כיצד לגעת הגב שלך עבור נשים

מן השמלות סטרפלס כדי צמודה טיס, בגדים בכושר טוב יותר כאשר הגב הוא רזה ו שרירי. גב חזק גם עוזר לך להתמודד עם החיים בקלות - אם אתה מרים את הילדים שלך או מרים את המצרכים. קבלת toned דורש לך לבנות את שרירי הגב וכי אתה לשרוף את עודף שומן אלה שרירים מתחבאים מתחת. אכילה דיאטה בריאה, עושה cardio קבוע כוח אימון יביא לך שם.

וידאו של היום

גוון: תהליך של שני חלקים

כדי לקבל את ההגדרה הרצויה בין השרירים שלך אתה צריך להיות שני דברים:

1. שרירים מפותחים > אחוז שומן נמוך מספיק שהשרירים שלך לא הולכים לאיבוד בשומן
2. לכל אחד יש שרירים אחוריים, אבל לא כולם פיתחו שרירים. זה לא אומר שאתה צריך להיראות כמו bodybuilder, אבל עובד השרירים שלך בחזרה יעזור להם לגדול קצת יותר גדול אז הם בולטים יותר עבור זה נראה שרירי.

עם זאת, הם לא יבלוט אם הם מכוסים בשכבה עבה של שומן. יותר רזה הגוף שלך - אני. ה., ככל שהיחס בין מסת שריר רזה לשומן הגוף - כך תראה יותר.

קבל את הדיאטה תחת שליטה

כל משטר גוון צריך להתחיל במטבח. כדי לקבל את המראה הרזה, אתה צריך לשרוף שומן ולשמור על צריכת הקלוריות שלך באיזון עם פלט הקלוריות שלך. אם אתה לובש כמה קילוגרמים מיותרים בימים אלה, להתחיל על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך.

->

לגזור מאכלים שאינם מזינים מבחינה תזונתית, כגון ממתקים, חטיפים מעובדים ומשקאות מתוקים. דגש על ירקות מזינים גבוהה ופירות, דגנים מלאים, בשר רזה ודגים, חלב דל שומן ואגוזים וזרעים בכמויות קטנות. אכילה זו סוג של דיאטה עושה את זה הרבה יותר קל להישאר בגירעון קלוריות - איפה אתה אוכל פחות ממה שאתה לשרוף. זה המפתח לשפיכת השומן.

קרא עוד:

7 עקרונות של שומן הפסד האם Cardio כמו החיים שלך תלוי בזה

בסדר, אולי זה overstating דברים. אבל תרגיל אירובי קבוע הוא חיוני עבור גוון. אתה פשוט לא יכול לדלג על זה. אז למצוא פעילות שאתה אוהב לעשות ולעשות את זה לעתים קרובות. בין אם זה ריצה, דילוג על חבל, ריקוד, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים או תנינים, כל עוד זה מקבל את קצב הלב שלך גורם לך להזיע, זה שריפת קלוריות.

אם אתה מוכן לשלב את זה חריץ או שניים, לעבוד כמה ימים בשבוע של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. זה סוג של cardio הוכח להיות טוב יותר ב שריפת שומן מאשר cardio מצב יציב. באימון אימון אינטרוולים אירוביים, יש לך תקופות חלופיות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות של התאוששות. זה גורם קצב הלב שלך לעלות וליפול שוב ושוב ויש לו השפעה מטבולית יותר.

דוגמה של סוג זה של אימון יהיה לעשות sprints מרווח.לאחר התחממות במשך 5 דקות, להגדיל את המהירות שלך כדי ספרינט הכל. לא מעוכב, ללכת מהר ככל שתוכל. החזק את הקצב הזה כל עוד אתה יכול. אולי בהתחלה זה 30 שניות. בהדרגה להגדיל אותו. כאשר אתה pooped, להאט את ריצה או הליכה מהירה. לשחזר בקצב זה כל עוד אתה רץ. חזור על כל העניין למשך כ -20 דקות, ואז להתקרר במשך כמה דקות.

כמה cardio אתה צריך לעשות תלוי כמה משקל יש לך לאבד וכמה קלוריות אתה יכול לקצץ את הדיאטה שלך. כאומדן גס, יצירת גרעון של 500-1000 קלוריות ליום יכולה לעזור לך לשפוך 1 עד 2 קילו של שומן בשבוע.

->

שורות הפוכה הטון את הגב ואת הזרועות. צילום: Liderina / iStock / Getty Images

תן הגב שלך Boost

השרירים יש לך יותר על הגב שלך, ההגדרה יותר תראה כאשר אתה מתחיל לשפוך שומן הגוף. אבל אתה לא רק רוצה לאמן את שרירי הגב. זה יוביל לחוסר איזון שרירים. זה יהיה גם להגביל את חילוף החומרים שאתה מקבל מ סך כוח הגוף אימון.

מה שאתה צריך הוא כוח גוף הכולל אימון תוכנית שמכוונת את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך - הגב, הזרועות, החזה, שרירי הבטן, הרגליים ואת התחת. כאשר המטרה שלך היא לשרוף שומן ולבנות שריר באותו זמן, שגרות הגוף הכולל מורכב תרגילי המתחם הם הדרך ללכת.

תרגילי קומפאונד עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. לדוגמה, דחיפה- up היא תרגיל המתחם שעובד על הידיים, הכתפיים, החזה, שרירי הבטן ואפילו את הרגליים והגב. דוגמאות אחרות כוללות squats, deadlifts, לדחוף קופצים, למשוך קופצים, צעד- up, lunges, מטבלים ושורות. שורות, deadlifts ו למשוך קופצים במיוחד לכוון את שרירי הגב, אבל הם עובדים קבוצות שרירים אחרים גם כן.

לקבלת דחיפה שריפת שומן, אתה יכול להשתמש בשיטת אימון אינטרוול האימון ההתנגדות שלך. בחר חמישה או שישה תרגילים מורכבים תרגיל AB ולהגדיר אותם במעגל, כך שאתה יכול בקלות לקפוץ מאחד למשנהו. האם קבוצה אחת של כל התרגיל במשך 30 שניות לדקה אחת, ואז מיד לעבור לתרגיל הבא ללא מנוחה בין. לאחר השלמת סט אחד של כל תרגיל, לנוח לרגע או שניים, ואז לעשות סיבוב נוסף. האם שלושה עד שישה סיבובים סה"כ.

לכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך 2-3 ימים בשבוע. אם אתה עושה תוכנית הגוף הכולל עם תרגילי המתחם, להיות בטוח שאתה בוחר תרגילים כי העבודה שרירי הגב, כגון אלה שהוזכרו לעיל, בנוסף לכל קבוצות שרירים אחרים. אם אתה עושה שגרת מפוצלת, שבה אתה עובד קבוצות שרירים שונים בימים שונים - לדוגמה, הגב ואת שרירי - רק להיות בטוח כדי לאפשר יום או יומיים בין האימונים כדי לתת את השרירים זמן להתאושש.

קרא עוד:

20 סודות שומן הפסד