Hardgainer's Body-Weight Workouts

המונח hardgainer משמש לתיאור מישהו שהוא טבעי מאוד רזה ורזה, ויש לו קשה לבנות שרירים. כדי בתפזורת, אתה צריך לאכול דיאטה קלוריה צפופה לבצע אימון התנגדות. באופן אידיאלי, תוכל לעשות את האימונים עם משקולות. אם זה לא אפשרי מכל סיבה שהיא או אם אתה רק רוצה להוסיף אימונים נוספים בין הפעלות כושר שלך, ואז משקל הגוף workouts יכול להיות יעיל, הערות כוח מאמן ג 'ון romaniello. המפתח הוא להתמקד התרגילים הנכונים - ואת הרכבת קשה.

וידאו של היום

התחל עם Pushups

אנשים רבים להתעלם pushups כמו תרגיל בניית שרירים, אבל כאשר אתה עושה אותם כראוי, הם יכולים להיות יעילים מאוד. התחל כל אימון עם pushups ולנסות לעשות 100 חזרות בזמן קצר ככל האפשר. ברגע שאתה יכול לעשות את זה בתוך פחות מחמש דקות, התקדמות וריאציות pushup מאתגר יותר. נסה לעשות אותם עם הידיים על תיבות, הרגליים על הכיסא, הידיים קרוב יותר או בנפרד זה מזה, או באמצעות קבוצה של טבעות כושר להוסיף אלמנט של חוסר יציבות.

->

ולנסות פיצול squats

אם אתה רגיל לבצע squats barbell, אז אתה עלול למצוא פשוט משקל הגוף squats קצת יותר מדי קל. כדי לקבל תרגיל משקל גוף קשה על הגוף התחתון שלך, תצטרך לאמן כל רגל בנפרד. מקום רגל אחת מאחוריך על ספסל או כיסא, וצעד את השני בחזית. לכופף את שתי הברכיים עד הברכיים האחוריות נוגע ברצפה, ואז לקום בחוזקה. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל צד. ברגע אלה מקבלים קל מדי, יש דרכים רבות לעשות אותם קשה יותר. נסה לקחת חמש שניות על הירידה, עושה נציג מלא ואחריו חצי נציג, או ביצוע קפיצה בחלק העליון של כל squat.

Pullups אתגר אתגר

למרות שרבים רואים אותם להיות "רק" תרגיל משקל הגוף, pullups הם באמת קשה, לא משנה כמה אתה מתאים. הם גם דרך יעילה להכות את השרירים העליונים ואת אמצע הגב, יחד עם שרירי הזרוע שלך ואת אמות הידיים. עבודה בדרך שלך עד עושה חמש קבוצות של 10 חזרות, באמצעות אחיזה בינונית רוחב. פבל Tsatsouline, מחבר הספר "כוח רוסית אימון סודות עבור כל אמריקאי", מייעץ שאם אתה מאבק עם pullups, אתה צריך להשתמש בשיטת "גריז את Groove". בכל פעם שאתה עובר מקום לעשות pullups, לעשות חצי המספר המרבי של חזרות. במשך הזמן, אתה תקבל חזק יותר, וזה יהיה קל יותר. בדוק מחדש את המקסימום שלך כל שבועיים.

בצע את קרש

אימון שרירי הליבה שלך חשוב, כמו אמצע סעיף טוב יותר ישפר את הטכניקה שלך על תרגילים במשקל ללא תשלום כגון סקוואט חזרה deadlifts. כדי לעשות את קרש, לשכב עם הפנים שלך רק על הידיים והרגליים על הרצפה. לשמור על גב שטוח, ולשמור על הגב העליון, פלג גוף עליון הירכיים כל בתור.מתוח את abdominals והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול. ברגע שאתה יכול להחזיק אותו במשך שתי דקות, נסה לקחת את היד או את הרגל מהרצפה.