איך לבנות שריר תוך חודשיים

כמות מסת שריר אתה יכול לבנות בעוד חודשיים תלוי בגורמים רבים, כגון כמה זמן אתה " כבר אימון, הגיל שלך ואת הגנטיקה. תזונאי לייל מקדונלד מציע כי אלה הכשרה תחת שנה יכול לקבל 20-25 קילו של שריר בשנה הראשונה שלהם, או עד שני פאונד לחודש, ולאחר מכן את הרווחים שלך הם חצויים בשנה השנייה וחצי שוב שוב בשנה השלישית. תזונאי אלן אראגון יש נוסחה מעט שונה מייעץ מכוון בין 0. 25 ו - 1. 5 אחוזים של משקל הגוף שלך שריר לזכות לחודש. זה נותן לך אינדיקציה טובה של כמה אתה יכול לבנות עם חודשיים של אימון מוצק.

וידאו של יום

פיצול החלטה

הגדרת לפצל את האימונים שלך אז יש לך הפעלות מתוזמנות מדי שבוע. אם אתה מתחיל, מאמן כוח של בוסטון, אריק קרסי, ממליץ על ביצוע שגרת גוף, ביצע שלוש פעמים בשבוע, בספרו "כוח מקסימלי". עבור מאמנים מתקדמים יותר, Cressey מציע שגרת תחתון העליון, שבו אתה הרכבת הגוף התחתון שלך פעמיים הגוף העליון פעמיים בשבוע. על לוח הזמנים של כל הגוף אתה צריך 1-2 ימים בין כל פגישה על השגרה העליונה העליונה עליך להימנע הנחת הגוף שלך הגוף התחתון או פגישות הגוף התחתון על ימים רצופים.

הנחת היסודות

הפוך את התרגילים תרגיל הבסיס של השגרה שלך. אלה הם מהלכים שפגעו בשרירים מרובים והם הטובים ביותר לבניית מסת שריר, על פי מאמן אישי טוני שובר. תרכובות תחתון, כפי שהוצע על ידי שובר, כוללות סקוואט, קיפאון, בוקר טוב, סקוואטים חזיתיים ודדליסטים נוקשים. עבור הגוף העליון שלך, ללכת עם לחיצות הספסל, למשוך קופצים, לחיצות צבאיות, מדרונות משופעים שורות מוטות. בחר שני מהלכים מורכבים כדי להתחיל עם כל הפעלה, ולאחר מכן לעבור מהלכים בידוד. בידוד גוף תחתון הוא הרחבת רגליים, תלתלי רגליים ועגלות, ואילו איסופים של הגוף העליון כוללים זבובים, חזית קדמית, אחורית וגובהית, תלתלים של שרירי זרוע ושרירי זרוע.

crunching the Numbers

לחשב את האימונים שלך על ידי התאמת ערכות שלך חזרות בכל הפגישה, מייעץ המאמן מאט פרימן. בשבוע הראשון, לבצע כל התרגיל עבור ארבע קבוצות של 12 חזרות. לחבוט את המשקולות שלך מעט בשבוע שני ולבצע חמש קבוצות של שמונה. בשבוע שלושה, ללכת כבד יותר עבור ארבע קבוצות של שישה ולסיים את זה ארבעה שבועות מחזור עם שש קבוצות של שלושה. להתחיל בשבוע חמישה בחזרה ארבע קבוצות של 12, אבל עם 5 עד 15 ק"ג. יותר על כל תרגיל.

הרם ביג, תאכל ביג, קבל גדול

לא לאכול מספיק הוא שריר בניין פשע מספר אחת. אתה צריך עודף קלוריות לגדול, כדי לוודא שאתה שם את המאמץ הרבה לתוך אכילה כמו שאתה עושה אימון. שרירים וחוזק ממליצים לאכול לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, לפחות 2.5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם מינימום של 25 גרם של שומן. התחל עם דמויות אלה, תוך התמקדות במזון כמו עוף, סטייק רזה, טונה, ביצים, חמאת בוטנים, אורז חום, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, חלב, פירות וירקות. לשקול את עצמך פעם בשבוע. אם צברת פחות מ 25 פאונד, להוסיף 200 קלוריות נוספות לצריכה היומית שלך.