, CSCS, בעלים משותף של כמו אחד כושר בניו יורק, ממליץ על האימונים קשוחים הבאים:

10 דקות תוכנית בסיסית: להתחמם על ידי טיפוס במעלה ובמורד המדרגות במשך 5 דקות בקצב מתון ולאחר מכן להרים את הקצב, נע מהר יותר ויותר במשך 5 הדקות הנותרות.

20 דקות אימון קרדיו מתקדם: 1. לעלות ולרדת גרם מדרגות אחד 2. לרוץ ולרוץ למטה טיסה אחת 3. לקפוץ למעלה (2 מטר בכל פעם) טיסה אחת 4. משקל לשאת (כבד כמו אתה יכול לנהל) למעלה ולמטה טיסה אחת 5. חזור על רצף זה עד 20 דקות הוא למעלה

30-Minute Steady-State Cardio: ללכת למעלה ולמטה עם זאת קומות רבות אתה יכול לעלות ולמטה במשך 30 דקות. ואתה יכול לעשות כל דבר ", אומר סוחר.