איך לעשות פיתוח גוף עם דיסק מבוקר

דיסק הבולט הוא הבליטה של ​​דיסק בעמוד השדרה בין שתי חוליות, כך שהוא דוחס עצב ויוצר כאב. Herniated דיסק הוא הנפוץ ביותר מאובחנים בעיה כרונית גב. תרגילי פיתוח גוף מסוימים לשים את הלחץ על הגב התחתון יכול להחמיר דיסק herniated. לדוגמה, כבד squats barbell, deadlifts, מכופף מעל שורות, עומד הכתף הכתפיים ואת הספסל presses יכול לשים לחץ מופרז על הגב התחתון. בצע כמה הנחיות בסיסיות להחליף את התרגילים האלה על חלופות שעשויות שלא לגרום לכאבי גב כרוניים.

וידאו של היום

שלב 1

האם גרזן squats במקום squats barbell. מכונת העומסים על לוחית הצלחת דמויית צלחת נראית כמו מכונת לחיצת רגל, רק עם הרגליים על משטח שמתחתיך. גרזן גרר את המשקל על פני שטח גדול יותר כדי למנוע לחץ עודף על הגב התחתון. האם גרזן שלך פולט נמוך ככל שתוכל בנוחות יכול לעסוק באופן מלא שרירי הארבע.

שלב 2

נסה וריאציות שונות של deadlifts כדי להפחית את הלחץ על הגב התחתון. מדף כוח שימושי, כפי שאתה יכול להגדיר את הפינים לגבהים שונים, ולא deadlifting מהרצפה. לדוגמה, להגדיר את הפינים בדיוק מתחת לרמה הברך ולנסות קבוצה אור של מתלה deadlifts. רגליים קשוחות-רגל הם חלופה נוספת להכשרת המסטרינגים. אתה יכול גם להחליף deadlifts barbell עם אותם תרגילים באמצעות משקולות. אם אף אחד מהם לא עובד בשבילך, פשוט לא לכלול את התרגיל, למצוא דרכים אחרות כדי לאמן את הרגל ואת שרירי הגב.

שלב 3

החלף שורות מכופפות עם שורות משקולות הנתמכות על ידי החזה. ברבל מעל שורות יכול לשים את הגב התחתון בעמדה התייצבות מסוכנת. X-rep מחברים ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן ממליצים על החזה הנתמך וריאציה כי הם טוענים שזה מטרות טובות יותר את השרירים של midback. יושבים שורות כבל הם חלופה אחרת מקובלת.

שלב 4

הימנע מתנועות כוח עומדות, כגון לחץ הכתף העומד. המומנטום המשמש לייצור הכוח ללחוץ על המשקל כלפי מעלה יכול להחמיר דיסק פריצת. במקום זאת, נסה את הכתף יושב הכתף הקש, שבו הגב נתמך על ידי כרית הספסל. אלטרנטיבה מצוינת נוספת היא מטומטמת שורות מטומטמות, אשר ממקדים את תשומת הלב על הראש המתרחב הכתפיים של הדלדואים.

שלב 5

החלף מכבשי ספסל כבדים עם מכבש משקולת. או להשתמש במכונה סמית 'איתור עצמי, כך שאתה יכול בקלות לפרוק את המשקל אם אתה חווה כאבי גב תחתון. אלטרנטיבה מצוינת נוספת היא ירידה העיתונות הספסל, אשר "מגזין Ironman" סופרים ג'ונתן לוסון סטיב הולמן טוענים היא תרגיל החזה הטוב ביותר הכולל.

שלב 6

בקרת משקולות שלך. יש חוק של תשואות פוחת פיתוח גוף, כי ככל שאתה הרכבת, כך קשה יותר להגדיל את המשקל, כך גדל הסיכוי שאתה נפגע. השתמש מהירות חזרה מבוקרת על ידי ספירת איטי 3-6 שניות בקצב בזמן הורדת משקל על כל נציג. טכניקה זו מאפשרת לך לקבל יותר שריר הצמיחה עם תמריץ קל יותר poundage.