תוכנית עבור נער כדי להרוויח משקל כדורגל

במשקל כדי לשפר את הביצועים שלך כדורגל דורש ממך להוסיף שריר, לא שומן. שילוב של אימון כוח צריכת קלוריות יותר מעודד את התפתחות המסה רזה, אבל זה לא קל. מילוי על מזון מהיר או מזון מהיר גורם לך להרוויח שומן, אשר רק להאט אותך למטה על המגרש. מנות מוגברות של מזונות מכל קבוצות המזון הגדולות מסייעת לך לעלות במשקל תוך כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך.

וידאו של היום

תוכנית בסיסית כדי לעלות במשקל עבור כדורגל

כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום כדי לעלות על מספר שאתה שורף. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי דרישות קלוריות רגילות לגודל ולגיל שלך. גם חשבון עבור רמת הפעילות שלך כוללים בפועל יומי יום המשחק החישובים שלך.

הוסף 250 עד 500 קלוריות לקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ואתה תרוויח על 1/2 עד 1 קילו בשבוע. אכילת יותר קלוריות מאשר זה יהיה, כמובן, לעזור לך לעלות במשקל יותר, אבל זה יהיה בצורה של שומן, שכן אתה יכול רק להרוויח על חצי פאונד של שריר בשבוע. מורחים את צריכת הקלוריות בשלוש ארוחות ושלוש חטיפים. יש חטיפים לאחר האימון שלך או בפועל, בין הארוחות לפני השינה.

הרמת משקולות היא מרכיב מפתח אחר בהשגת משקל שריר לכדורגל. שאל את המאמן שלך לקבלת הדרכה בעיצוב תוכנית שמטרתה את כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל החזה, הגב, הרגליים, הירכיים, הזרועות, שרירי הבטן והכתפיים. תרגילי קומפאונד, כגון deadlifts, squats ו presses, עבודה קבוצות שרירים מרובים בבת אחת ולכן הם יותר פונקציונלי עבור כדורגל מאשר תלתלים biceps בודדים. לכו על אחת לשלוש קבוצות של ארבע עד שמונה חזרות באמצעות משקל שגורם עייפות שרירים של כמה חזרות האחרונות. רכבת עם משקולות פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, אבל לעזוב לפחות 48 שעות בין אימון במשקל כבד כדי לאפשר את השרירים להתאושש לגדול. אם אתה אימון כוח ארבע פעמים בשבוע, לפצל את שגרת האימון שלך כך שאתה לסירוגין קבוצות שרירים בין האימונים; לדוגמה, אתה יכול היה הגוף העליון שלך יום אחד ואת הגוף התחתון הבא.

כיצד להגדיל את הקלוריות בארוחות עבור משקל רווח

להפוך את הארוחות מאוזן, המכיל חלבון רזה, דגנים מלאים, דל שומן או חלב שלם, ירקות ופירות. לצרוך תוספת קטנה בכל ארוחה לקחת יותר קלוריות; יש עוד 3 גרם של סטייק בארוחת ערב עבור 172 קלוריות, כוס נוספת של אורז חום בארוחת צהריים עבור 216 קלוריות, או ביצה נוספת בארוחת הבוקר עבור 80 קלוריות.

הוסף קלוריות לארוחות שלך עם קצת עודף שומן בלתי רווי. לזרוק פסטה מחיטה מלאה עם כף שמן זית לפני שתוסיף רוטב 120 קלוריות; top tacos רך עם guacamole עבור 180 קלוריות לכל 1/2 כוס; או להוסיף 1 גרם של אגוזים מעורבים לדגנים שלך עבור 170 קלוריות.בחר מזון קלוי צפוף מדי: לחם מחיטה מלאה, מרקים chunky וירקות עמילניים, למשל. דלג על כמויות עודפות של סוכר, שומן רווי ודגנים מזוקקים. אלה מכילים קלוריות, אבל חומרים מזינים קטנים לתרום לעלייה במשקל בריא וביצועים בזמן המשחק.

חטיף במשקל

עוד קצת חלבון יומי יעזור לך לבנות את השריר אתה רוצה להיות חזק על המגרש. לצרוך בין 0. 6 ו - 0. 9 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף שלך בכל יום. אם אתה שוקל 150 פאונד, זה 90-135 גרם ליום. לאכול 20 עד 30 גרם של חלבון בכל ארוחה ועוד 10 עד 20 גרם בחטיפים.

מקורות איכות החלבון כוללים בשר בקר טחון, שעועית, עוף או חזה הודו, יוגורט יווני, דגים, גבינת קוטג 'וחלב. אגוזים וזרעים גם מספקים כמה חלבון, יחד עם קלוריות צפופה שומן בלתי רווי, והם קל לתפוס- and-go אפשרות.

החטיף בין הארוחות יכול להיות כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, תרנגול הודו מעושן פרוס עם קרקרים חיטה, יוגורט יווני עם גרנולה או גבינת קוטג 'עם אוכמניות ושקדים. לאחר האימון שלך, כדי להיות בטוח לתדלק עם שילוב של חלבון ופחמימות. הפחמימות ממלאות מחדש את הגליקוגן, או את חנויות האנרגיה, והחלבון מסייע לשרירים לתקן ולתקן. ארוחה נוחה לאחר האימון היא שייק חלבון מי גבינה עם בננה, פירות יער וחלב, אבל סטייק האגדי עם טורטיות תירס סלסה או כריך הודו על לחם מחיטה מלאה גם עבודה.

סבלנות וציפיות

אולי אתה רוצה להיות השחקן הגדול ביותר העונה, אבל השמנת שומן לא בהכרח לגרום לך אתלט היעילה ביותר. לשמור על המטרות שלך בחשבון; אם אתה משחק בחזרה הגנתי או מקלט רחב, למשל, זריזות היא המפתח להיות כבד מדי עלול לסכן את המחזות שלך.

כמו כן, להכיר בכך כמה סוגי הגוף פשוט לא עשויים להיות linebackers. אם אתה באופן טבעי ארוך ורזה, כל קלוריות משקל אימון לא יהפוך אותך שחקן כדורגל בשרני. אתה יכול לשקול מחדש את חלום הספורט שלך או לשחק את המיקום מבוסס על גודל הגוף.