מהו אימון שגרתי מושלם עבור שחקן טניס?
תוכן עניינים:
טניס הוא ספורט הדורש משטר כושר רחב. חוזק, מהירות, גמישות, גמישות וסיבולת הם כל אבני הבניין האתלטיות של אתלט טניס. אימון שגרות המיועד טניס צריך לשלב אימון עבור כל התכונות הללו. אימון מאוזן כולל אימון על המגרש, בחדר הכושר ובמסלול.
וידאו של היום
כוח
->כוח מספק את הכוח הדרוש כדי להכות יריות עם קצב ספין, כמו גם את כוח נפץ עבור ספרינטים ושינויים בכיוון מהיר. הרגליים, הליבה, הגב הכתפיים הם אזורים חשובים כדי לחזק את האימונים שלך. עם סט של משקולות אתה יכול לבצע תרגילים כדי לעזור לבנות את כוח הרגל הדרושים קשיחות של טניס. לדוגמה, להחזיק משקולת בכל יד ולבצע lungges קדימה ואחורה. בצע משקולת הכתפיים לחץ כדי לחזק את הכתפיים שלך כדי לחזק את הליבה שלך, לבצע מחזיקה קרש.
->מהירות וזריזות
כדי לפתח מהירות וזריזות, לשלב מעבורות ריצה ותרגילי הרגליים לתוך האימונים שלך. השתמש בארבעת הכדור הבא לרוץ לרוץ במהירות. שים ארבעה כדורי טניס בשורה על מגרש הטניס. שני צריך להיות ב 'T', אחד ברשת ואחד באמצע הדרך בין. החל מנקודת ההתחלה, ספרינט לכל כדור ואחד בכל פעם לאסוף אותם ומניחים אותם על קו הבסיס. על הכדור האחרון לגעת הבסיס עם הכדור ולאחר מכן להחזיר אותו למיקום המקורי שלה. חזור על הפעולה עד שכל הכדורים יוחזרו. כדי לעבוד על זריזות, במקום שני קונוסים שני מטרים זה מזה. התחל עם הרגליים בין הקונוסים לרוץ בתוך דמות שמונה סביב קונוסים. נסו לשמור על צעדים קצרים ומהירים. אל תדפוק את הקונוסים. בצע את התרגיל במשך דקה אחת מבלי לעצור.
סיבולת
סיבולת היא קריטית עבור שחקן טניס, במיוחד במשחקים הכוללים עצרות ארוכות. בגלל טניס הוא ספורט שבו תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריו תקופות מנוחה, אימון הסיבולת שלך צריך להיות דומה. מרווח ריצה היא דרך מצוינת לדמות את הדרישות של משחק טניס. על מסלול רצים ישר ו לרוץ או ללכת הקימורים בהתאם לרמה הכושר שלך. אם יש לך גישה אל גבעה או הליכון כי נוטה, ספרינט במעלה ההר עבור 100 מטרים ולאחר מכן ללכת למטה לתחתית וחוזר. מרווח זמן זה ישפר את התאוששות קצב הלב בין נקודות בטניס.
גמישות
גמישות משרתת מטרות רבות בטניס. לאחר גמישות טובה מסייעת למנוע פציעות, להגדיל את כוח משיכות שלך ומשפר את כישורי ההגנה שלך. תמיד למתוח את כל קבוצות השרירים הגדולות לאחר האימונים שלך כדי לשפר את הגמישות.לדוגמה, אתה יכול בקלות למתוח quads שלך על ידי ישיבה, הארכת הרגליים ישר לפניך, כיפוף על המותניים שלך להגיע אל בהונות. או, להחזיק את האובייקט חסון, לכופף את הברך, להרים את הרגל מאחורי הירך שלך, להגיע לאחור לתפוס את הרגל כדי למתוח hamstrings שלך. שחקני טניס מקצועיים רבים, כולל נובאק דיוקוביץ ', משתמשים ביוגה כדרך לשיפור הגמישות והאיזון. אימון יוגה שבועי ישפר את הגמישות ואת טווח התנועה.
שיקולים
כל תוכנית אימון טוב צריך לערב תקופות מנוחה עבור הגוף שלך להתאושש. קרח כל כאב להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה פוגע בעצמך בכל דרך שהיא. לפחות יום אחד בשבוע צריך להיות חופשי של אימון כדי לאפשר לגוף לתקן את עצמו להתאושש אימון. החלף את האימון שלך. במקום לעשות תרגילים לחיזוק הרגליים חזק יומיים ברציפות, לשקול ריווח אלה workouts ועבודה על סיבולת או גמישות יום אחרי הרגל התחזקות במקום.
