איך לרוץ 10 דקות קילומטר

ברגע שאתה ביססת את עצמך בתור רץ, להפוך את המיקוד שלך בזמן. אתה לא הולך להתחיל בתור רוכב אלוף, אבל הגדרת מטרות ריאלי והכשרה לפגוש אותם תקבלו הולך בכיוון הנכון. מקום טוב להתחיל בו הוא 10 ק"מ. להכות סימן זה דורש מידה טובה של כושר אבל יכול להיות מושלם על ידי רוב לאחר אימון נאות.

וידאו של היום

->

טופס

גם אם יש לך את עצמך בכושר, זה יהיה קשה להפעיל את הזמן הטוב ביותר שלך עם טופס לא תקין. כאשר אתה מפעיל, לשמור על הראש שלך ברמה, ולא להישען קדימה על המותניים, על פי פרסום 2013 על ידי ברנדון לאון של המתחרה. הימנע מתיחה הכתפיים שלך ולשמור אותם זקוף. כאב ברגל יכול גם להאט אותך, כך להתמקד שביתה הרגל הנכון. שמור את הרגליים נמוך לאדמה, להישאר אור. ודא שלך רץ צעד רולס מן העקב שלך דרך הכדורים של הרגליים. שמירה על טופס תקין יסייע לך לרוץ בצורה יעילה יותר יעזוב אותך פחות רגישים לפציעות. עשר דקות לא ניתן להפעיל אם אתה נפגע על הספה.

הדרכה

לפני שתוכל להשלים 10 דקות, תצטרך להיות בכושר. כושר ניתן למדוד על ידי כושר אירובי, אשר תצטרך לבנות עד המרחק שלך. איך אפשר לעשות זאת? על ידי ריצה למרחקים ארוכים בקצב קל יותר, על פי כושר מקצועי גרג מקמילן באתר האינטרנט שלו. זה יכלול לפחות אחד לרוץ יותר בשבוע, לפחות 30 עד 40 דקות, בקצב זה לא גורם לך להרגיש סחוט. פעם או פעמיים בשבוע, ללכת על ריצה של לפחות 1. 5 פעמים את המרחק הרצוי, במקרה זה 1. 5 קילומטרים. כדי להתאמן במשך 10 דקות קילומטר, המטרה היא להשלים את אלה פועל בתוך פחות מ 20 דקות. בצע 4 עד 6 מרווחים חצי קילומטר פעם בשבוע בקצב הרצוי שלך - חמש דקות במשך 10 דקות קילומטר. בצע אימון אחד מהר יותר כדי לאתגר את השרירים שלך, או רצים או הגבעה פועל, של ארבעה עד שישה חזרות. משטר אימון יעיל יאפשר לך להגדיל בהדרגה את הקצב והמרחק כמו הכושר שלך משתפר.

Pace

על הליכון, שיעור של 6 קמ"ש תגרום קילומטר 10 דקות. אם פועל בחוץ, ודא שיש לך טיימר קל לשימוש; זה יכול להיות סטופר או כל מכשיר עם יישום סטופר. מצא מסלול מקומי, או למדוד קילומטר ולשים כל קילומטר. עבור בקצב המתאים לך, אבל כפי שאתה צפוי להאט לאורך הריצה שלך, להתחיל מעט מהר יותר מאשר קצב של 10 דקות. המטרה היא להגיע לרבע מייל בתוך שתי דקות. אם אתה מתחת לזמן זה, להירגע קצת. אחרת לירות כדי להיות פחות מ 4: 30 בחצי קילומטר. לשמור על הקצב קרוב ככל האפשר, במטרה להיות תחת 7: 30 עם רבע מייל ללכת.בשלב זה, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הקצב הנכון. סיים חזק, רץ כל הדרך דרך הקו מבלי להאט. הקלט את הזמן שלך.

התקדמות

ברגע שאתה יכול לרוץ קילומטר 10 דקות, חשוב להמשיך לאתגר את עצמך לשיפור כושר ותוצאות. היתרונות הקרדיווסקולריים הגדולים של ריצה מוגברים כאשר אתה דוחף את עצמך לרשומה אישית חדשה. כדי לעשות זאת, להתאים את המטרה ואת לוח הזמנים אימון, או עם המרחק גדל או זמן מופחת בראש. אם אתם מחפשים להגדיל את המרחק שלכם, עם עין על הפעלת 5K (3. 1 מייל), התקדמות במרווחים של חצי קילומטר, מכוון באותו קצב. כאשר אתה שמח עם המרחק שאתה מפעיל, לעבוד על חיתוך הזמנים שלך על ידי 10 עד 15 שניות כל לרוץ.

בטיחות

לפני שתתחיל לרוץ עבור זמנים משופרים, ודא שאתה עושה זאת בבטחה. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת או להגדיל באופן דרמטי כל משטר אימונים. כמו כן, כאב בשל overtraining יכול לשים את הבלמים על התקדמות לפני שאתה אפילו להתחיל, המועצה האמריקנית על תרגיל הערות. תמיד לקבל מנוחה נאותה - לפחות יומיים בשבוע - כדי למנוע פגיעה.