כיצד לשפר את היציבה זכר

הצגת אמון כשאתה נכנס לחדר או על מגרש המשחקים יכול להתחיל עם היציבה שלך. גברים שיש להם אורח חיים לא פעיל, לבלות שעות ארוכות מול המחשב או להרים משקולות עם טופס שגוי עלול לפתח ליקויים postural. היבטים כגון כתפיים משופעות, ראש קדמי והטיית אגן קדמית - או קיבת הבטן - עלולים לגרום לכאב הגוף, לאי-הנוחות ולפציעות. יישור השרירים שלך, עצמות ורצועות כראוי משפיע על מהירות משופרת, יעיל שריר להשתמש, תנועות זריז ותחושה כללית של רווחה.

וידאו של היום

שלב 1

לעמוד לצדדים מול מראה בתחתונים שלך עם הרגליים רוחב הירך בנפרד ואת עמוד השדרה מוארך. שאל חבר לצלם אם אתה מתקשה לקבל תצוגה מדויקת. הראש, הכתפיים, הירכיים והקרסוליים צריכים להיות בשורה אחת; שים לב אם אתה נשען קדימה או אחורה, או אם חלקים כלשהם של הגוף שלך בולטות החוצה.

שלב 2

למתוח את הצוואר כדי לתקן את הראש קדימה; שרירים הדוקים יכולים לגרום לראש להיצמד לפני הכתפיים. הקש את הכתפיים על הגב כאשר אתה מביא את הסנטר לכיוון החזה שלך; החזק למשך 30 עד 60 שניות.

שלב 3

הפוך כתפיים שחוקות או מורמות על ידי חיזוק הגב העליון. גברים רבים רוצים חזה מפותח ולכן הם הולכים כבד על הספסל הקשה עדיין לשים מעט תשומת לב לגב שלהם. זה מוביל שרירי החזה מאומנים יתר על המידה, אשר יכול למשוך את הכתפיים קדימה. הרכבת את הגב לעתים קרובות ככל שאתה עובד החזה שלך. בצע תרגילי גב כגון הנפתחים lt, שורות scapula retractions. בחר רמת התנגדות המאפשרת לך להשלים לפחות שמונה אבל לא יותר מ 12 חזרות עם הטופס הנכון.

שלב 4

תקן את הבטן שלך על ידי חיזוק שרירי הבטן שלך. ABS שרירי יכול להדגיש את העקומה בגב התחתון ולגרום הבטן שלך לבלוט. בצע תרגילים המפעילים את הבטן transversus, שהוא שריר הבטן העמוק המסייע לך למשוך את שרירי הבטן שלך לכיוון הגב התחתון. לבצע קרשים, בעיטות רפרוף, supermans ו crunches אופניים.

שלב 5

לחזק את glutes, אשר יכול לסייע בקביעת הטיה האגן הקדמי בזמן גם יציבות ההלוואות הירכיים והירכיים. בצע squats, צעד-עליות, lunges ו deadlifts עם התנגדות, כגון barbells ו dumbbells. הימנע משימוש במשקולות כבדות מדי עבור רמת הכושר שלך; התפשרות הטופס שלך יכול להחמיר את בעיות היציבה שלך.

שלב 6

שפר את הגמישות הירכיים והירכיים כדי ליישר את הרגליים קדימה, ולא את הבהונות הצבע פנימה או החוצה, אשר יכול לזרוק את היציבה שלך. לשלב תנוחות היוגה כי היעד הירכיים והירכיים לתוך הפעלות מתיחה שלך.תנוחות יוגה מועילות כוללות תנוחת זווית מאוגדת, תנוחת בוהן גדולה, תנוחת יונה של רגל אחת, תנוחת ספינקס, השנייה שמהווה את החלק הקדמי של הירכיים והירכיים. החזק כל תנוחה למשך 30 עד 60 שניות.

דברים שאתה צריך

• מראה
• מצלמה
• ציוד אימון כוח

טיפים

• השלם שלוש קבוצות כל אחת של 2-3 תרגילים לכל קבוצת שרירים, לפחות פעמיים בשבוע. אפשר לכל קבוצת שרירים ספציפית לנוח למשך 48 שעות בין הפגישות לחיזוק.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית חיזוק או מתיחה חדשה. ליידע את הרופא של כל בעיות יציבה וכאב הגוף או אי נוחות כי אתה עלול להרגיש.