איך לבנות סיבולת עבור כדורגל
תוכן עניינים:
כדורגל הוא משחק תובעני פיזית הדורש רמה רבה של כושר גופני. כדורגל דורש ממך ללכת, לרוץ ולרוץ במשך טווח של מרחק על פני תקופה ממושכת של זמן. רמה גבוהה של סיבולת נדרשת להיות שחקן כדורגל מצליח. שחקני כדורגל חייבים להיות בעלי יכולת לטפטף, לעבור או להיכנס למרחב הפתוח כאשר הצוות שלהם נמצא ברשותו. שחקנים חייבים את היכולת להתאושש במהירות לעקוב אחר פועל כאשר החזקה אבוד והצוות שלהם הוא מגן.
וידאו של יום
בניית סיבולת
שלב 1
->
לבצע פעילות גופנית קבועה לב וכלי דם כדי לבנות כושר גופני עבור כדורגל. אתר הייעוץ הספורטיבי של הספורט הצביע על מחקר שבוצע על ידי Umbro Conditioning בשנת 1997. המחקר למד שחקנים מקצועיים והצהיר על משחק כדורגל של 90 דקות, השחקן הממוצע בילה 40 עד 59 דקות ריצה או ריצה. נושא זה בחשבון, זה נבון בשבילך כדי לדמות את המרחקים האלה באימוני כושר גופני שלך. משחקי כדורגל כדורגל לרוץ בדרך כלל במשך 70 דקות עם וריאציות לפי הגיל. אתה צריך לכוון 30 עד 50 דקות של פעילות לב וכלי דם כדי לדמות משחק כדורגל. אם אתה מוצא את זה מאתגר, אתה יכול לפצל לשני מסלולים נפרדים. שינוי השגרה הקרדיווסקולארית שלך על ידי שילוב רכיבה או שחייה אם הוא הופך להיות חוזר.
->שלב 2
->
כולל רצים אימון שלך לבנות כושר גופני לשחק כדורגל. המחקר על ידי Ombro מיזוג קובע כי 10 אחוזים עד 15 אחוזים של משחק כדורגל הוא בילה sprinting. כדי לבנות כושר גופני עבור כדורגל אתה חייב להתאים את הגוף כדי רצים להתאושש במהירות לרוץ או לרוץ שוב. אתר הייעוץ לספורט הכושר ממליץ על סדרה של 15 עד 20 מטרים של רצים עם זמן ההתאוששות ביניהם. דוגמה של אימון ספרינט יהיה לבצע 10 סטים של 20-יארד sprints עם 30 הפסקה השני בין. זה יהיה לבנות סיבולת ולהגדיל את קצב ההתאוששות שלך אחרי ספרינט.
שלב 3
->
לשלב אימון מעגל על אימון כושר גופני שלך. אימון מעגל מגביר כושר גופני וגם בונה כוח שריר עם שימוש בתרגילי התנגדות באמצעות משקל הגוף שלך. למשחק כדורגל, Sport Fitness Advisor ממליץ על תחנות הדורשות ממך להתאמן במשך 30 עד 60 שניות בין תקופות מנוחה. תרגילים הכלולים אימון מעגל יכול להיות שכיבות סמיכה, לשבת קופצים ו קופץ squat.
שלב 4
->
לצרוך תזונה בריאה ומאוזנת. כושר גופני שלך ואת רמות כושר גופני יושפעו ישירות על ידי דלק לך לשים לתוך הגוף שלך. מזונות בשומן גבוה בפחמימות מהווים את הליבה של דיאטה טובה עבור שחקן כדורגל. תזונה בריאה תהיה השפעה משמעותית על היכולת שלך לבנות כושר גופני, ואתה צריך להימנע סודה חטיפים מתוקים. אתה צריך גם להישאר hydrated מלא בכל עת עם מים או משקה ספורט.
שלב 5
->
לבצע שגרת מתיחה וגמישות רגילה. זה חיוני כי אתה למתוח ביסודיות לפני ואחרי האימונים שלך כדי לבנות כושר גופני. מתיחה נכונה תשמור על בריאותך. שרירי מתיחה ומושך יכול לגרום לא מתיחה כראוי. פציעה תעצור את שגרת האימונים שלך ותפריע ליכולת שלך לבנות כושר גופני.
