מה זה הפוך דחיפה?

שקול את הפעולה של דחיפה- up: דוחפים את הגוף שלך מהרצפה מן הפנים כלפי מטה המיקום. מה ההפך מזה? יש למעשה שתי אפשרויות שונות. באחת, אתה על כל ארבע, אבל עם הישבן שלך מול הקרקע; בשנייה, אתה על הגב שלך מושך את עצמך מן האדמה. האם שני התרגילים האלה יחד עם רגיל לדחוף למעלה, ואתה תהיה שגרת רוצח שעובד כל השרירים של הגוף העליון.

וידאו של יום

היפוך הפוך: גרסה אחת

בגרסה הראשונה, אתה בעצם להעיף דחיפה קבועה כלפי מעלה במהופך. במקום לעמוד מול הרצפה, אתה מתרחק ממנה. אתה מכופף את המרפקים ומוריד את התחת למטה לעבר הרצפה ואז דוחף חזרה. זה מעביר את רוב העבודה על התלת ראשי לאורך הגב של הזרועות העליונות, ועל הכתפיים. אתה גם מקבל קצת פעילות בגב העליון שלך הליבה.

איך לעשות את זה:

1. לשבת על הרצפה או על מחצלת התרגיל. מניחים את הידיים על הרצפה על 6 עד 8 אינץ 'מאחורי הירכיים שלך ומרחק קטן יותר מאשר הירך. שמור את הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוח על הרצפה.
2. להרים את הירכיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה. זוהי עמדת ההתחלה שלך.
3. לכופף את המרפקים שלך כך הירכיים שלך למטה כלפי מטה לעבר הרצפה. לגעת קלות בקצה האחורי שלך לרצפה ולאחר מכן ליישר את הידיים כדי להרים בחזרה את המיקום ההתחלתי. אל תנעלו את זרועותיך למעלה.

להפוך את התרגיל מאתגר יותר על ידי הליכה הרגליים שלך החוצה. להקל על ידי משאיר את הירכיים על הרצפה רק לכופף וליישר את המרפקים, כך שרק הגוף העליון שלך נע.

קרא עוד: Push-Ups זה עובד על הכתפיים

->

קח את האימון שלך לדחוף עד לרמה חדשה לגמרי. צילום: milanavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: גרסה שנייה < למעלה, נקרא גם שורה הפוכה, אתה שולף את עצמך מהרצפה. משיכת במקום לדחוף דורש את הגב ואת שרירי לעשות את רוב העבודה, במקום את החזה ואת התלת ראשי, אשר עושים את העבודה באופן קבוע לדחוף.

אתה צריך מתלה סקוור ומשקולת לעשות את התרגיל הזה. איך לעשות את זה: מיקום משקולת במעמד מרובע על אורך הזרוע - או קצת גבוה יותר - מהקרקע.

שכב על הקרקע על הגב עם החזה מתחת לבר.

להרים את היד ולמשוך את הבר עם אחיזת יד דחוסה קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף.

1. שמירה על הירכיים שלך ואת הליבה התכווץ ואת הגוף שלך בקו ישר אחד, לכופף את המרפקים החוצה לצד כאשר אתה מושך את החזה העליון כלפי מעלה לכיוון הבר.
2. השהה בחלק העליון, ואז לאט לאט בחזרה למיקום ההתחלה.
3. אם זה קשה מדי, לכופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. בהדרגה ללכת הרגליים שלך החוצה כמו שאתה מקבל חזק.
4. אתה יכול לעשות את התרגיל בבית עם שולחן חסון, ספסל או שולחן. פשוט לשכב מתחתיו ולתפוס את קצה השולחן באותו אופן שבו היית משקולת.
5. קרא עוד:

10 וריאציות דחיפה לגוף חזק יותר