מהו הרזיה בריא בשבוע?

אם החגורה שלך מרגישה חזק יותר מהרגיל או הג 'ינס שלך פשוט לא zip למעלה, השינוי במשקל שלך כנראה לא קרה בן לילה. האמריקאים הניחו במשקל בשיעור של כ 1 עד 2 פאונד בשנה, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2013 ב AHRQ השוואת יעילות ביקורות. למרות הרווח הקטן הזה אולי לא נראה מדאיג, אלה קילוגרמים קטנים מצטברים לאורך זמן, מה שמוביל עודף השמנה. ההימור הטוב ביותר שלך עבור ירידה במשקל בריא היא להתעלם דיאטות המבטיחים תוצאות מיידיות לקחת את המשקל לאט אבל בטוח, קילו או שניים בשבוע.

וידאו של יום

דיאטות אופנתיות ואובדן משקל שבועי

כל דיאטה התומכת בהורדת משקל מהירה היא כנראה רק אופנה. דיאטות אלו בדרך כלל אינן מציגות פתרונות בריאים וארוכי טווח לניהול משקל; במקום זאת, הם מתמקדים לעזור לך ירידה פאונד לא רצויות בתקופה קצרה של זמן - שבועות או לפעמים אפילו בימים. אתה עשוי להיות מומלץ לצרוך רק מיץ או מרק למשך כל אורך הדיאטה, כדי למנוע כל שומן או פחמימות, או לקצץ קלוריות באופן דרמטי. למרות שאתה תאבד משקל, אתה צפוי לקבל את כל זה בחזרה ואז כמה. בנוסף, דיאטות אלה יכול להיות מסוכן לבריאות שלך, מה שמוביל לליקויים תזונתיים. ירידה מתמשכת במשקל נובעת מהפיכת מזון בריא יותר, ולא בעקבות דיאטה מהירה.

->

אסטרטגיות עבור הרזיה בריאה

דיאטרים אשר לוקחים משקל בקצב של 1 עד 2 פאונד בשבוע הם המוצלחים ביותר לשמור על משקל זה, על פי המרכזים לבקרת מחלות מְנִיעָה. הסיבה לכך היא כי דיאטה אלה נוטים לעשות שינויים בריאים, חיים ארוכי אורך החיים שלהם הרגלי אכילה ופעילות גופנית, אשר ממשיכים לאורך חייהם.

קילו אחד של משקל הגוף שווה 3, 500 קלוריות; לכן, לאבד קילו בשבוע, להפחית את צריכת המזון היומית שלך על ידי 500 קלוריות. א 1, 000 קלוריות הגירעון יעזור לך לשפוך 2 פאונד. מעבר לספירה קלורית, עם זאת, אתה צריך להתמקד במזונות שנותנים לך את המפץ התזונתי הגדול ביותר לרדת במשקל בצורה בריאה. במקום מזון מהיר קלוריה מהירה משקאות מוגזים, להתרכז עושה מזונות שלמים בחלקים המתאימים את הבסיס של תוכנית הרזיה שלך.

שלושה מחקרים בקנה מידה גדול שכללו יותר מ -120,000 גברים ונשים במשך 20 שנה מצאו כי כל המזונות הקשורים קשר הדוק ביותר לירידה במשקל כוללים ירקות, יוגורט, אגוזים, פירות ודגנים מלאים; התוצאות פורסמו בניו אינגלנד Journal of Medicine בשנת 2011. סוגים אלה של מזון מלאים חומרים מזינים כמו סיבים וחלבון כדי לעזור לך להרגיש בשבעה, אז אתה לא לארוז קלוריות מיותרות שגורמות לך לעלות במשקל.

ארוחות עבור הרזיה בריאה

לדוגמה, אתה יכול לבחור 1, 500 קלוריות ליום כמו צריכת הקלוריות היעד שלך - זה מספר שיעזור רוב הגברים ואת הנשים הפעילות לרדת במשקל, על פי הלב הלאומי, ריאות ומכון הדם.אל תדאג; לא תרעב. לארוחת בוקר, יש מיכל של יוגורט יוגורט רגיל, דל שומן עם 1/2 כוס אוכמניות ואונקיה של אגוזי מלך קצוצים. בארוחת הצהריים, למעלה 2 כוסות תרד עם 3 אונקיות של חזה עוף צלוי כוס ירקות קצוצים על פי בחירתך. לארוחת ערב, יש 4 אונקיות של סלמון אפוי עם שמונה חנית אספרגוס ותפוח אדמה בינוני. הקינוח שלך עשוי להיות גרם של שוקולד כהה אגס קטן. פרשו כף של שמן זית כתית נוספת כדי להוסיף לארוחות השונות שלך. תוכנית זו שלוש ארוחה מביא אותך ב בערך 1, 200 קלוריות, אשר משאיר מקום אחד או שניים חטיפים כדי לשמור על האנרגיה שלך. נסו גרם של שקדים בבוקר וכוס של תפוח פרוס עם אונקיה של גבינת עיזים אחר הצהריים; או להשרות שייק חלבון לאחר האימון שלך. אם אתה מכוון קצת פחות מ 1, 500 קלוריות ביום, פשוט להתאים את תוכנית הארוחה בהתאם.

הרזיה ופעילות גופנית

בחירת פעילות גופנית ופעילות גופנית שאתה אוהב יהיה להישאר עם המפתח הוא אובדן משקל בריא. אתה גם רוצה את התוכנית שלך להיות מאוזן היטב, עם אירובי, כוח ואיזון תרגילים כלולים. המטרה היא לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. אם אתה שוקל 155 פאונד, הליכה בקצב מהיר במשך 30 דקות שורף 133 קלוריות; רכיבת אופניים קלה עבור אותה כמות של זמן שורף 211 קלוריות; איטי, פריסטייל הברכיים שחייה שורף 246 קלוריות; ורץ בקצב של 6 קמ"ש לשרוף 352 קלוריות. לשלב תרגילים מסורתיים כמו אלה עם פעילויות יומיומיות שגרתיות כגון דחיפה של טיולון, גינון, הליכה את הכלב או שלג גורף ליצור גירעון קלוריות.