הליכה Lunges עבור רגליים גדולות

בעת הליכה lunges הם לא התרגיל הכי זוהר לבצע, הם מצוינים לחיזוק ועיצוב הרגליים. לא רק תוכלו לשפר את המראה של הרגליים עם הליכה lunges, תוכל גם המשרד את שרירי הגוף התחתון, אשר בתורו יכול לשפר את המהירות ואת הביצועים אתלטי. טיולי הליכה יכולים להתבצע בחדר הכושר המקומי או בנוחות של הבית שלכם. הוספת משקולות יכולה להגביר את עוצמת התרגיל, אך אין זה הכרחי לראות תוצאות.

->

וידאו של היום

שרירים משומשים

הליכה lunges לעסוק כמה שרירים בגוף התחתון, וכאשר נעשה כראוי, הם יכולים גם להדק ולחזק את שרירי הליבה. בתנועה הראשונה של ההליכה ברגל, אתה מכוון את השרירים של glutes, hamstrings ו quadriceps כאשר אתה מזיז את הרגל קדימה. הרגל ששבילים אינה עוסקת בשרירים רבים, אך היא משמשת ליציבות ולאיזון. הרגל נגררת הופך את הרגל קדימה נע במהלך התנועה השנייה של הטיול הליכה. זה עוסק quads, hamstrings ו glutes של הרגל כי גם. כל רגל היא עוסקת לסירוגין, מה שהופך את הטיול הליכה האימון אינטנסיבי יותר עבור הירך הירך מקסימום ופיתוח לעומת לנדוד סטנדרטי, על פי שריר כושר.

טופס

חשוב לשמור על הליבה צמודה זקוף במהלך התרגיל הליכה. הברך של הרגל שאתה מוביל עם תמיד צריך להצביע באותו כיוון כמו כף הרגל במהלך ובמהלך lunges. הירך של הרגל הקדמית צריכה להיות מקבילה לקרקע במהלך הטיפה. להוריד את הגוף על ידי כיפוף הירך והברך של הרגל הקדמית עד הברך של הרגל האחורית הוא רק על במגע עם הקרקע ואת העקב של הרגל הוא הצביע לעבר התקרה. לדחוף את הרגל נגרר שלך מהרצפה וצעד את הרגל כדי לפגוש את הרגל הרגל קדימה. חזרו על הקפיצה על ידי הזזה קדימה של הרגל שנסוגה קודם לכן. זהו נציג אחד. שמור על הרגליים לסירוגין בתנועה הליכה כדי לקבל אימון אפילו. כדי לערב את glutes יותר, בצע צעדים גדולים יותר. כדי להתמקד יותר על quads שלך, להשתמש קצר lunges במהלך התרגיל.

הוסף משקל

כדי להגביר את עוצמת האימון, הוסיפו משקל לטיול ההליכה. אתה יכול להשתמש dumbbells או שאתה יכול להוסיף משקל עם משקולת על הגב. המשקולת מתאימה יותר לאלו הספורטאים המתקדמים. עבור אלה רק מתחיל, להחזיק משקולת בכל יד, תוך שמירה על שתי הידיים למטה לצדדים שלך. כל שעליך לעשות הוא לבצע את התרגיל הליכה קלה תוך החזקת משקולות בידיים שלך.

וריאציה

המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מציעה וריאציה של lunges הליכה על ידי הוספת טוויסט פלג גוף עליון. זה יכול להיעשות עם או בלי כדור תרופה. בצע את הטיפה הראשונה שלך תוך החזקת כדור התרופות עם שתי הידיים מול החזה.החזק את תנוחת הטלטול ומקד את משקל הגוף על הרגל הקדמית. בעוד בתנוחה זו, להישען מעט קדימה על הירכיים שלך, לייצב את עמוד השדרה שלך לסובב את פלג הגוף העליון אל הצד הנגדי של הרגל קדימה. טוויסט בחזרה למרכז; להביא את הרגל האחורית קדימה, כך שאתה עומד גבוה עם כדור התרופות החוצה מול החזה שלך. בצע את הטלטלה על הרגל השנייה ולפתול לצד הנגדי כדי לעבוד בשתי הרגליים באופן שווה.

שיקולים

אם יש לך פציעות בברך או לחוות כאב בכל המפרקים שלך בעת ביצוע lunges הליכה, לעצור את התרגיל להתייעץ עם הרופא שלך. חשוב קודם להיות בקיאים עם הטיול הליכה לפני הוספת משקל. ככל שתתקדם לאט, הוסף משקל ווריאציות לתרגול ההליכה.