איך להיפטר של פיקדונות שומן & הירכיים החיצוניות <
תוכן עניינים:
ירכיים - יש להם את הפוטנציאל להיות הנכס הטוב ביותר שלך או הגרוע ביותר שלך. אם יש לך משקעי שומן נוספים לאורך הירכיים החיצוניות שלך, רוב הסיכויים שאתה מאמין שאתה נופל לקטגוריה השנייה. אם אתם מחפשים להבהיר את העומס ולהחליף את שקיות האוכף הללו עבור קבוצה של ירכיים רזות ונטולות, יוצאים למסע המשתנה בגופם המשלב הרגלי אכילה בריאים עם תרגילים קבועים לאימון אירובי וכוח.
וידאו של יום
לאבד את השומן
שלב 1
->
להעלות את קצב הלב שלך על בסיס קבוע. הליכה, ריצה, אימון אליפטי, חתירה, שחייה, בעיטה אגרוף זומבה הם כל הדרכים המתאימות כדי למלא את מכסה הלב שלך. בחר תרגיל בעצימות בינונית במשך 30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע, תרגיל בעצימות גבוהה במשך 20 דקות לפחות שלושה ימים בשבוע, או שילוב של השניים. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מציע כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף.
->שלב 2
->
הגדל את מסת השריר שלך עם אימון כוח תרגילים על שלושה ימים רצופים בשבוע. תרגילים המכוונים את השרירים העיקריים בגוף שלך כגון squats, lunges, deadlifts, כתף הכתפיים ואת הספסל presses יהפוך את workouts יעיל ויעיל. המטרה עבור 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל עם משקולות כבד מספיק, כי אתה לא יכול להשלים יותר מ 12 חזרות. אימון מעגל יכול להיות מועיל, מדי, והוא כרוך קבוצה אחת של כל סדרה של תרגילים עם מנוחה מינימלית בין קבוצות, ואחריו חזרות של המעגל.
שלב 3
->
הימנע שומן או מזון מעובד. להגיע במקום עבור מזון שלם טרי כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, חלב דל שומן, ביצים וקיצוצים רזים של בשר.
שלב 4
->
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. אכילה יותר מדי יוסיף פיקדונות השומן שלך - אכילת מעט מדי יכול לשים את הגוף למצב רעב יש את אותן תופעות. קילו של שומן הגוף מכיל 3500 קלוריות ולאבד כי פאונד דורש ירידה בצריכת הקלוריות או הגדלת קלוריות לשרוף סך של 3500 קלוריות. Cardio הפעלות יכול לשרוף בכל מקום בין כמה מאות עד כמה מאות קלוריות לכל מושב.
גוון את השריר
שלב 1
->
שכב על הצד הימני שלך עם הירכיים והרגליים מוערמים את מרפק ימין תומך הגוף העליון שלך. לייצב את הירכיים ואת פלג גוף עליון ולהרים את הירכיים מעל הרצפה בעת ובעונה אחת להרים את הרגל השמאלית שלך הרחק מהגוף. לאט לאט להוריד את הירכיים בחזרה אל הרצפה שלך הרגל בחזרה לגוף שלך. חזור על הצד השמאלי. גרסה נוספת של הרגל הצדדית - ללא "הגשר" - העלאה כוללת שמירה על ירכיים על הרצפה והעלאת הרגל העליונה גבוה ככל האפשר - קרוב ככל האפשר אנכית עבור כל חזרה.
שלב 2
-> >
לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, ישר ישר, אגן נייטרלי הבטן הדוק. קח צעד גדול ימינה ולאט לאט לדרוך על רגל ימין שלך עד הירך שלך מקביל לרצפה הברך שלך מעל אבל לא מעבר לקרסול. לחץ על דרך העקב כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הטלטול בצד שמאל. אתה יכול גם להשתמש במכונת חוטף הירך בחדר הכושר, שבו אתה יושב ואתה להזיז את הירכיים שלך מהגוף שלך, נגד ההתנגדות.
שלב 3
->
צרף את הכבל ממכונת גלגלת נמוכה לקרסול שמאל ועמד כשצדך הימני פונה אל המכונה. לייצב את פלג גוף עליון ואז להרים את רגל שמאל למעלה ולצאת לצד. השהה בחלק העליון של התנועה לפני הפחתת חזרה למצב ההתחלה. חזור עם רגל ימין.
טיפים
- הוספת מסת שריר יגדיל את קצב חילוף החומרים שלך מה שהופך אותו קל יותר לרדת במשקל ולשמור אותו. מחלקת החקלאות של ארצות הברית ממליצה גברים פעילים בגילאי 19-25 צורכים 2, 800 קלוריות וגברים 26 עד 45 שנים צורכים 2, 600 קלוריות ליום. נשים פעילות מתונה בגילאי 19-25 צריכות לאכול 2, 200 קלוריות, ואילו נשים בגילאי 26 עד 45 צורכות 2, 000 קלוריות ליום. השלימו שניים עד שלושה סטים של 10 עד 15 חזרות על כל תרגיל למפרש הירך החיצוני.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תרגיל חדש או ירידה במשקל התוכנית.
