מה Cardio טוב עבור הפחתת היפ?

לאחר הירכיים הגדולות יש יתרונות שלה. אתה יכול בקלות לשאת ילדים, או סלסלות כביסה. אתה לא צריך ידיים כדי לסגור תנורים, ארונות או מגירות. ו, אתה יכול hula לולאה כמו אף אחד של העסק.

וידאו של היום

אתה יכול להיות בריא יותר מדי, על פי מחקר שפורסם ב- Journal Journal of Obesity בשנת 2010, אשר קובע כי נשים שיש להן פיקדונות שומן על הירכיים, הישבן והירכיים יש סיכון קרדיווסקולרי ומטבולי נמוך בהשוואה נשים נוטות לאחסן שומן סביב המותניים שלהם. אז הנה זה.

אבל זה יכול להיות יותר מדי של דבר טוב. למרות גודל הירך נקבע בעיקר על ידי גנטיקה, שריפת עודף שומן עם cardio יכול לעזור. כל סוג של שגרת לב רגיל הוא יעיל. סוגים מסוימים עשויים לעבוד מהר יותר לחסוך לך זמן - עבור hooping יותר hula, אולי.

מיתוס הפחתת ספוט

אין שום סוג של אירובי שמתמקד במפורש בירכיים שלך. זה פשוט לא עובד ככה. Cardio מסייע לך לשרוף את הקלוריות המאוחסנים כמו שומן סביב הירכיים שלך - כמו גם בכל מקום אחר על הגוף שלך.

כפי שאתה לשרוף שומן, תראה אובדן שומן בזרועות, בפנים, בטן הירכיים שלך. אתה יכול להתחיל לאבד שומן באזורים אלה אחרים לפני לראות שינוי הרצוי הם של אובדן שומן. להישאר עם זה ואתה תקבל את התוצאות שאתה אחרי.

סוגי Cardio

אירובי יכול להיחשב כל דבר שמעלה את קצב הלב שלך ושומר אותו שם במשך תקופה של זמן. הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי לקבל חמצן ודם על השרירים העבודה שלך, וזה לוקח אנרגיה. באמצעות תהליך של הגוף שלך של המרת קלוריות לאנרגיה, אתה לשרוף שומן.

לכן, הרבה פעילויות לספור כמו cardio - ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, שיעורי אירובי, טיולים, סקי, ריקוד, אפילו לכסח את הדשא אם אתה צריך לעבוד קשה מספיק. כל דבר שאתה עושה זה גורם לך להזיע ולקבל קצת - או הרבה - קצר נשימה עושה את העבודה שלה.

הסוג הטוב ביותר של cardio להפחתת גודל הירכיים שלך הוא סוג שאתה נהנה, כי אתה תעשה באופן קבוע. כי אם אתה לא עושה את זה באופן קבוע, לא תוכל לשמור על הגירעון הקלורי הדרוש לאובדן שומן.

מעבר לעקביות, העוצמה גם משחקת תפקיד בהצלחתך. ככל שאתה עובד קשה יותר, אתה יותר קלוריות לשרוף. לדוגמה, על פי הרווארד בריאות, הליכה בקצב איטי של 3. 5 קילומטרים לשעה במשך 30 דקות כוויות בממוצע של 150 קלוריות, המספר המדויק תלוי במשקל שלך. להגדיל את המהירות שלך ל -4.5 מייל לשעה ואתה תשרף בממוצע 180 קלוריות באותה כמות זמן. יתרה מכך, להגדיל את המהירות שלך לקצב ריצה של 5 קמ"ש, תוכל לשרוף קרוב ל -300 קלוריות. וכולי.

אם אתה באמת רוצה לשפוך שומן היפ, לבחור פעילות ולעשות את זה כמו בעוצמה כפי שאתה יכול לפחות 30 דקות.אם אתה רק מתחיל תוכנית התרגיל, להתחיל איטי לבנות את העוצמה שלך עם כל אימון.

קרא עוד: 20 סודות שומן הפסד

->

ככל שאתה עובד קשה יותר אתה לשרוף. צילום: UberImages / iStock / GettyImages

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול הדרכה

אתה לוקח הערות? עד כה, הקמנו כי כל אירובי הוא cardio טוב. עקביות היא המפתח. אינטנסיביות עניינית. הנה עוד מעדן: אתה יכול לשרוף שומן מהר יותר ובזמן קצר יותר עם סוג של cardio שנקרא אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT.

זה לא פעילות מסוימת, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, זה האופן שבו אתה עושה את הפעילות הנבחרת שלך חשוב, לסירוגין תקופות מאמץ אינטנסיבי מאוד עם תקופות של התאוששות ביחס של 1: 1, 1: 2, 1: 3 וכן הלאה. הסיבה שזה עובד כל כך טוב היא כי זה מאפשר לך לממש ברמה אינטנסיבית הגורמת הסתגלות מטבולית חיובית בדרך הגוף שלך שורף שומן. ללא תקופת ההחלמה, כמו רוב בני האדם שתוציאו אחרי כמה דקות ותחזרו הביתה. עם תקופת ההחלמה, אתה יכול לגשת שוב ושוב סף זה של שריפת קלוריות גדולה ללא הפסקת.

בנוסף פשוט שריפת potload של קלוריות בזמן שאתה עושה את זה, HIIT גם גורם לגוף שלך להמשיך שריפת קלוריות לאחר האימון שלך הוא מעל - עד 24 שעות מעל. זה נקרא עודף לאחר צריכת חמצן הצריכה, או EPOC. אתה לעולם לא צריך להשתמש בו בשיחה מזדמנים, אבל זה סיבה מרכזית HIIT הוא כל כך יעיל.

הדבר האחרון הכי טוב על HIIT היא כי האימונים הם לא הרבה זמן - בדרך כלל 15 עד 20 דקות, בתוספת להתחמם להתקרר.

איך לעשות את זה: אימון HIIT על הליכון מתחמם עם הליכה ב 4 עד 5 MPH במשך 5 דקות. הגדל לקצב ריצה של 7 עד 9 קמ"ש לדקה אחת. חזור לקצב הג'וגינג הקל שלך למשך דקה אחת. חזור על שלבים 1 ו -2 בסך הכל שמונה פעמים. תירגע.

עכשיו, קצב הריצה של כולם שונה. אם לא היית מימוש, אתה לא צריך להיות רצים ב 9 קמ"ש. אתה כנראה לא צריך אפילו להיות sprinting, עדיין. הנקודה היא לעבוד בקצב המקסימלי שלך במהלך תקופות המאמץ הגבוה. זה יכול להיות הליכה מהירה עכשיו. המטרה שלך היא להמשיך לדחוף את המעטפה עם האימון כל שבוע.

למרות יעילות גבוהה, HIIT הוא מאומץ ולא צריך להיעשות כל יום. אחד עד שלושה אימונים HIIT על ימים לא רצופים, ועוד יותר בקצב מתון cardio בימים אחרים, היא מטרה טובה.

דיאטה וחוזק אימון

אירובי הוא רק חלק אחד של שריפת שומן המשוואה. אם אתה רציני לגבי צמצום גודל הירך שלך, אתה צריך לאכול בריא, קלוריות בשליטה דיאטה ללא מזון זבל ואתה צריך כוח הרכבת.

אימון כוח חשוב כוח העצם ואת התפקוד היומיומי, אבל זה גם משפר את חילוף החומרים שלך. הוספת כמה ימים של אימון כוח הגוף הכולל לשגרת אירובי שלך יעזור לך לשרוף שומן הירך מהר יותר, וזה גם ייתן לך מראה רזה, שרירי פעם מגיע השומן.

קרא עוד:

Killer אימון גוף מלא עבור חדר כושר