איך לעשות תרשים אמון

אם אתה כמו רוב האמריקאים, אתה כנראה לא מקבל מספיק פעילות גופנית. רק 6% מהמבוגרים בארצות הברית עומדים בקווים המנחים המומלצים לפעילות אירובית וחיזוק שרירים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. ביצוע ומילוי תרשים האימון יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך תוך כדי עבודה לקראת מטרות הכושר שלך. יצירת תרשים משלך בניגוד לעבודה עם תבנית מראש עשוי מאפשר לך לעקוב בדיוק מה שחשוב לך. התרשים שלך יכול להיות מינימלי או יסודי כפי שתבחר.

וידאו של יום

שלב 1

סמן את הרשת על נייר ריק או גרף להשאיר מספיק מקום בכל עמודה ושורה כדי להקליט מידע. אם אתה מעדיף גרסה אלקטרונית, התחל בגיליון ריק בתכנית גיליון אלקטרוני.

שלב 2

דלג שורה בשורה העליונה ולכתוב את שמות התרגיל בעמודה הראשונה על הרשת שלך. כלול את התרגילים שאתה מתכנן לעשות, כגון הליכה או ריצה למרחק מסוים או לזמן מסוים, תרגילי הרמת משקולות או תרגילי חיזוק או גמישות ספציפיים אחרים.

שלב 3

כתוב את התאריכים בשורה הראשונה של התרשים שלך, דילוג על התא הראשון מעל העמודה שבה כתבת את התרגילים שתבצע.

שלב 4

הקלט את נתוני ההשלמה שלך בתא ליד כל תרגיל אירובי בתאריך המתאים. עבור שגרת לב אירובית מסוימת, ייתכן שתרצה רק לבצע סימון בתיבה כדי לציין שהשלמת את האימון. לחלופין, לרשום את מספר דקות אתה עוסקת בפעילות, את המרחק שאתה מכוסה או את הסכום המשוער של קלוריות שרפת.

שלב 5

פיצול תיבות לאימוני משקולות בשני עם קו אלכסוני. רשום את המשקל שבו השתמשת בצד שמאל של הקו ואת מספר החזרות שהשלמת בצד ימין של הקו.

דברים שתצטרך

• נייר
• עיפרון
• תוכנית גיליון אלקטרוני (אופציונלי)

טיפים

• המטרה היא להשלים בין שמונה ל -12 חזרות בעת ביצוע תרגילים עם משקולות. ברגע שאתה יכול לעשות 12 חזרות בנוחות, להגדיל את המשקל אתה משתמש ב 5 עד 10 אחוזים, ממליץ ExRx. נֶטוֹ. מעקב אחר המשקל שבו השתמשת ומספר החזרות שהושלמו בתרשים האימון שלך מסייע לך לזהות מתי הגיע הזמן להגדיל את המשקל. צור תרשים חדש עם תרגילים חדשים פעם בחודשיים. שינוי שגרת האימון שלך מסייע במניעת שיעמום ומאתגר את השרירים לתנועות חדשות. צור עותקים של תבנית ריקה אם אתה משתמש בתרשים אימון נייר, כך שאתה לא צריך לצייר את הרשת בכל פעם שאתה עושה אחד חדש.

אזהרות

• הימנע משינוי השגרה שלך בכל פעם שאתה מתעמל, שכן זה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.השלמת אותה תוכנית במשך מספר שבועות בכל פעם מסייע לגוף להסתגל לתנועות ומאפשר לך לתרגל משלים את הטופס שלך לפני שאתה עובר דברים.