האם זה אפשרי לבנות שריר על דיאטה צמחונית?

אפשר לבנות שריר על דיאטה צמחונית, אבל זה קצת יותר קשה לעשות זאת עם דיאטה הכוללת בשר, עוף, ודגים.

וידאו של יום

אני תמיד היה אוכל בשר. לימודי הדוקטורט שלי התרכזו באכילת שינויים בבקר ובניטור בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. אני מודה שתמיד הייתי ספקן לגבי יעילות בניית השרירים של דיאטות צמחוניות.

אנשים לא מבינים - אתה צריך לאכול (כדי לגדול למעלה). כשאני אומר שיש לי שעועית ירוקה, אני לא אוכל כוס של שעועית ירוקה. אני אוכל פאונד מהם!

->

רוברט דוס Remedios, מחבר כושר מאמן כוח המכללה

לאכול גדול כדי לקבל גדול

->

שריר הבניין הולך לקחת הרבה ירקות. כאשר אתה מנסה לבנות שריר, זה חיוני כי אתה אוכל הרבה קלוריות. רמת עודף הקלוריות שאתה צריך משתנה מאדם לאדם, אבל אתה צריך להתחיל להוסיף 500 קלוריות לצריכה היומית שלך וללכת משם.

הניסיון הראשוני שלי עם שריר הבניין על דיאטה צמחונית הגיע כאשר דיברתי בסמינר עם מאמנים כוח Alwyn קוסגרוב ורוברט דוס Remedios. אחרי הסמינר, שלושתנו יצאנו לארוחת ערב. "חכה עד שתראה כמה רוברט אוכל, "אמר אלווין. "הוא ייסגר את המקום. "

דוס רמדיוס, הידוע ביותר כ"מאמן דוס", הוא מאמן כוח הראש של מכללת הקניונים בסנטה קלריטה, קליפורניה, ומחבר שני ספרים שפורסמו על ידי מגזין בריאות האדם, "Power Training" "אימון כוח Cardio." ב 6 "3" ו 245 פאונד, Dos Remedios הוא אתלטי ושרירי, והוא מקפיד על תזונה טבעונית.

דוס רמדיוס כבר לאכול תזונה טבעונית - וזה מגביל יותר דיאטה צמחונית יותר מאתגר עבור בוגר שרירים - מאז שסיים את הקריירה שלו במכללה עם אוניברסיטת קליפורניה בובות הזהב, כאשר הוא הטיל את הקשקשים ב 290 £.

עם יותר מ 20 שנות ניסיון לאכול תזונה טבעונית, דוס Remedios יודע מה זה לוקח לאכול דיאטה צמחית ועדיין לארוז על השריר.

לאחר הטיול השלישי שלו לבר הברטו, הבנתי איך הוא יכול להישאר כל כך גדול ושרירי בזמן תזונה טבעונית: הוא עושה הרבה אכילה. "אנשים לא מבינים - אתה חייב לאכול, "הסביר בין נגיסות. "כשאני אומרת שיש לי שעועית ירוקה, אני לא אוכלת כוס של שעועית ירוקה. אני אוכל פאונד מהם! "

& ldquo; צמחוני & rdquo; מתאר כמה דרכים לאכול

->

אם ביצים הן חלק מהתזונה שלך, הם יכולים להיות מקור טוב של חלבון. צילום: Jupiterimages / תמונות. com / Getty Images

הצמחונים לא אוכלים בשר, עוף או דגים, אבל כמה לאכול ביצים, אחרים אוכלים מוצרי חלב ועדיין אחרים אוכלים את שניהם. Vegans לא אוכלים ביצים ולא חלב.

אם אתה אוכל חלב ו / או ביצים או לא בתזונה שלך היא הבחירה האישית שלך. בחירה לצרוך אחד או שני מזונות אלה עשויה להפוך את בניית שריר קל יותר כמו עושה כך יכניסו יותר חלבון מקורות ספקטרום רחב יותר של חומרים מזינים (כגון סידן, ויטמין D, כולסטרול, כולין, לוטאין ו zeaxanthin) בתזונה.

אם אתם מחפשים לבנות שריר, אתה צריך לזכור שיש דרישות ביוכימיות ופיזיולוגיות מסוימות לבניית שרירים בגוף. חשוב לציין, כדי לבנות שריר מישהו (צמחונים, טבעונים ואוכלי בשר) עדיין צריך עודף קלוריות וחלבון הולם בתזונה שלהם.

אם אתה שם את המיקוד על חלבון, אתה יכול בקלות להגדיל את צריכת החלבון שלך ואת הקלוריות סה"כ בזמן האריזה על השריר הרצוי.

ישנם אנשים רבים על דיאטות צמחוניות שאוכלים יותר מדי פחמימות ולא מספיק חלבון. זה משהו להיזהר להימנע, כמו אכילת יותר מדי פחמימות משחק מהיר יעביר את האיזון של עלייה במשקל שלך משריר לשומן.

דגש על חלבונים בצמחים

-> >

אגוזים יכול לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך חלבון. צילום: Almaje / iStock / Getty Images

אם אתה מנסה לבנות שריר על דיאטה צמחית, יש לך אפשרויות לעשות את המאמצים שלך יותר מוצלח.

ההחלטה לכלול ביצים ו / או מוצרי חלב בתזונה שלך באופן אוטומטי מרחיב את הבחירות לחלבון שלך. קבלת חלבון מספיק לא צריך להיות מאתגר אם לחזק את צריכת החלבון שלך עם ביצים, חלבונים ביצה, חלבון ווי או קזאין, גבינת קוטג ', יוגורט יוונית וחלב.

אם כמה מזונות אלה נמצאים על "לא לאכול" רשימה ו / או אם אתה טבעוני, אז מה האפשרויות האחרות שלך? תוספת חשובה אחת היא אבקת חלבון טבעוני. האפשרויות הטובות ביותר של אבקות טבעוניות הן חלבון אורז איכותי באיכות גבוהה, חלבון אפונה או חלבון סויה, שכולן מכילים רמות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות, שרירי שרשרת. הם מתערבבים היטב ויש להם מרקם הגון.

אם אתם בוחרים סויה, הקפידו לבחור את חלבון הסויה לבודד על סוגים אחרים (לבדוק את רשימת המרכיבים) כי תהליך טיהור התשואה חלבון סויה לבודד מסיר עודף isoflavones - phytochemicals שיכול להתעסק עם רמות ההורמון שלך.

מזון כמו אגוזים, שעועית, עדשים גם יכול לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך חלבון.ראשים שרירים לא צמחוניים לועגים על מזונות אלה, כי הם אינם מכילים חלבונים מלאים. כן, זה נכון כי מזונות אלה חסרים חומצות אמינו חיוניות מסוימות, כגון מתיונין. כן, חשוב לנו להיות מודעים למושג "חלבון שלם מול חסר" כפי שהוא נושא באזורים של העולם המתפתח שבו אנשים חווים רעב ומחסור במזון.

עבור אלה אנשים החיים עם פחות שפע וזמינות של מזון טרי, זה יכול להיות קשה להם לקבל מספיק חומצות אמינו חיוני על ידי דיאטה פשוט לאכול את הדיאטה של ​​שעועית עדשים. עם זאת, זה סוגיה מסוימת של "חלבון שלם מול שלם" אינו צפוי להיות דאגה רבה אם אתה צמחוני אמריקאי ממוצע או צמחוני, goer.

האמת היא, שאתה לא צריך ספקטרום שלם של חומצות אמינו חיוניות בכל ארוחה אחת אם אתה לוודא לקחת רמות נאותה של כל אחת מחומצות האמינו על פני כל היום.

אם אתה מקפיד לצרוך דיאטה צמחונית עשירה בחלבון, המכילה חלבון אורז חום, חלבון אפונה, או חלבון סויה מבודד שייקים בנקודה מסוימת במהלך היום, זה צריך לשלול כל חשש לגבי צריכת "לא שלם חלבונים "כמו עדשים.

זה גם חיוני כדי להיות מודעים יחס פחמימות לחלבון של מזונות שאתם אוכלים. דגש על אכילת מזונות עתירי חלבון כגון שקדים, קשיו, פיסטוקים, בוטנים, שעועית שחורה, שעועית כליות, עדשים, חומוס ושעועית אדממה.

בנוסף, נסה לאכול אורז, פסטה, תפוחי אדמה ולחמים בתדירות נמוכה יותר - ובעיקר לאחר פעילות גופנית. אכילת יותר גרגרים ועמילנים תגדיל רק פחמימות וקלוריות בתזונה, מה שעשוי להיות צריכת החלבון ליום (כאחוז מסך הקלוריות הכולל) מפגרת.

לשפוך את החלבון

כאשר אתה על תוכנית הרמת משקל הדרך הפשוטה ביותר להגיע הגוף שלך שריר הבניין היא להגדיל את צריכת המזון שלך על ידי 500 קלוריות ביום. דרך קלה לעשות זאת היא על ידי הוספת לחיצת עשירה חלבון לתזונה היומית שלך. הנה טלטול טבעוני הגעתי עם זה ייתן לך 529 קלוריות ו 49 גרם של חלבון:

צמח מבוסס בלנדר פצצה

• 40 גרם אפונה, חלבון אורז חום, או חלבון סויה מבודד • 1 כף זרעי chia • 2 חופן תרד לתינוק • 1/2 כוס אוכמניות • 1/4 כוס אגוזי מלך • 2 עד 3 כוסות מים • 3 עד 4 קוביות קרח

שלב את כל המצרכים בבלנדר, ושלב היטב עד לקבלת חלקה.