יומי מומלץ סיבים צריכת סיבים

סיבים לא מועיל רק לשמירה על מעיים קבועים. סיבים מעבר לתפקידה של שיפור סדירות, כי זה גם מוריד את הכולסטרול שלך, מייצב את רמת הסוכר בדם וממזער את הבעיות עם שקיות להרכיב לאורך מערכת העיכול שלך, אשר ידוע בתור מחלה dverticular. כמו יתרון נוסף, סיבים עושה את כל זה עבור אפס קלוריות. אתה צריך כמות מסוימת של סיבים בתזונה היומית שלך. אם אתה לא רגיל לזה, עם זאת, להוסיף סיבים לאט יותר, כדי למנוע תופעות לא נעימות.

>

וידאו של יום

המלצות כלליות

מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה קובע דרישות היומיום עבור כל החומרים המזינים, כך שאתה יודע מה אתה צריך לצרוך. גברים צריכים 30 עד 38 גרם של סיבים מדי יום כדי לתמוך בגוף בריא, על פי מזון ותזונה Board. אם אתה נקבה, אתה צריך לקבל 21-25 גרם של סיבים בכל יום. אם אתה בהריון או מניקות, המלצה זו עולה. במקרים אלה, תצטרך 28 עד 29 גרם של סיבים מדי יום.

ביצוע המתמטיקה

ההמלצות שהמועצה לתזונה ולרווחה קבעה כי הן עשויות להיות פחות או יותר ממה שאתה באמת צריך, בהתאם לצריכה הקלורית שלך. אתה יכול לחשב את דרישות סיבים משלך באמצעות נוסחה מהירה. עקוב אחר הקלוריות שלך במשך כמה ימים, כך שאתה מקבל תחושה של כמה קלוריות אתה בדרך כלל צורכים. עבור כל 1, 000 קלוריות אתה לצרוך אתה צריך להיות מקבל 14 גרם של סיבים, על פי הנחיות תזונתיים עבור האמריקנים 2010. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל צורכים 1, 600 קלוריות, אז אתה צריך 22. 5 גרם של סיבים בכל יום.

הגדלת צריכת שלך

הוסף כמה גרם של סיבים בכל פעם כמו שאתה עובד לקראת הפגישה ההמלצה שלך צריכת סיבים. התחל על ידי הוספת 5 גרם נוספים של סיבים ליום במשך כמה שבועות, מציע מישיגן תוכנית בקרת מעיים של אוניברסיטת מישיגן. אם הסיבים הנוספים לא מטרידים אותך, ואז להוסיף עוד 5 גרם מדי יום לאחר שבועיים. המשך להוסיף סיבים יומיים בהדרגה, לפי הצורך, עד שאתה מקבל מספיק. אם תגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי, אתה יכול לחוות גז, נפיחות, שלשול או עצירות.

איפה ניתן לקבל סיבים

סיבים מגיע רק מזונות מבוססי צמחים, מה שאומר כי אכילה רזה, חזה עוף בגריל לא ייתן לך שום סיבים. אכילת ירקות, פירות, שעועית, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, לעומת זאת, מוסיף הרבה סיבים לתזונה. נבטים בריסל, במיה, אפונה ירוקה, לפתים ותפוחי אדמה מתוקים כל מכילים סביב 4 עד 5 גרם של סיבים לכל חצי כוס מבושל המשרתים. אגס קטן, תפוח או תפוז כל מציעים כ 3 גרם של סיבים. שעועית שחורה, עדשים, שעועית ים או שעועית פינטו יש 5 עד 6.5 גרם סיבים כוס וחצי. אותה כמות של שעועית כליה יש קרוב ל 8 גרם. לחם חיטה מלאה נותן לך סביב 1. 5 גרם של סיבים לכל פרוסה, בעוד דגנים בסיבים גבוהה יש כמו 8 עד 5 גרם של סיבים למנה. קרא את התוויות עובדות תזונה כדי לקבוע את גרם הסיבים למנה בכל מזונות אתה נהנה.