צריכת קלוריות וחישוב אינדקס מסת הגוף
תוכן עניינים:
שמירה על משקל בריא מסייע להפחית את הסיכון לבעיות כגון סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות לב, מה שהופך משקל גורם מפתח הבריאות הכללית שלך. חישוב מדד מסת הגוף שלך וקביעת צריכת הקלוריות המתאימה היא מקום טוב להתחיל כאשר אתה מנסה לנהל את המשקל שלך. עם זאת, יש לזכור כי זה לא מספר מסוים על הסולם שחשוב כמו לאכול מזונות מזינים מקבל שפע של פעילות גופנית.
->וידאו של יום
חישוב מדד מסת הגוף שלך
מדד מסת הגוף הוא מדידה עקיפה של שומן הגוף על פי המשקל שלך ביחס לגובה שלך. רופאים משתמשים במדידה זו כדי להעריך את מצב הבריאות שלך ואת גורמי הסיכון הקשורים כמה אתה שוקל. זהו כלי קל לשימוש כקו מנחה כללי, אבל זה חיוני כי אתה להימנע אובססיבי על הסולם. הנוסחה לחישוב BMI שלך הוא המשקל שלך פאונד, מחולק גובה שלך אינץ 'בריבוע. כרעיון, ה- BMI לאדם שאורכו 5 מטר, 4 ס"מ ושוקל 155 ק"ג הוא 26. 6. BMI של 18 5 עד 24. 9 מסווג כמשקל תקין, בעוד 25 ל -29. 9 נחשב משקל עודף. BMI של 30 ומעלה נופל בקטגוריה של השמנת יתר, ומתחת לגיל 18. 5 נחשב לתת-משקל.
->הבנת צריכת קלוריות
במילים פשוטות, אתה מקבל עודף משקל כאשר אתה צורך יותר קלוריות מאשר הגוף שלך שורף. תחשוב על זה כמו על סולם שצריך להיות שווה בשני הצדדים. כאשר כמות הקלוריות שאתם אוכלים בכל יום שווה לסכום שאתם שורפים, זה נקרא מאזן אנרגיה, אשר משחק תפקיד בשמירה על משקל בריא. כדי לרדת במשקל, אתה חייב לקחת קצת פחות קלוריות מאשר הגוף שלך צריך. זה נקרא גירעון אנרגיה, וכאשר זה קורה, הגוף שלך משתמש צורות אחרות של אנרגיה כגון שומן מאוחסן כדי לפצות על הגירעון. התוצאה הסופית היא כי מספרים על סולם להתחיל לרדת.
באופן קבוע לאכול יותר מדי קלוריות במשקל עולה יותר מאשר רק בעיה קוסמטית. הגוף ממיר קלוריות עודפות לצורה של שומן הנקראת טריגליצרידים ומאחסן אותו בתאי שומן לצורכי אנרגיה עתידיים. אבל יותר מדי טריגליצרידים במחזור הדם מגביר את הסיכון למחלות לב ומגביר את הסיכויים לפתח לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואפילו כמה סוגי סרטן.
קביעת צרכים קלוריות
תוכלו למצוא שונים מחשבונים קלוריות באינטרנט המסייעים להעריך את הצרכים שלך קלוריות. מחשבונים אלה קובעים כמה קלוריות אתה צריך על בסיס קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. BMR מתייחס לכמות הקלוריות שאתם שורפים באמצעות תהליכים ביולוגיים בסיסיים ואינו כולל פעילות גופנית. הנוסחאות משתנות, אך רובן מבוססות על הגיל, המין, הגובה והמשקל.כמה מחשבונים קלוריות גם לקחת את רמות הפעילות בחשבון.
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, השיטה הנפוצה ביותר היא להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 500 קלוריות להתחיל. אם אתם אוכלים 2, 300 קלוריות, למשל, אתם שואפים לאכול 1800 קלוריות ביום כדי לעזור לקבל את קנה המידה הולך בכיוון הנכון. צורכי הקלוריות האופייניים לאדם בינוני-בינוני בין הגילאים 19 ל -30 הוא 2, 000-2, 200 קלוריות. זכור כי אמריקאים רבים צורכים יותר מהכמות המומלצת של קלוריות, כך שתגלה כי אתה אוכל יותר מזה בימים מסוימים. אבל אתה עדיין יכול לרזות אם, בממוצע, אתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך.
תרגיל ובחירה מזונות מזינים
קבלת מספיק פעילות גופנית בעקבות תוכנית ארוחה בריאה הם אבני היסוד של שמירה על משקל בריא. עבור ירידה מתמשכת במשקל, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לכוון 60 עד 90 דקות של תרגיל בעוצמה בינונית ליום, ברגע שאתה מגיע משקל המטרה שלך, 60 דקות ביום כדי לשמור על המטרה.
ניקוי הדיאטה שלך הוא חיוני באותה מידה. דגש על מזון שלם או קפוא, כגון ירקות, פירות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים, כמו גם בשר רזה, דגים, אגוזים וזרעים. לסטות מן מזונות מעובדים מאוד, שכן יש להם יותר מדי קלוריות, שומן וסוכר ומעט מדי חומרים מזינים. דוגמאות כוללות בשר מעובד כגון נאגטס עוף, נקניקיות ובייקון, ארוחות מיקרוגל, חטיפים נוחות כמו שבבי תפוחי אדמה, עוגות חטיפים ודגני בוקר מתקתקים.
בעוד אתה עלול למצוא כי אתה להוט לקבל את המשקל כבוי מהר ככל האפשר, תוכל למעשה יש הצלחה רבה יותר אם אתה לוקח דברים לאט. כשמדובר אובדן משקל לטווח ארוך, איטי ויציב מנצח את המירוץ.
