תרגילי אי-משקל בעלי משקל גוף עליון איזומטרי
תוכן עניינים:
תרגילים איזומטריי גוף עליון ניתן לבצע כחלק מתוכנית אימון כוח או ניתן להשתמש בהם כדי לשקם פציעה. תרגיל איזומטרי גורם לשרירים להפעיל, אבל הם נשארים באורך קבוע; הם אינם מתארכים או מקצרים והמפרקים אינם מופעלים. היתרונות של isometrics כי אין ציוד נדרש, שטח קטן נדרש ואתה יכול לבצע את התרגילים בבית או במשרד. החיסרון הוא כי לחץ הדם שלך עשוי להיות מורם. התייעץ עם הרופא אם יש לך מחלת לב או לחץ יתר.
וידאו של היום
צוואר
תרגילים איזומטרי לחזק את השרירים הפועלים לאורך הקדמי, הצדדים ובסיס הצוואר מאחורי הראש שלך יכול להיעשות בזמן במשרד שלך. החזק את ראשך ישר בתנוחה ניטרלית. קח את ידך הימנית והנח אותה בצד ימין של הראש. כפי שאתה בעדינות לדחוף את הראש בצד שמאל, להדק את שרירי הצוואר כדי לעמוד בפני דחיפה. להתנגד במשך חמש שניות, להירגע לחזור 10 פעמים. בצע קבוצות נוספות עם יד שמאל שלך דוחף כנגד הצד השמאלי של הראש שלך ואת הידיים דוחף בחלק הקדמי והאחורי של הראש.
כתפיים
עם שימוש בקיר ואת הפינה שלה, אתה יכול לבצע תרגילים איזומטרי כמה לחזק את השרירים המשמשים להאריך את הכתף שלך לסובב אותו שמאלה וימינה. לעמוד עם הגב שלך על הקיר ואת הרגליים ברוחב הירך זה מזה. כשידיך תלויים בנוחות לצדדים, שמור את המרפקים ישר והנח את כפות הידיים על הקיר. לדחוף את הקיר במשך 10 שניות, להירגע ולחזור. בצע 10 סטים. להסתובב עם הכתף הימנית שלך על הקיר. עם עיקול של 90 מעלות במרפק ימין, לדחוף את הקיר למשך 10 שניות, להירגע ולחזור. בצע 10 סטים, השאר וחזור עם הזרוע השמאלית. לעמוד בפינה של הקיר, לכופף את המרפק שלך 90 מעלות ומניחים את האמה ואת כף היד על הקיר מעבר לפינה. לדחוף את הקיר במשך 10 שניות, להירגע ולחזור. בצע 10 סטים וחזור עם הזרוע השנייה.
חזה
תרגיל זה בעיקר מטרות שרירי החזה שלך, אבל גם עובד הכתפיים שלך ואת הגב של הידיים. לעמוד עם הגב שלך ישר ורגליים צריך רוחב בנפרד. כופפו את המרפקים ב -90 מעלות, הניחו את כפות הידיים יחד והחזיקו את זרועותיכם מול הגוף. תוך שמירה על אמות הידיים במקביל לרצפה, לנשום בדרך כלל, להדק את שרירי החזה שלך לדחוף את הידיים יחד. החזק את המתח 10 שניות, להירגע וחזור. בצע 10 סטים. וריאציה היא להביא את הידיים שלך מתחת לסנטר שלך, כאילו אתה מתפלל, וחזור.
נשק
התמקדו שרירי הזרוע שלך, שהם השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה שלך, עם התרגיל הזה. שב בכיסא חסון מול שולחן כבד או שולחן. כופפו את המרפקים והניחו את אמות הידיים מתחת לשולחן כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. להדק את שרירי הזרוע שלך לדחוף את הצד מתחת לשולחן כאילו אתה הולך להרים אותו. החזק את המתח 10 שניות, לאט לאט את השרירים שלך וחזור. בצע 10 סטים. לנשום בדרך כלל ולהתרכז לשמור על הגב ישר לאורך התרגיל.
