רכיבים של תוכנית הרמת משקולות עבור ספרינטרים?

תוכנית הרמת משקולות של אצן מתייחסת לסוגי חוזק שונים, החל מסבולת ועד כוח נפץ. תרגילים שונים, כגון תרגילי בידוד או מעליות בליסטי, יכול לעזור לך לפתח את היכולות מרובות הנדרשים כדי לשפר את הביצועים, כמו גם חוסר איזון שרירים נכונה. מטרות התכנית משתנות גם כאשר אתה מתקרב לתחרות.

וידאו של היום

>

סוגי מעליות

כדי לבנות מהירות וכוח, אימון משקולות עבור ספרינטרים צריך לשלב ארבעה סוגים של מעליות - סטטי, אולימפי, בליסטי ובידוד. מעליות סטטיות מחזקות קבוצות שרירים עיקריות - בקת, בירכיים, בכתפיים ובחזה - באופן איטי ומבוקר וכוללות לחיצות על הספסל, להיתקע בניקוי, סקוואט, קפיצות משוקללות ויריעות של רגל אחת. מרים אולימפי, כגון החוטף ונקי ו מטומטם, מצב מערכת העצבים שלך לירות מהר יותר, להאיץ את התכווצויות השרירים ברגליים. מעליות בליסטי לפתח כוח נפץ כוללים תרגילי כדור רפואה ו מקדחות אפוד משוקלל. תרגילי התנגדות, כגון העלאות מעלה שרירי זרוע, לבודד ולעבוד שרירים קטנים יותר, המאפשר לך להתמקד באזורים של חולשה.

צעד ראשון: קרן

לא כל הסוגים השונים של מעליות נדרש אימון ספרינט מבוצעות מלכתחילה. הכשרה מוקדמת כוללת מעליות סטטי לבנות בסיס של כוח, כמו גם תרגילי בידוד לזהות, למדוד לתקן איזון כוח. המטרה של הרמת משקולות צריך להיות סיבולת, שבה הספורטאים בדרך כלל להתחיל עם משקולות אור ולבצע 10-15 חזרות במשך שלוש קבוצות. Sprinters גם לעסוק אימון מעגל, אשר בדרך כלל מורכב של 5 עד 10 תרגילים עם 2 עד 3 דקות מרווחי מנוחה, כדי לבנות סיבולת. כפי sprinters לפתח יכולת עבודה גדולה יותר, הם יכולים להגדיל את העומס ולבצע פחות חזרות לבנות מסת שריר.

המפתח: כוח

לאחר הרמת כוח וסיבולת, ספרינטרים ואז מתחייבים אימון כוח באמצעות מעליות בליסטי או נפץ. מרים מעליות אולימפיות וקפיצות קפיצות עוזרות לפתח את הארכה המשולשת שלך - של ירכיים, ברכיים וקרסוליים - חוזק תגובתי וקצב כוח. סוג זה של כוח מאפשר לך לפרוץ את בלוקים ההתחלה ולהאיץ במהירות. בעוד הנפוצה ביותר בשימוש מרים אולימפי המשמשים תוכניות אימון ספרינט הם לחטוף את נקי, קפיצה סקוואט מציעה את אותן הטבות אבל דורש הכשרה פחות ללמוד טכניקה. עבור סקוואט קפיצה, ספרינטרים בדרך כלל להשתמש עומס של 15 עד 40 אחוזים של נציג אחד מרבי שלהם. כדי לעשות את קפיצת הקפיצה, להשהות בתחתית סקוואט שלך עם המשקולת על הגב של הכתפיים שלך ואז להתפוצץ עד התקרה.במהלך שלב בניית הכוח של הרמת משקולות, בצעו בין שניים לחמישה חזרות לשלוש עד חמש קבוצות עם מרווחי מנוחה של 3 עד 10 דקות בין קבוצות.

תוכנית לדוגמה

לדברי רוג'רס, קטע תוכנית אימונים לשלוש תקופות - העונה הקודמת, העונה המוקדמת ועונה מאוחרת. במהלך קדם העונה, לבצע squats, צעד-עליות, לחיצות הספסל ואת זרוע משקולת נדנדות ביום 1. עבור יום 2, לבצע lunges, רגל אחת squats, pushups ו cleans כוח. ביום השלישי, לעשות squats, צעד, קופצים הספסל ו snatches. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות עבור כל תרגיל. בעונה המוקדמת, משטר יום 1 צריך לשקף יום 1 של קדם עונה, אבל לשלב תרגילי הבטן גם כן. ביום 2, לבצע snatches, pushups, רגל אחת squats, dumbbell זרוע נדנדות ו lunges משוקלל. ביום 3, לעשות שתי קבוצות של שלושה חזרות של squats ושלוש קבוצות של חמישה חזרות של הספסל לחיצות. הפחת את עוצמת האימון לשמונה עד 10 חזרות על התרגילים. בעונה מאוחרת, להתחדד אימון משקולות שלך יומיים בשבוע, להפחית את עוצמת הקול של שלושה עד שישה חזרות ולהגדיל את העומס. ביום 1, לבצע cleans כוח, לחיצות הספסל, צעד- up, משקולת זרוע נדנדות תרגילי ab. עבור יום 2, לעשות snatches, pushups, רגל אחת squats, dumbbell זרוע נדנדות ו lunges משוקלל.