כיצד להשיג 200 גרם חלבון ללא תוספי מזון

על פי מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה, האחראית על הגדרת צריכת המזון היומית המומלצת לחומרים מזינים, גברים צריכים כ 56 גרם חלבון ליום, בעוד שרוב הנשים זקוקות ל 46 גרם מדי יום. לעומת המלצות אלה, 200 גרם של חלבון נראה כמו overkill. עם זאת, במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך יותר חלבון מאשר אלה באוכלוסייה הכללית. לדוגמה, אם אתה bodybuilder שמטרתו לשים על מסת שריר רזה, 200 גרם של חלבון עשוי להיות נחוץ כדי לענות על הצרכים שלך. הימנע אבקות, גלולות ותוספים אחרים על ידי מקבל את כל החלבון שאתה צריך מזונות מלאים מזינים.

וידאו של יום

שלב 1

מחלקים את הצרכים חלבון לשלוש ארוחות קבוע שלוש חטיפים. כדי לקבל 200 גרם של חלבון ביום, תצטרך לצרוך בערך 50 גרם של חלבון בכל ארוחה ו 17 גרם עם כל חטיף.

שלב 2

בחר מזונות ארוחת בוקר עשירים בחלבון, כולל גבינת קוטג ', ביצים וחמאת אגוזים. כדי לקבל בערך 53 גרם של חלבון בארוחת הבוקר שלך, יש 1 1/2 כוסות גבינת קוטג 'שומן מופחת עם פירות טריים, חביתה שתי ביצים עם תרד מטוגן, חתיכת טוסט מחיטה מלאה התפשט עם 2 כפות של חמאת שקדים.

שלב 3

לצרוך אחד 8 גרם של יוגורט יוגורט ללא שומן עבור חטיף באמצע הבוקר. זה יספק לך בדיוק 17 גרם של חלבון.

שלב 4

לבשל 3. 5-אונקיה חזה עוף בגריל לארוחת צהריים. מתואמים עם 1/2 כוס קינואה ו 1/2 כוס עדשים מאודות, זה ייתן לך 53 גרם של חלבון.

שלב 5

אדים 1 כוס של אדמדם מוכן קפוא או סויה ירוקה במיקרוגל עם רק קורטוב של מלח. זה חטיף אחר הצהריים יהיה לספק עוד 17 גרם של חלבון.

שלב 6

אופים פילה 6 אונקיות של סלמון אטלנטי פראי לארוחת ערב. מוסיפים צד אחד של אטריות סובה בסגנון אסיאתי ו -2 כוסות של תרד גולמי קל מאוד מאוד או מטוגנות עבור סך של 51 גרם חלבון.

שלב 7

שתו 1 כוס חלב דל שומן ואכלו 1/2 גרם של גבינה שוויצרית לפני השינה כדי להביא את סך היומי שלך ל 202 גרם של חלבון.

דברים שאתה צריך

• גבינת קוטג '
• ביצים
• חמאת שקדים
• יוגורט יוגורט ללא שומן
• חזה עוף
• קינואה
• עדשים
• edamame קפוא
• בר סלמון אטלנטי
• אטריות סובה
• תרד
• חלב דל שומן
• גבינה שוויצרית

טיפים

• מבושלים עם שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, כגון שמן זית וקנולה, כדי להגביל את צריכתך שומן רווי לא בריא ולשפר את בריאות הלב.

אזהרות

• אכילת חלבון רב מדי עלולה לגרום לבעיות בריאות, כולל התייבשות ואובדן סידן. מומלץ לדון בתזונה עשירה בחלבון עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בריא בשבילך.