מזון נמוך Glycemic רשימת מזון
תוכן עניינים:
מזון גליקמי נמוך הוא כל מזונות אשר מדורגים נמוך על האינדקס הגליקמי (GI), מערכת דירוג המספרת אתה איך מזונות בודדים משפיעים על רמות הסוכר בדם. בסולם של 0 עד 100+, מזון גליקמי נמוך יש דירוג GI של 50 או פחות. מאחר ומזון גליקולי נמוך אינו מעלה את רמות הסוכר בדם, כמו מזון בינוני וגבוה, פחות מהאינסולין ההורמונלי נדרש להסיר את הסוכר מהדם. כתוצאה מכך, מזון נמוך GI לעזור לשלוט על סוג 2 סוכרת ומשקל. רק מזונות שיש להם דירוגים GI הם פחמימות, כולל פירות, ירקות, דגנים ומוצרי דגנים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וסוכרים.
>וידאו של היום
פירות
מאז יש סוגים רבים ושונים של פירות, פירות מגיע במגוון של צורות, כגון טריים, משומר, juiced ו מיובש, כל סוג יש ערך GI משלו. פרי שלם, כמו כתום עם דירוג GI של 43, עשוי להיות מזון גליקמי נמוך; אבל מיץ שלה, כגון מיץ תפוזים עם דירוג גליקמי של 52, יש דירוג GI מתון יותר. פירות גליקמי נמוך ומיצי פירות עם דירוגים GI פחות מ 50 כוללים בננות, תפוזים, תפוחים, מיץ תפוחים, אגסים, משמשים טריים, משמשים יבשים אשכולית.
->ירקות
רוב הירקות הם נמוכים עד נמוכה מאוד גליקמי מזון. רוב ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה לבנים, מתוקים, סלק, רוטבגה ותירס, הם בינוניים עד בינוניים על המדד הגליקמי. אפונה ירוקה, עם ערך GI נע בין 48 ל -70, בהתאם למגוון, יש את הערך הנמוך ביותר של ירקות עמילן משותף. של ירקות שאינם עמילניים, גזר יש את הערך הגבוה ביותר GI, 49, אשר עדיין נחשב נמוך. רוב אחרים שאינם עמילניים ירקות כגון ברוקולי, תרד, פלפלים, כרוב ובצל יש ערכי GI היטב תחת 50.
>דגנים
דגנים ומזונות דגנים כגון לחמים, לחמניות, מוכן לאכול דגנים מבושלים נוטים להיות ערכי GI גבוה. אוכל זה כולל גם חטיפים, קינוחים ומזונות מעובדים אחרים, אשר רובם מזונות גליקמי גבוה. בולגר חיטה, אורז מומרים שעורה הם מזון גליקמי נמוך גרגרנית. מוצרי גרגרים, כי הם גם נמוכים בסולם ה- GI כוללים הן ספגטי רגיל רגיל, 100% דגני חיטה סובין כל גרגר פומפרניקל.
מוצרי חלב
כל חלב ומוצרי חלב, כולל יוגורטים בטעם פירות ואפילו חלב שוקו, הם מזונות גליקמיים נמוכים. לחלב מלא יש ערך GI של 27, חלב רזה יש ערך GI של 32 וחלב שוקולד, 34. יוגורט פירות דל שומן יש ערך GI של 33. יותר מאשר עם מזונות אחרים, אלה הם ערכים משוערים, בהתחשב במגוון רחב של מוצרים וטעמים זמינים.
קטניות ואגוזים
קטניות כוללות שעועית יבשה מבושלת, עדשים ואפונה מפוצלת. פולי סויה הם מזון גליקמי נמוך מאוד, עם ערך GI של 18.בוטנים, שהם קטניות מבחינה טכנית שמגדלים מתחת לפני האדמה, בעלי ערך GI של 14. שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית גרבנזו וכל שאר הקטניות הם מזונות גליקמיים נמוכים, עם ערכי GI הנעים בין ה -20 ל -30 הנמוכות. אפילו שעועית אפויה מוכנה הם מזונות בעלי רמת גליקמיה נמוכה, עם ערך GI של 48.
סוכר
פרוקטוז, או סוכר פירות, הוא ממתיק נמוך גליקמי עם ערך GI של 43. רוב הסוכרים האחרים ממתיקים טבעיים הם מזונות בינוניים עד גליקמיים גבוהים. דבש יש ערך GI של 58, סוכרוז, או סוכר השולחן, יש ערך GI של 65. גלוקוז טהור, הסוכר שנותר כאשר פחמימות נשברות על ידי הגוף לעיכול ספיגה, הוא סוג של סוכר כי הוא בקלות שקוע בדם. מסיבה זו, זה גם מזון נגד אשר כל האחרים מושווים ומדדים על האינדקס הגליקמי.
