איך לאבד שומן בבטן בלי לאבד משקל
תוכן עניינים:
שומן בטן מכוער יכול להרוס את המראה שלך, במיוחד אם אתה מאושר עם שאר הגוף שלך. בגדים אשר מתאימים לך אחרת הם הדוקים סביב המותניים, יצירת הבטן הבטן ואת צמרות מאפין כי קשה להסתיר. אבל שומן בטן, המכונה לפעמים שומן בטן בקרביים, יכול גם להיות מסוכן לבריאות שלך, להגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב, על פי בית הספר לרפואה המשפחתית של הרווארד הספר. החדשות הטובות הן כי שומן בבטן הוא מאוד קשוב לממש כאשר מבוצע בעוצמה הנכונה. הוספת אימון התנגדות יעזור לך לשמור על המשקל שלך תוך לאבד שומן.
וידאו של יום
שלב 1
->
בצע בינוני עד גבוה אינטנסיביות אירוביים 5-7 ימים בשבוע, במשך 30 עד 60 דקות לכל הפעלה. מחקר שנערך ב -2008 על נשים שמנות בגיל העמידה, שפורסם ב "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית", השווה את ההשפעות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה ועוצמה בינונית עד גבוהה על שומן בטן בטן. המשתתפים הפעילו חמישה ימים בשבוע במשך 16 שבועות. הקבוצה בינונית עד גבוהה, אשר לסירוגין בין הליכה לריצה, הבינה הפחתה משמעותית בשומן הבטן, ואילו הקבוצה בעצימות נמוכה לא ראתה שינויים משמעותיים, למרות ששתי הקבוצות שרפו את אותה כמות קלוריות לכל מושב.
->שלב 2
->
להפריד בין התפרצויות קצרות של אינטנסיביות מלאה עם התקפים ארוכים יותר של אינטנסיביות מתונה. אימון אינטרוול יכול להוביל הפסד בטן שומן בטן על פני תקופה קצרה יותר של זמן. סקירה של 2011 שפורסמה ב "Journal Of Obesity" מצאה כי פעילות אינטרוול גבוהה בעוצמה הייתה השפעה חיובית משמעותית על הפחתת שומן הבטן. רוב המחקרים שנסקרו השתמשו במחזור נייח עם נושאי התרגיל בעוצמה מתונה במשך ארבע דקות, ולאחר מכן ריצו את הכל החוצה למשך 30 שניות בהתנגדות גבוהה יותר. התקלות היו בדרך כלל חוזרות על ארבע עד שש פעמים במשך סך של כ 20 עד 30 דקות.
שלב 3
לעסוק אימון הגוף הכולל אימון על 2-3 ימים שאינם רצופים בשבוע. תרגיל ההתנגדות יעזור לך לשמור על המשקל שלך תוך לאבד שומן. במחקר שפורסם ב - 2012, שפורסמו ב "Journal of Sports Sports and Fitness Fitness", נבדקים שביצעו אימון אחד במשקל של תשעה תרגילים שונים שלוש פעמים בשבוע במשך שישה חודשים הגדילו את מסת השריר הרזה שלהם והורידו את שומן הגוף שלהם אחוז ללא ירידה במשקל.
שלב 4
-> >
לאכול תזונה בריאה. יש לומר כי אתה לא יכול מחוץ רכבת תזונה רע, וזה מחזיק הרבה משקל. להיפטר מזון הזבל, משקאות מתוקים וחטיפים, מזון מעובד. לאכול הרבה פירות וירקות טריים לגמרי בשר רזה. הישאר hydrated על ידי שתיית מים טריים רגיל.
דברים שתצטרך
- נעלי ספורט אתלטי
- ציוד אימון התנגדות
טיפים
- דרך נוחה לעקוב אחר עוצמת התרגיל שלך היא להשתמש דירוג של 10 נקודות של מאמץ נתפס, או בקנה מידה RPE. הקליבלנד קליבלנד מסביר כי RPE מדורג את רמת המאמץ שלך בסולם אפס ל -10, עם אפס להיות שום מאמץ בכלל ו 10 להיות קשה מאוד. בסולם זה, העוצמה המתונה תעמוד על שלושה עד ארבעה, בעוד העוצמה הגבוהה תדורג גבוה מ -5.
אזהרות
- אם אתה מתרגל טירון, להתחיל לאט בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד רמות אינטנסיביות גבוהה יותר. כדי ללמוד להשתמש משקולות בבטחה ובצורה נכונה, לחפש הדרכה של מומחה כושר.
