איך לבנות שריר מהיר עבור בנות

השרירים הם בסגנון. אין עוד גוף דמוי-גוף, רזה-גוף, "הדמות האידיאלית". יותר ויותר בנות שואפות לבנות דמויות בריאים, בכושר כי הם חזקים ושרירים. מכיוון שבנות חסרות את הטסטוסטרון שיש לבנים, לא תבנה שרירים גדולים וגבריים באמצעות הרמת משקולות. להיפך, תוכל לפסל גוף מעורר קנאה שנראה נהדר, והכי חשוב, הוא בריא.

וידאו של יום

שלב 1

יצירת התנגדות לפצל לוח הזמנים. לקבוע כמה ימים בשבוע אתה מתכוון להתאמן, ולאחר מכן לחלק את חלקי הגוף שלך על בסיס זה. לדוגמה, שלושה ימים אימון פיצול עשוי להיראות משהו כזה: הרגליים והזרועות יום אחד, גב ו ABS הבא, החזה והכתפיים ביום השלישי.

שלב 2

רכבת כל חלק הגוף ביום המתוכנן שלה. לנצל מגוון של תרגילים, כולל משקולות חינם, מכונות וכבלים. במידת האפשר, כוללים תנועות מורכבות מאתגרות כגון squats, lunges ואת הספסל הקש. תמיד להשתמש מספיק התנגדות, כך האחרון כמה חזרות קשה להשלים.

שלב 3

שונה מספר החזרות שלך ואת ערכות. אנשים רבים מקל על טווח מומלץ של שלוש עד חמש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות כאשר הם מנסים להשיג שרירים. עם זאת, זה רעיון טוב כדי לשנות חזרות ומגדיר לשמור על השרירים שלך לנחש ולהאיץ את הרווחים שלך. שמור על רוב האימונים שלך בטווח זה, אך מעת לעת להשלים אימונים עם מספר שונה של חזרות ומגדיר, התאמת ההתנגדות כך חזרות הסופי עדיין קשה.

שלב 4

צורכים מספיק קלוריות לבנות שריר. הדיאטה שלך היא החלק החשוב ביותר של בניית שריר הצלחה. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי דלק הפעילות היומיומית שלך, אימונים וצמיחה שרירים. חישוב קצב metabolic הבסיסית שלך באמצעות מחשבון מקוון, ולאחר מכן להוסיף 500 למספר זה. ייתכן שיהיה עליך להתאים את המספר הזה עם התקדמות התוכנית שלך, אבל זו נקודת התחלה טובה.

שלב 5

לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות בכל יום. נסו לאכול ארוחות באופן שווה, כך שאתם אוכלים כל שלוש עד ארבע שעות. כל ארוחה צריכה לכלול חלבון רזה, כגון עוף, חלבוני ביצים, דגים או חלב דל שומן, כמו גם מקור שומן בריא פחמימות. שומנים בריאים כוללים מקורות לא רוויים כמו שמן זית ואגוזים. הפחמימות שלך צריך לבוא תוצרת טרייה ודגנים מלאים כגון אורז חום או שיבולת שועל.

שלב 6

קבל הרבה מנוחה. השינה משחקת תפקיד חיוני בתפקודי גוף רבים, כולל תקנה של גלוקוז, דפוסי אכילה, לחץ דם ותהליכים הורמונליים. שינה החוב יכול לעכב סינתזה חלבון, שהוא תהליך של בניית מסת רזה. שינה לא מספקת יכולה גם להאט התאוששות השריר ולגרום לאובדן מסת שריר.קרן השינה הלאומית ממליצה לבני נוער לקבל לפחות 8. 5 עד 9. 25 שעות שינה ללילה.

טיפים

• שמור יומן הן דיאטה שלך אימון. פעולה זו מספקת צורה נהדרת של אחריות ותסייע לך להבין היכן לצבוט את התוכנית שלך אם אתה מכה במישור. אם אפשר, למצוא שותף אמון להתאמן עם - לא רק זה יעזור לשמור על האימונים שלך כיף, אבל זה יכול גם לספק מוטיבציה ולעשות את סביבת כושר נראה פחות מאיימת. הקפד לשתות לפחות שמונה כוסות מים בכל יום כדי למנוע התייבשות.

אזהרות

• תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימון חדש. חפש את עזרתו של מאמן אם אינך בטוח כיצד לבצע תנועה או להשתמש במכונה. חשוב תמיד להשתמש בטופס הנכון וודא כי מכונות מותאמות כראוי לגודל שלך.