ירידה תרגילי בטן תרגיל

שרירי הבטן חייב להיות בעומס יתר על המידה ו לערער על מנת לגדול. כאשר אתה מבצע תרגילי בטן על ספסל ירידה, אתה מגביר את ההתנגדות. כמו כן, אתה יכול להשתמש dumbbells כדורי רפואה בזמן שאתה עושה טוויסטים רוסית, זבובים כדור מלא לשבת עליות על הספסל מוריד. אתה צריך ירידה הספסל, משקולות, כדורי רפואה זמין ברוב חדרי כושר.

וידאו של היום

רוסית Twists

תרגיל זה מפעיל בעיקר את obliques פנימיים וחיצוניים נמצא על הצדדים של פלג הגוף העליון שלך. שרירים אלכסוניים שלך ליצור את התנועה מסתובבת או אלכסונית במהלך הטוויסט. אין לבצע את התרגיל אם יש לך כאבי גב תחתון.

לשבת על ספסל ירידה עם התחת שלך על הקצה הגבוה של הספסל. לאבטח את הרגליים על העוגנים. הגחון נשען לאחור מן הפנקס, אוחז את ידיך לפניך, זרועותיך מושטות. טוויסט שמאלה. כאשר אתה מגיע למצב ההתחלה, טוויסט ימינה, להביא את הגוף למרכז. להוריד את הגוף שלך במחצית הדרך לאחור, סיבוב הידיים לכיוון הצד הימני שלך. הפוך כיוונים כמו שאתה חוזר למרכז. חזור על עד ארבע קבוצות של לא יותר מ -20 סיבובים סה"כ. החזק כדור תרופה במשקל 6 פאונד כדי להוסיף התנגדות.

כדור Tosses

כדור זורק על הספסל ירידה יהיה לעורר את הבטן שלך הבטן, שריר שש Pack. הגדל את כוח הבטן שלך בהדרגה באמצעות כדורים כבדים, לזרוק לתפוס את הכדורים במהירות. הימנע זה תרגיל אם יש לך כאב גב תחתון.

לתפוס כדור תרופה 6 פאונד לשבת על הקצה העליון של הספסל, רגליים מאובטח בעוגנים. הגבעה נשענת לאחור מן הפנקס, זורק את הכדור ישר למעלה, תופס אותו חמישה עד חמישה סנטימטרים מעל החזה. דגש על הבטן שלך כמו שאתה זורק לתפוס את הכדור. לזרוק את הכדור לאוויר, להזיז את פלג הגוף העליון שלך כלפי מעלה כאשר אתה זורק את הכדור. להזיז את פלג גוף עליון שלך בחזרה סנטימטר כמו שאתה תופס את הכדור. חזור על עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 זורק.

<->

ירידה crunches

קראנץ 'ירידה עובד על הבטן שלך, בעיקר את החצי העליון הקרוב לחזה. אם יש לך בעיות עם סחרחורת או סחרחורת, לא לנסות את כפיפות אלה. לאחר שתסיים עם סט, לשבת בחלק העליון של הספסל לרגע. זה מאפשר זרימת הדם כדי להשוות את הגוף.

שב בקצה העליון של הספסל, רגל אחת בעוגנים, השנייה על העליונה. החזק את ידית משקולת היד בשתי הידיים והוריד את גופך לאורך הפנקס. להאריך את הידיים מעל ומעט מאחורי הראש. דגש על הזזת שרירי הבטן שלך, שמירה על הזרועות שלך ישר, להביא את משקולת מעל החזה שלך להרים את השכמות שלך מהספסל. לאט לאט לשכב למטה, להביא את המשקולת רק מעבר לראש שלך.חזור על עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות.