תרגילים לבניית גלוטס לגברים גדולים יותר
תוכן עניינים:
glutes שלך הם אחת הקבוצות החזקות ביותר של השרירים בגוף. בניית אותם יכול לגרום לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר אגרוף או לזרוק חזק יותר. הקצה האחורי מורכב משלושה שרירי גלוט: מקסימוס, מדיוס ומינימוס. Gluteus maximus מרחיב את הרגליים לאחור ומסובב אותם החוצה, וזה באותה תנועה כמו הצבעה בהונות שלך החוצה. המדיום והמינוס מכניסים את הרגל פנימה ומבעטים אותה בצד.
->וידאו של היום
gluteus maxim שלך הוא הגדול והחזק ביותר של glutes, בעוד מדיוס ומינימוס הם קטנים יותר, אך עדיין משמעותי. כדי לבנות את glutes, תצטרך להשתמש תרגילים לכוון את השרירים השונים.
קרא עוד: היתרונות של Glutes חזק
תרגילי גלוט הטוב ביותר
התרגילים הטובים ביותר להפעיל את glutes לא יכול להיות אלה שאתה מצפה. סקוואט, למשל, עוזר לבנות את glutes, אבל זה לא יעיל כמו דחף הירך לבניית gluteus maximus.
Deadlifts הם גם שימושיים, אבל כמה תנועות רגל אחת להפעיל את glutes יותר, כמו lunges ו סטפ-אפים. תרגילי רגל אחת גם נוטים לעבוד את המדיום gluteus ו minimus יותר.
תרגילים אשר תבחר לעשות, אתה בסופו של דבר רוצה להוסיף קצת משקל מלא להפעיל את glutes. הם שרירים חזקים להפליא, ובעוד אתה יכול להתחיל עם bodyweight שלך רק כדי ללמוד את הטופס, אתה צריך בסופו של דבר להוסיף משקל.
קרא עוד: למעלה 15 זז כדי לכוון את glutes
->
רגל אחת סקוואט
לעמוד מול ספסל או כיסא, והחזק משקולות 5 עד 10 פאונד בכל יד. בחר רגל אחת למעלה ו squat למטה על הרגל השנייה עד התחת שלך פוגע הספסל או הכיסא. ככל שאתה נמוך יותר, להגיע משקולות קדימה. זה ייתן לך קצת נגד משקל ולאפשר לך לשקוע לתוך squat.
היפ דחף
מצא ספסל או כיסא כי הוא חסון מספיק שזה לא טיפ. לשבת מול הספסל עם הגב שלך בצד. התחת שלך צריך להיות על הקרקע עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה רגל מול התחת שלך. אתה יכול להוסיף התנגדות התרגיל הזה על ידי הצבת משקולת על הירכיים שלך לחיצה על זה באוויר.
עם קצה הספסל או הכיסא על הגב העליון שלך, להישען לאחור לדחוף את הירכיים שלך באוויר עד הגוף שלך יוצר קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים. זרוק את הירכיים בחזרה למטה עד שהם קרובים לאדמה, ואז להסיע אותם בחזרה.
Lunge
לעמוד עם הרגליים ביחד. קח צעד גדול קדימה, לשתול את הרגל הקדמית שלך ושחרר את הברך חזרה למטה אל הקרקע.לאחר מכן, צעד קדימה עם הרגל האחורית שלך כך שזה עולה בקנה אחד עם הרגל הקדמית שלך. תמשיכו לריאות קדימה, לסירוגין הרגליים כל צעד. להחזיק משקולות בצד שלך עד הקושי.
סטפ-אפ
השתמש בספסל, קופסה או כיסא יציב לפחות ברך גבוה עבור התרגיל הזה. לעלות על משטח שטוח עם רגל אחת לשתול אותו ליד הקצה. רכן קדימה ונסע למטה עם הרגל הזאת, עולה על פני השטח עם הרגל השנייה. לאחר מכן, צעד אחורה עם אותה רגל. החזק משקולות בידיים שלך כדי לעשות את זה יותר קשה. האם שמונה חזרות על כל רגל.
