איך לאבד 4 ק"ג בשבוע & תוכניות דיאט
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- כמה הרזיה הרבה לצפות בשבוע
- לוותר על כל מזון מעובד ומסייע מסייע לך לשמור על צריכת קלוריות נמוכה. מזון מהיר, ארוחות ערב קפואות, ארוחות במסעדה, צ'יפס, סודה, גרגרים מזוקקים וממתקים מכילים קלוריות משמעותיות מבלי להציע הרבה ערך תזונתי. אם יש לך הרגל מזון מעובד כבד, ביטול מזונות אלה יהיה מאתגר, אבל יכול להיות השפעה ניכרת על הפחתת צריכת הקלוריות שלך, מזרז ירידה במשקל כי בשבוע הראשון.במקום מזונות נוחות, לחפש מזון שלם מן המערכת של המכולת, בחירת ירקות, פירות, דל שומן חלב, חלבון רזה ודגנים מלאים. כל ארוחה צריכה להכיל כמות נמוכה של חלבון בשומן רווי - בין אם זה בשר, עוף, טופו או ביצים - מנה של ירקות לבין מנה של 1 / 2-1 כוס של דגנים מלאים, כגון אורז חום או 100 אחוז פסטה מחיטה מלאה. הכינו מאכלים על ידי קלייה, צלייה, אידוי או אפייה.
- אפשרויות ארוחת הבוקר עשויות לכלול: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה מבושלת במים עם 1/2 כוס גרגרים, חלב דל שומן ו -2 כפיות של שקדים. 1 ביצה רוטפת ומוגשת על פרוסה של 100% טוסט מחיטה מלאה כתום; שייק שנעשה עם כוס אחת של פטל קפוא, מכולה של יוגורט יווני פשוט, קומץ של תרד בייבי גולמי וכף חמאת שקדים מעורבבת עם מעט מים כדי לדקלם; שתי פרוסות של 100 אחוז, טוסט מחיטה מלאה עם כף של חמאת בוטנים ו 1/2 של בננה פרוס; או כוס של חיטה מקושקשת עם חלב דל שומן וכוס של תותים טריים פרוסים.
- הרמפה הדרגתית עד תרגיל אינטנסיביות גבוהה היא מוצדקת אם אתה לא עובד בכלל. אתה עדיין צריך לכלול את זה במהלך השבוע כאשר אתה מנסה לאבד 4 פאונד ולשמור אותו כך שהוא מגדיל לפחות 250 דקות בשבוע במשך מספר שבועות. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, 250 דקות בשבוע, או יותר, של אירובי בעוצמה בינונית תומכת במשקל.
לאבד 4 פאונד בשבוע הוא לא חסר תקדים - במיוחד אם יש לך משקל משמעותי להפסיד. ככל שאתה קרוב יותר משקל המטרה שלך, אם כי, איטי יותר במשקל מגיע. כדי לאבד 4 פאונד שבעה ימים, ייתכן שיהיה צורך לנקוט צעדים קיצוניים שיכולים להשפיע על היכולת לרדת במשקל לאחר שבוע. למרות שאולי יש לך מטרה אתה רוצה נואשות להגיע, לשקול את ההשלכות של צעדים קיצוניים לטווח הארוך. דיאטה הגיונית ופעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר בשבוע, הגדרת לך לכל החיים של ניהול משקל בריא.
->וידאו של היום
כמה הרזיה הרבה לצפות בשבוע
כמה משקל תאבד בשבוע תלוי במספר הקלוריות הנדרש כדי לשמור על המשקל שלך עכשיו. עבור רוב האנשים, זה נע בין 1, 600 קלוריות לאישה בישיבה מבוגר מ 50 עד 3, 000 קלוריות ליום עבור אדם צעיר מבוגר. מאז פאונד שווה 3, 500 קלוריות, זה מומלץ בדרך כלל לך לכוון 500-1000, 000 קלוריות היומית הגירעון לאבד קילוגרם או שניים בשבוע. אם לשרוף עד 3, 000 קלוריות ליום והוא יכול להגביל את צריכת 1, 600 קלוריות היומי, אתה יכול לאבד כמעט 3 קילו בשבוע.
המטרה היא לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 600 קלוריות אם אתה גבר, אלא אם כן אתה על תוכנית רפואית שנקבעו. עבור רוב האנשים, זה נחשב הכנסה נמוכה תביא לירידה במשקל, אבל זה עדיין מספיק קלוריות כדי לספק לך אנרגיה מגוון מלא של חומרים מזינים. אכילה של פחות מ 1, 200-1, 600 קלוריות ליום, אפילו במשך שבוע, יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותו קשה יותר להמשיך לרדת במשקל פעם בשבוע זה נגמר. גזור קלוריות מאוד ואתה כנראה מרגיש רע ועייף ויש לי בעיה דבק תוכנית זו מגבילה מאוד, אפילו במשך שבוע.
הנחיות אכילה עבור השבוע הראשון שלך של הרזיהלוותר על כל מזון מעובד ומסייע מסייע לך לשמור על צריכת קלוריות נמוכה. מזון מהיר, ארוחות ערב קפואות, ארוחות במסעדה, צ'יפס, סודה, גרגרים מזוקקים וממתקים מכילים קלוריות משמעותיות מבלי להציע הרבה ערך תזונתי. אם יש לך הרגל מזון מעובד כבד, ביטול מזונות אלה יהיה מאתגר, אבל יכול להיות השפעה ניכרת על הפחתת צריכת הקלוריות שלך, מזרז ירידה במשקל כי בשבוע הראשון.במקום מזונות נוחות, לחפש מזון שלם מן המערכת של המכולת, בחירת ירקות, פירות, דל שומן חלב, חלבון רזה ודגנים מלאים. כל ארוחה צריכה להכיל כמות נמוכה של חלבון בשומן רווי - בין אם זה בשר, עוף, טופו או ביצים - מנה של ירקות לבין מנה של 1 / 2-1 כוס של דגנים מלאים, כגון אורז חום או 100 אחוז פסטה מחיטה מלאה. הכינו מאכלים על ידי קלייה, צלייה, אידוי או אפייה.
הימנע רטבים כבדים, רוטב סלט בבקבוקים וסירופים. במקום זאת, טעם את הארוחות עם תבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון או חומץ בלסמי. כמה שומן בלתי רווי צריך להיכלל בכמה ארוחות בכל יום כדי לתמוך בתפקודים נורמליים בגוף ולקדם את ספיגת התזונה. כפית של שמן זית, 1/8 אבוקדו או 1/2 גרם של אגוזים הוא גודל המשרת המתאים.
שינויים אלה אינם אמורים להיות זמניים. ברגע שאתה מגיע לירידה במשקל שלך, ייתכן שלא צריך לשמור על גירעון קלוריות קיצוני כזה, אבל אכילת מזון שלם יותר הימנעות מעובדים אלה מקדם בריאות טובה, תחזוקה של משקל בריא תזונה אופטימלית.
ארוחות ארוחה תוכנית הדיאטה שלך
הגשה המשרתים שלך בארוחות תלוי בדיוק כמה קלוריות אתה אוכל כדי להתחיל לרדת במשקל במשך השבוע. זכור לא לאכול פחות מ 1, 200-1, 600 אף.
אפשרויות ארוחת הבוקר עשויות לכלול: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה מבושלת במים עם 1/2 כוס גרגרים, חלב דל שומן ו -2 כפיות של שקדים. 1 ביצה רוטפת ומוגשת על פרוסה של 100% טוסט מחיטה מלאה כתום; שייק שנעשה עם כוס אחת של פטל קפוא, מכולה של יוגורט יווני פשוט, קומץ של תרד בייבי גולמי וכף חמאת שקדים מעורבבת עם מעט מים כדי לדקלם; שתי פרוסות של 100 אחוז, טוסט מחיטה מלאה עם כף של חמאת בוטנים ו 1/2 של בננה פרוס; או כוס של חיטה מקושקשת עם חלב דל שומן וכוס של תותים טריים פרוסים.
סלט ירוק גדול ממלא אותך בארוחת צהריים, אבל עם מינימום קלוריות. נסו את הירקות שאתם בוחרים, בחרו מתוך תרד, כרוב קצוץ, רומנייה, פלפלים קצוצים, מלפפונים, צנוניות, שעועית ירוקה מאודה, בצל, גזר וגזר עגבניות. למעלה עם כמה אונקיות של חזה עוף בגריל, סטייק צלוי צלוי, טונה משומר במים או טופו אפוי. השתמש מיץ לימון או חומץ ושמן זית עבור ההלבשה.
ארוחת ערב יכולה להיות פילה סלמון בגריל 3 גרם עם בטטה קטנה ברוקולי מאודה; כוס פסטה מלאה דגנים עם עגבניות קצוצות, קציצת הודו אפויה, רזה, וקישואים מאודים; או פילה חזיר צלוי עם קינואה ואספרגוס מבושל.
השתמש בשבוע כדי להתחיל לנוע יותר
תרגיל שורף קלוריות, אשר תורמת לגידול קלוריות גדול יותר וירידה משמעותית במשקל. אם יש לך רק שבוע אחד, להתמקד תרגיל לב וכלי דם, כגון הליכה מהירה, ריצה, אימון מעגל או רכיבה על אופניים. רמת הכושר שלך תלוי כמה אתה יכול לממש כדי לרדת במשקל בשבוע. הולך ממצב תפוחי אדמה הספה למספר אימונים בעצימות גבוהה במשך שבעה ימים הוא מתכון לפציעה ושחיקה.
הרמפה הדרגתית עד תרגיל אינטנסיביות גבוהה היא מוצדקת אם אתה לא עובד בכלל. אתה עדיין צריך לכלול את זה במהלך השבוע כאשר אתה מנסה לאבד 4 פאונד ולשמור אותו כך שהוא מגדיל לפחות 250 דקות בשבוע במשך מספר שבועות. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, 250 דקות בשבוע, או יותר, של אירובי בעוצמה בינונית תומכת במשקל.
אימון משקולות גם מסייע במניעת אובדן מסת שריר, כי לעתים קרובות מתרחשת כאשר אתה יוצר גירעון קלוריות. מצפה לאבד 25 אחוז של כל קילוגרם כמו שריר רזה אם אתה לא לממש. אם המטרה שלך היא 4 פאונד, זה אומר קילוגרם שלם של שריר איבד בשבוע אחד. תכנן לפחות שתי פגישות בשבוע ותתייחס לכל קבוצת שרירים גדולה עם תרגיל אחד. לעשות שמונה עד 12 חזרות של התרגיל באמצעות משקל זה מרגיש כבד על ידי כמה חזרות האחרונות. אימון משקולות גם משפר את בריאות העצם ואת המשותף כדי לשפר את התפקוד היומי הכולל. אתה לא תראה הרבה הבדל בשבוע, אבל להשתמש בו כזמן להתחיל בשגרה ממוקדת כי אתה לשמור על בריאות לטווח ארוך ותחזוקת הגוף.
