מה זה ריצה טובה עבור נשים מעל 40?

להגיע יום הולדת 40 שלך הוא לעתים קרובות זמן של השתקפות ופתרון. כאישה, הגוף שלך עשוי להראות סימנים של גיל המעבר הממשמש ובא ואת ההשפעות שלה על חילוף החומרים האטה שלך. במקום להתפטר כדי לעלות במשקל ככל שאתה מתבגר, אתה יכול להתחיל לרוץ שגרת כדי להדוף את קילוגרמים מיותרים ולשפר את הבריאות הכללית. בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, קצב הריצה האידיאלי שלך תלוי ברמת הכושר שלך ואת המטרות.

>

וידאו של היום

קח את הצעדים הראשונים

לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל, שוחח עם הרופא שלך על הבריאות הכללית שלך ועל כל התנאים הקיימים מראש, כגון כאבי פרקים, סוכרת, אסטמה או בעיות משקל. לאחר שהרופא שלך אישר את תוכנית האימונים שלך, התחל בהליכה מהירה, ב -3 קמ"ש, או בריצה איטית, במהירות של 5 קמ"ש. אם אתה שוקל 150 פאונד, 15 דקות הליכה שורף 65 קלוריות, בעוד 15 דקות ריצה שורף 136 קלוריות.

->

הוסף מרווחי לבניית סיבולת

אם אתה לא עד ריצה של 15 דקות, אתה יכול להגדיל את הסיבולת שלך ואת הקלוריות שלך לשרוף על ידי הליכה במשך חמש דקות, ואז ריצה למשך דקה אחת וחזרה לטיול מהיר. חזרו פעמיים במהלך השגרה בת 15 הדקות שלכם ובילו את שלוש הדקות האחרונות, במשך 13 דקות הליכה ושתי דקות ריצה. זה מגדיל את היתרונות האירוביים ו כוויות לפחות 74 קלוריות. הוסף הליכה השנייה והפעלה ג'וגינג מדי יום כדי להגדיל את הפעילות האירובית שלך ל -30 דקות. ככל שרמת הכושר שלך עולה, אתה יכול להגדיל את הקצב שלך לשגרת ריצה ורצים, בעקבות דפוס דומה של חמש דקות של ריצה ודקה אחת של רצים.

להרים את הקצב

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. לירידה במשקל, רמות הפעילות המומלצות גדלות ללפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או 300 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע. כדי להגדיל את רמת האינטנסיביות של השגרה האירובית שלך, פשוט להרים את הקצב. על ידי ריצה ב 5 קמ"ש במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, אתה יכול לשרוף 272 קלוריות בכל יום, אשר שווה 1, 360 קלוריות בשבוע. אם תגדיל את הקצב על ידי רק 1 קמ"ש, עד 6 קמ"ש, אתה לשרוף 340 קלוריות במהלך 30 דקות לרוץ 1, 700 קלוריות בשבוע.

ריצה ובריאות שלך

קצב ריצה בריא הוא בעצם קצב שאתה יכול לשמור ברמה נוחה ועקבית. בין אם אתה ריצה ב 5 קמ"ש או רצים ב 10 קמ"ש, אתה לא רק לבנות את הטון השרירים שלך, אלא גם לשרוף שומן - כולל השומן הקרבי המסוכן המצטבר סביב האיברים הפנימיים שלך. שגרת ריצה רגילה מסייעת להדוף את ההשפעות השליליות של שומן הקרביים על הגוף, כולל אסטמה, סרטן השד, דמנציה, סוכרת ומחלות לב.על ידי שמירה על משקל בריא באמצעות פעילות גופנית סדירה, כולל ריצה, אתה יכול גם להפחית את ההשפעות של גיל המעבר על הגוף שלך, לשפר את מצב הרוח שלך ולהגדיל את חילוף החומרים הכולל שלך.