מדוע תוכניות כושר הכושר

מושגים של אנרגיה מוגברת ואת רזה, גוף שרירי יותר להוביל מיליוני אמריקנים לחדר כושר מדי שנה, במיוחד בחודש ינואר. אלא אם כן אתה כבר בכושר, עם זאת, להיכנס לשגרת התרגיל יכול להיות קשה. הוסיפו לזה את הכישלון המרתיע של 80% של החלטות השנה החדשה, על פי מאמר של "בוסטון גלוב" בינואר 2012, ותהיתם אם מטרות הכושר שוות ערך. עם זאת, הם לא רק כדאי אבל גם חיוני להצלחה שלך.

הבנת מכשולים נפוצים בקרב מחפשי כושר עשוי להנחות אותך לעשות החלטות אורח חיים מתמצא, לסלול את הדרך לתוצאות חיוביות, לטווח ארוך. לפני תחילת כל משטר תרגיל, אם כי, להתייעץ עם הרופא שלך - במיוחד אם יש לך מראש תנאים רפואיים קיימים - כדי לוודא שאתה עובד ברמה כי הוא בטוח בשבילך.

טינה מרינצ'יו, דיאטנית מוסמכת ומאמנת אישית מוסמכת במוריסטאון, ניו ג'רזי

MESTAKE # 1: לא קיים תכנית קבע

הצעד הראשון לקראת עמידה ביעדי הכושר שלך מתרחש לפני שאתה לא דון בנעלי ההתעמלות שלך, על פי טינה מרינצ'יו, דיאטנית מוסמכת ומאמנת אישית מוסמכת במוריסטאון, ניו ג 'רזי.

מרינצ'יו מציע הגדרת מטרות קטנות, ספציפיות ריאליסטית, ולאחר מכן לכתוב אותם עבור מוחשיות מוגברת. סקריפט תוכנית מפורטת - למשל, הליכה על ההליכון במשך 30 דקות לפני העבודה בכל בוקר. ואז לשקול מה התוכנית שלך דורש, כגון הגדרת השעון המעורר שלך מוקדם או הכנת אמון שלך attire מראש. בצע את השלבים ההכנה למטה להגברת האחריות, ולאחר מכן לקחת אותם.

טעות # 2: Psyching עצמך החוצה עם Negativity

חוסר המוטיבציה טיולים עד כמה תקווה תקוות, אומר הת 'ר בינס, מאמן אישי מוסמך הבעלים של מרכז כושר מלא של החיים בצפון הוליווד, קליפורניה. עייפות וחוסר אמון ביכולת ההתעמלות שלך יכולים למנוע ממך להתחיל או לדבוק במשטר שלך. כאשר שלך הולך- and-go dwindles, שיתוף המטרה יכולה לעזור.

"תחזיק את עצמך באחריות על ידי לספר לאחרים מה המטרה שלך ואיך אתה הולך לעשות את זה", אומר בינס, "אפילו יותר טוב, יש אחרים להצטרף לך במיזם החדש שלך כושר."

כאשר בוחרים מערכת החבר, לבחור מישהו ברמת הכושר שלך או גבוה יותר. במחקר שפורסם בשנת 2012 באנלים של רפואה התנהגותית, 58 נשים התאמנו על אופניים נייחים עם אדם אחר או בכוחות עצמו במשך שישה ימים. נשים רודפות עם מישהו יותר מיומנים עבדו הרבה יותר מאשר אלו שהתאמנו סולו או עם שותף שהופיע ברמה נמוכה יותר. עבור מוטיבציה, אתה יכול גם להסתמך על מאמן אישי או פעילויות קבוצתיות, כגון שיעורי אירובי.

טעות # 3: איך למצוץ לתוך זמן אבק

קל לתת משפחה, עבודה, שליחויות ומשימות אחרות למלא את כל שעות היום. חוסר זמן הוא התירוץ הנפוץ ביותר על דילוג על אימון, אומר יהושע קרטר, מאמן אישי מוסמך ובעל קרטר כושר במערב הילס, קליפורניה. "אנשים אומרים לעצמם שהם יתחילו לדאוג לעצמם מחר, אבל" מחר "יכול להאריך שבועות, חודשים, שנים ואפילו עשורים", אומר קרטר, "חסר אימון עכשיו ושוב זה לא עניין גדול. האימון הוא הנורמה ולא היוצא מן הכלל הוא בעייתי. "

קרטר ממליץ על טיפול בתרגילי אימון כפעילות תקיפה. אתה לא צריך לעקוף את אמון יותר בקלות מאשר לדלג על מינוי רפואי או עבודה. הוסף פעילות גופנית ליומן שלך, הגדר תזכורות תזכורות בטלפון ותזמן התחייבויות אחרות סביבו.

אם לוח הזמנים שלך אינו מאפשר אימונים ארוכים, התערב בתדירות גבוהה יותר, קטנה יותר. הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 ממליצות על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, כגון הליכה מהירה. תרגיל בעוצמה מתונה או נמרצת במשך 10 דקות לפחות שלוש פעמים ביום יכול למשוך את אותן הטבות כמו פעילות גופנית במשך 30 דקות רצופות.

טעות # 4: בחירת אימון לא נכון

מה שהופך אותו לחדר כושר הוא הישג ראוי. בין אם אתה מגיע ליעדים שלך, עם זאת, תלוי איך אתה מבלה את הזמן שלך. אם המטרה שלך כוללת מרתון, ריצה עקבית היא המפתח. כדי לרדת במשקל, לעומת זאת, ריצה בקצב אחיד על הליכון באופן שגרתי - למרות שלה יותר טוב מכלום - יכול להיות האופציה הפחות יעילה שלך, אומר קרטר. במקום זאת, לקחת חלק באימונים מרווח - פעילות גופנית בעוצמה גבוהה עבור התפרצויות קצרות של זמן ומאפשר את קצב הלב שלך לרדת בחזרה למטה בין לבין. זה מגדיל את חילוף החומרים שלך במהלך ואחרי פעילות גופנית, נותן לך יותר המפץ עבור אמון אמון שלך. "המוטו של המתקן שלי הוא 'פעמיים את התוצאות, חצי מהזמן'", אומר קרטר, "עם סוג זה של אימון, אתה יכול לבלות 30 דקות אימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ואת הגוף שלך ייראה אתה חי בחדר הכושר. "

אימון ההתנגדות שורף שומן ומסייע להבטיח טונוס שרירים אופטימלי. זה גם מקדם בריאות העצם ומשפר את האיזון. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על תרגיל לחיזוק שרירים, כגון הרמת משקולות, שכיבות סמיכה ושבתות או משימות ידניות כמו את חפירה לפחות פעמיים בשבוע.שוב, לבדוק עם הרופא הראשון.

מרינצ'יו אומר כי אימון כוח צריך להיות חלק מכל תוכנית כושר, כולל אלה של נשים, אשר לא תהיה בתפזורת כמו רוב הגברים. "רוב הנשים," היא אומרת, "לא להחזיק מספיק טסטוסטרון עבור 'ארנולד נשק. "

אסטרטגיות כדי כישלון האימון שלך

יישום אסטרטגיות חיים יעיל לתוך שגרת היומיום שלך יכול להיות חשוב כמו עקיפת מכשולים נפוצים. כדי להגדיל את הסיכויים שלך להצלחה, שקול את הטיפים הבאים.

שמור על זה איטי ויציב. ירידה מהירה במשקל מעלה את הסיכון שלך עבור שורה ארוכה של סיבוכים, החל מטבוליזם איטי ועלייה במשקל מאוחר יותר לבעיות לב. במקום זאת, המטרה של ירידה הדרגתית במשקל, או על אחד עד שני פאונד בשבוע.

לעזוב את הבית או לכבות את הטלפון. "רוב האנשים צריכים לעזוב את בתיהם כדי לממש", אומר הת 'ר Binns, מאמן אישי הוליווד, קליפורניה מבוסס. "יש יותר מדי הסחות דעת שמונעים תרגיל החל או להפריע לה ". אם אתה לא יכול לעזוב את הבית, למנוע הסחות דעת.

דלק עם חטיפים בריאים. אם אתם אוכלים דיאטה בריאה בדרך כלל, ייתכן שלא תצטרך לשנות את זה עם פעילות גופנית מוגברת, אומר טינה מרינצ'יו, דיאטנית רשומים מאמן אישי במוריסטאון, ניו ג'רזי. אנשים רבים overestimate כמה קלוריות לממש כוויות, לעומת זאת, ואז overcompensate. כדי למנוע עלייה במשקל, היא מציעה שיש חטיף 200 קלוריות המכיל פחמימות וחלבון לפני ואחרי תרגיל. דוגמאות לכך כוללות 1/4 כוס תערובת שבילים, פיתה קטנה של גרגר שלם עם פרוסות תפוחים וגבינה או נתח שנעשה עם פירות קפואים, יוגורט יווני ופשתן טחון. בחר את החברים שלך בתבונה. "הקף את עצמך עם אנשים חיוביים שתומכים בך ובמטרות שלך 100 אחוז", אומר ג'ושוע קרטר, מאמן אישי בווסט הילס, קליפורניה. "הסר את כל השליליות, ואל תבזבז שנייה הזמן שלך אינטראקציה עם שונאים. "

סדר עדיפויות שינה. שינה קטנה מדי גורמת לגוף לשרוף שומן וקלוריות פחות ביעילות - כולל במהלך פעילות גופנית - על פי נתוני הקרן הלאומית לשינה. ליקוי שינה גם לגרום עייפות ותשישות, מה שהופך פעילות פחות מושך. בעוד הצרכים הספציפיים משתנים, רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות של שינה נינוחה מדי לילה.

הפוך את כושר מהנה. אם אתה שונא את האווירה כושר, לאלץ את עצמך לעבוד שם יכול להרגיש כמו עונש. בחר מקומות וסוגים של פעילות גופנית אתה נהנה או יכול לעשות מהנה. האזן למוסיקה האהובה עליך תוך כדי הליכה, לדוגמה, או ללכת לרקוד עם חבר תומך. עם הזמן, את היתרונות של פעילות גופנית צפויה לשמור לך מוטיבציה. בינתיים, אתה יכול גם ליהנות.