שעה אחת שלב שגרתית

אירובי שלב יכול לשפר לא רק cardiorespiratory כושר, אלא גם לסייע עם ניהול משקל שיפור מצב הרוח, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל. עבור כל שעה צעד השגרה בכיתה, כולל חימום למעלה מגניב למטה, להתחיל עם צעדים בסיסיים כדי להכיר את הכיתה עם המהלכים ולהגדיל את המורכבות של השלבים כמו בכיתה מתקדמת. התאם את גובה השלב ואת הקצב כדי לשנות את עוצמת האימון. שים לב כי כל המשתתפים צריכים לקבל אישור של רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.

->

וידאו של היום

חם את השרירים

ביצוע חימום יהיה בהדרגה להכין את מערכת הלב וכלי הדם שלך לפעילות, להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, לעזור להפחית את כאבי השרירים ולעזור למנוע פגיעה. בצע סדרה של מהלכי חימום בסיסיים במשך 5 עד 10 דקות לפני ביצוע תרגילים מאומצים. אתה יכול להתחיל עם squats בסיסי, נוגע צעד ו תלתלים גיד הברך על הרצפה ליד התיבה במשך כמה דקות. ואז לחזור על המהלכים על התיבה ולהוסיף כמה repeaters הברך צעדים הברז.

התחל עם היסודות

בחר שירים עם 125 עד 132 פעימות לדקה עבור שגרת הכיתה כדי לאפשר טווח מלא של תנועה, ממליץ על IDEA Health & Fitness Association. השתמש במוסיקה כהשראה לכוריאוגרפיה בכיתה. צור לפחות שלושה שילובים עבור החלק העיקרי של העבודה של שעה אחת בכיתה. עבור כל שילוב, להתחיל עם סדרה של מהלכים בסיסיים, ה. ז., הקש צעד שמונה פעמים, לבצע שלושה repeaters הברך ומעקב עם שתי בעיטות צעד. מהלכים בסיסיים אפשריים אחרים לכלול בתחילת השילוב הם צעד הברכיים, גפנים, מדרגות פינה אל פינה צעדים מדרגות.

Jazz it

שכב את השלבים על ידי הוספת כוריאוגרפיה ביניים המהלכים הבסיסיים, כגון שמונה סיבובים של שני mambos, צעד אחד הברך צעד אחד L. כלול מהלכים מורכבים ומעניינים יותר כדי להגביר את המוטיבציה, כגון מהלכים מעבר לקופסה, צעדי סוס נדנדה, סיבוב הפוך וצעדים של 180 מעלות. הוסף תנועות הזרוע ולשלב משקולות אור כדי להגביר את העוצמה. לאחר מכן בצע את כל המהלכים לאחור אל גב, לסירוגין הרגליים המובילות כדי להשלים את השילוב. מרץ במקום למשך 30 עד 60 שניות לאחר כל שילוב לצורך שחזור ומעבר לצירוף הבא. כל שעה בכיתה צריך לכלול מתכננת כוריאוגרפיה המתוכננת, רמזים מילולי שכבת מהלכים כדי לשמור על הכיתה על המשימה, על פי IDEA.

מגניב למטה למתוח

מושב מגניב למטה מסייע לגוף בבטחה בהדרגה המעבר חזרה בקצב הלב הרגיל. מתיחה לאחר האימון מסייע במניעת פציעה וכאב, כמו גם להגדיל את גמישות השרירים, על פי איליין Gonya, MSed, LAT.בצע תרגילי תרגול במשך 5 עד 10 דקות בסוף הכיתה, בחר תרגילים בסיסיים פשוטים הדומים לתרגילי החימום הראשונים. לאט לאט להאט את הקצב ולהפחית את טווח התנועה. לבצע לפחות חמש דקות של מתיחה כמו החלק האחרון של הכיתה, מיקוד כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל הרגליים, הזרועות, הגב והכתפיים.