הגדלת כושר אירובי אימון אינטרוולים

אחת המטרות העיקריות של פעילות לב וכלי דם היא לשפר את היכולת האירובית של אתלט, בכיר, נוער, או מבוגר. שיפור יכולות אירוביות באמצעות תוכנית תרגיל קבוע מאפשר אנשים בישיבה לשעבר כדי לשפר את פעילותם של חיי היומיום ומאפשר לספורטאים להגיע מלוא הפוטנציאל שלהם. ברגע שהם להקים רמה מסוימת של כושר, אנשים רבים מוצאים כי הם מגיעים למישור במונחים של התקדמות היתרונות שהם מקבלים מן השגרה שלהם לממש. הוספת אימון המרווח לכל תוכנית האימון מגדילה עוד יותר את היכולת האירובית של הפרט ומובילה לרווחים גדולים יותר במהירות, בסיבולת וברמת הכושר הכללית.

>

וידאו של יום

הגדרה

מיזוג אירובי או לב וכלי דם או הכושר מתייחס ליכולת של מערכות הנשימה ואת הדם כדי לספק חמצן נאות לשרירים עובדים במהלך הפעילות. בגוף, מערכת הנשימה (כלומר, הריאות, קנה הנשימה, האף) שואבת חמצן משחרר פחמן דו חמצני. מערכת הדם (למשל, הלב, הוורידים והעורקים) מזרימה דם דרך הריאות ומאפשרת החלפת חמצן לדם ושחרור פחמן דו חמצני. לאחר חילופי מתרחשת הריאות, מערכת הנשימה ואז מפזר את הדם מחומצן בכל הגוף כדי לספק דלק עבור השרירים עובדים. תהליך זה מתרחש אצל כולם, ללא קשר לרמת הכושר שלכם, לעשות גם פעילויות של חיי היומיום, כגון הליכה למכונית, לקיחת המדרגות, או לניקוי הבית, או למרוץ מתחרה לקו הסיום.

->

הגדרת VO2 מקס

VO2 מקסימום הוא הקיבולת הכוללת של הגוף להעביר חמצן לשרירים. כאשר אדם מגדיל את רמת הכושר האירובי, הם ממקסמים את יכולת הגוף לספק ולנצל חמצן במהלך הפעילות, ובכך את רמות הסיבולת שלהם. התניה אירובית מגדילה את VO2 max על ידי הגדלת נפח הדם הלב יכול פלט, או תפוקת הלב, תוך שיפור היכולת של מערכת השרירים כדי לחלץ חמצן מן הדם.

->

מי יכול להועיל?

הכושר והגנטיקה של הפרט באמצעות תוכנית כושר אירובי יקבע את היתרונות הראשוניים שהם מקבלים. לדברי סקוט פאוורס, מחברו של הספר "תרגיל פיזיולוגיה, תיאוריה ויישום כושר וביצועים", אנשים בישיבה שמתחילים לעשות תוכנית מיזוג אירובי שלוש עד חמש פעמים בשבוע, במשך 20 עד 60 דקות, ברמת אינטנסיביות בין 50 % עד 85% VO2 מקסימום, צפויים לראות את הרווחים שלהם קיבולת אירובית מקסימלית בטווח של 15% עד 50% רק חודשיים עד שלושה. המתאמנים לטווח ארוך וממושך לא יראו את אותו VO2 מקסימום רווחי בתור אדם בישיבה.במקום זאת, אנשים שיש להם VO2 גבוה יותר בתחילת תוכנית המימוש, בשל גנטיקה או אימון הקודם, יראו רווחים של רק 2% עד 3% תחת אותה תוכנית אימונים.

איך להצליח עם אימון אינטרוולים

כדי להשיג את היתרונות המקסימליים של אימון אינטרוול, חשוב כי אדם להשיג את מה שמכונה "עקרון עומס יתר". במילים פשוטות, עקרון עומס יתר כאשר הגוף מגיב ללחץ מופרז, כגון אימון אינטרוול, דוחף את הגוף מעבר לגבולות הפיזיולוגיים הרגילים הנוכחיים. הדחקים באימון המרווח הם נפח, עוצמת ומשך האימון. כאשר מתחילים תוכנית אימון אינטרוולים, להתחיל עם פחות חזרות סה"כ קבוצות של intervals. כמו אימון כושר אירובי משפר, לאט להגדיל את המספר הכולל של intervals ו קובע.

עומס על הגוף עבור מיזוג אירובי

אתה יכול להעמיס על הגוף באמצעות אימון interval באחת משתי דרכים: או על ידי הגדלת כמות הזמן הכוללת של הגוף ממוקם תחת לחץ, או על ידי הגדלת עוצמת המרווח. אורך ועוצמת האינטרוול תלויים במטרותיו של היחיד. מרווחי עבודה ארוכים יותר, בשיעור של כ -85% מקצב הלב של VO2 או קצב הלב המרבי, גורמים לעלייה גדולה יותר בסיבולת האירובית. קצר יותר, בעוצמה גבוהה bouts, אלה הושלמה על 85% עד 100% מקסימום של VO2 או קצב הלב, להגדיל את המהירות הכוללת ואת הכוח של אתלט.

סוגי תוכניות אימון אינטרוולים

רוב תוכניות האימון המרווח מתמקדות בזמן / מרחק או בעוצמה של מפגש עבודה יחיד. בדוגמה אחת, עבור מישהו רק מתחיל תוכנית אימון אינטרוול, מושב טיפוסי יהיה 30 שניות של מאמץ עבודה אינטנסיבי (85% עד 100% VO2 מקס), ואחריו תקופת ההחלמה ב 65% או פחות של VO2 מקסימום של 30 עד 90 שניות. הפגישה הזו חוזרת על עצמה בין ארבע לשש פעמים כדי להשלים קבוצה אחת.

עבור האדם המתקדם יותר בחיפוש כדי לשפר את הסיבולת האירובית הכוללת, חזרת מרווח אחת עשויה להיות 400 עד 1600 מטר מבוצעת ב 80% עד 85% של VO2 מקסימום עם מרווחי התאוששות של לפחות באותו מרחק או זמן של בפועל הַפסָקָה. התקדמות בשני סוגי האימון באיטיות על ידי הוספת חזרות יותר לקבוצה לפני הוספת זמן נוסף או מרחקים לאימון.

החלמה היא קריטית

המפתח להצלחה עם אימון אינטרוול מוצלח היא לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של מנוחה / התאוששות במהלך ואחרי הפגישות האלה. על ידי לא כולל התאוששות, את הסיכון לפתח "overtraining תסמונת" ולא להיות מסוגל פיזית או נפשית להמשיך להתאמן או לממש באופן דרמטי עולה. האינטנסיביות והעבודה של המרווח היא כזו שלוקח זמן רב יותר לגוף להתאושש מפגישת מרווח מאשר אימון קבוע בעצימות נמוכה. תוכניות הכשרה אופייניות ממליצים ליחידים יש לפחות שני ימי התאוששות בין הפעלות אימון אינטרוול כדי לאפשר לגוף זמן לתקן ולהכין את עצמה לפגישה נוספת.