מה זה ערימת סקוואט?

השרירים של הרגליים העליונות, הרגליים התחתונות ואת glutes לעבוד יחד כדי לתמוך ולאזן את הגוף. כל סוגי squats להתמקד באזורים אלה של הגוף שלך, אבל כל סוג מטרות אותם בצורה אחרת. ערימות ערימות דומות לסוגי סקוואטים אחרים, אך הן דומות בעיקר לוריאציות הפופולריות הידועות בשם pliè squat. הן ערימה ו pliè squiats להשתמש בעמדה רגל ייחודית כדי לשנות את אופי התרגיל של התנועה.

וידאו של יום

להתחמם ו למתוח

לפני שתנסה כל תרגיל מאומץ, עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה במצב בריאותי טוב. ברגע שיש לך רופא בסדר, אתה יכול להתחיל את השגרה.

לפני שתתחיל כל אימון, להתחמם במשך חמש דקות כדי לקבל את הלב שלך שאיבה. הפעל במקום או לקפוץ חבל, למשל. למתוח את השוקיים, quads ו hamstrings לפני נכנס squats. עבור השוקיים שלך, לקום ולהרים את בהונות לכיוון השוקיים. החזק את המתיחה במשך 15 עד 20 שניות לכל רגל. איזון על רגל אחת למשוך את העקב לכיוון glutes שלך כדי למתוח quads שלך. להחזיק את זה למתוח 20 עד 30 שניות לכל רגל. לבסוף, במקום העקב של רגל אחת על הרצפה, שישה סנטימטרים מעל בהונות הרגל השנייה שלך. למתוח את הידיים לכיוון הרגל קדימה עד שאתה מרגיש למשוך בחלק האחורי של הרגל העליונה. החזק את המתיחה במשך 15 עד 20 שניות ולאחר מכן עבור את הרגל השנייה.

->

סטנדרטי Squat

הגדרת עבור squat מחייב אותך לעמוד עם גב שטוח ורגליים הכתפיים רוחב זה מזה. הצבע את בהונות שתי הרגליים ישר קדימה. כאשר אתם מורידים את הגוף, לשמור על הגב ישר ומרוכז בין הרגליים. לכופף את הידיים על המרפקים ולהרים את שתי הידיים למעלה, כפי שאתה זז מלמעלה למטה לתחתית התרגיל. הפסק לנוע כלפי מטה כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. במקביל, לעצור את הידיים בגובה העיניים. הנמך את זרועותיך כאשר אתה חוזר למצב העמידה.

ערימת סקוואט

כאשר עומד במצב סקואט רגיל, לסובב את הרגליים כך הבהונות הצבע שלך הרחק מהגוף. זה מציב את הרגליים בזוויות של 30 מעלות בערך לגוף שלך, וזה אותו מצב רגל כמו pliè squat. החזק קצה אחד של משקולת בשתי הידיים. אפשר סוף רופף של משקולת כדי להתמודד עם הרצפה תוך כדי להנמיך את הגוף במהלך squat. זכור לשמור על הגב ישר כפי שאתה להעלות ולהוריד את הגוף. התחל עם חמישה squats והתקדמות על ידי הוספת יותר חזרות בכל פעם שאתה התרגיל.

שרירים עובד

כמו סקוואט רגיל, קואדריספס, hamstrings שלך, glutes ועגלים לקבל תשומת לב רבה עם squats ערימה. הוספת משקל של משקולת על התרגיל מגביר את ההתנגדות להחיל על אותם אזורים של הגוף שלך תוך הפיכת השרירים הליבה שלך לעזור לאזן את המשקל הוסיף אתה מחזיק מול הגוף שלך.