אתה יכול להרוויח 20 פאונד של שריר בשלושה חודשים?

השגת 20 קילו שריר בשלושה חודשים אפשרי, אבל לוקח תכנון קפדני תזונה. למעשה, החזק ג'ונתן לוסון היה מסוגל להרוויח 20 פאונד של שריר ולאבד שומן בגוף באותו זמן רק 10 שבועות. לא רק זה אפשרי, אבל אתה יכול לעשות את זה בלי להשתמש בסטרואידים או ספקים. אתה תהיה עובד קשה בחדר כוח ולאכול דיאטה נקייה.

וידאו של היום

שלב 1

בצע שלושה אימונים גוף מלא בשבוע, תוך התמקדות בתנועות המסה המונית עבור כל קבוצת שרירים. לדוגמה, הרכבת יום שני, רביעי ושישי. השתמש הספסל לחיצות על החזה, pulldowns lat מאחור, שורות זקופות על הכתפיים, ירידה מקרוב הספסל לחיצות הספסל עבור התלת ראשי, תלתלים barbell עבור שרירי הזרוע ואת squats ו deadlifts עבור הרגליים.

שלב 2

עקוב אחר כל תנועה מורכבת עם אחת או שתי קבוצות של תרגיל התכווצות עבור קבוצת השרירים. לדוגמה, לאחר סט כבד או שניים של לחיצות הספסל, לעשות אחת או שתי קבוצות של זבובים משקולת. השתמש תלתלים ריכוז עבור שרירי זרוע, kickbacks עבור התלת ראשי, לרוחב מעלה על הכתפיים, תחת התחתית ll הנפתחת עבור הגב, הרחבות הרגל עבור ארבע ראשיים תלתלים רגל עבור hamstrings.

שלב 3

השלם תשע עד 12 חזרות על כל תרגיל. על פי מגזין המגזין איירוןמן לוסון וסטיב הולמן, זהו טווח היפרטרופיה או גידול שרירים. חזרות נמוכות יותר ויותר מדגישות את רכיבי השרירים של כוח וסיבולת בהתאמה. המדיום, טווח תשע עד 12 נציג הוכח לגרום שריר היפרטרופיה.

שלב 4

עצור כל תרגיל בנקודה של כשל חיובי. משמעות הדבר היא המשך עד שלא תוכל עוד לבצע חזרה מבוקרת נוספת. רכבת בהדרגה על ידי הגדלת המשקל בכל פעם שאתה מגיע לטווח העליון, 12 חזרות, של חזרות prescribed. לדוגמה, אם אתה יכול להשלים 12 חזרות עם 135 £ על לחיצות הספסל, להגדיל את המשקל על ידי 10 פאונד עבור קבוצה הבאה שלך. התקדמות היא אחד מעמודי התווך של אימון כוח, וכוחות השרירים כדי להסתגל ללא הרף ללחצים חדשים על ידי הגדלת גדול וחזק יותר.

שלב 5

שתו חלבון לאחר האימון, כולל 50 גרם חלבון מי גבינה, 100 עד 200 גרם של פחמימות, כגון מיץ פירות ושומנים בריאים של 30 גרם, כגון שמן זרעי פשתן או טריגליצרידים בינוניים. "Nerd שרירים" ג 'ף אנדרסון ממליץ על יחס זה הספר האלקטרוני שלו "אופטימום אנבוליים". הטלטול הזה מספק חומרים מזינים הדרושים לצמיחת שרירים ולהחלמה.

שלב 6

לאכול 5-8 ארוחות קטנות לאורך כל היום, עם לפחות 20 עד 30 גרם של חלבון בכל אחד. בנוסף, יש מנה של פחמימות נמוכה גליקמי, כגון שיבולת שועל, אורז חום, בטטות, לחם מחיטה מלאה או פסטה או פירות טריים.כל ארוחה צריכה להכיל מנה של שומנים בריאים, כגון שמן זרעי פשתן, אבוקדו, חמאת בוטנים, שמן זית, אגוזים וזרעים או חלמון ביצה.