תרגילי פיזיותרפיה לברך של ראנר
תוכן עניינים:
הברך של Runner, או תסמונת כאב פטלופמורלי, הוא מצב שגורם כאב עמום או כואב סביב או מתחת לברך שלך, על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. מצב זה יכול להיות מחמירות על ידי הליכה למעלה או למטה במדרגות או כאשר squats למטה או כיפוף הברך במשך תקופה ארוכה של זמן. טיפול במצב זה לעיתים קרובות כולל תרגילים שנועדו לעזור לך לבנות כוח וגמישות בשרירי הירך.
->וידאו של יום
עומד גיד הברך למתוח
לעמוד מול כיסא או שרפרף כי הוא על גובה הברך. מניחים את עקב הרגל הפצועה על השרפרף, בהונותיך מכוונות לעבר התקרה. רכן קדימה עד המותניים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק את זה למתוח עד 30 שניות ולהירגע. חזור. הקפד לשמור על הכתפיים שלך ממוקם ישירות בקנה אחד עם הירכיים שלך בעת ביצוע זה למתוח.
->לעמוד קוודריפס למתוח
לעמוד מול דלפק או קיר לתמיכה. מניחים את היד של הצד שלך unjjured על הקיר עם רגל unjjured שלך רחוק מהקיר. לכופף את הברך הפצועה שלך ולהגיע למטה עם היד השנייה שלך לתפוס את הרגל סביב הקרסול. השתמש ביד שלך כדי למשוך את הקרסול לכיוון הישבן שלך עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של הירך שלך. החזק את זה למתוח 15 עד 30 שניות להירגע. חזור.
Quadriceps סטים
שב על הרצפה עם שתי הרגליים המורחבות מולך ואת בהונות הצביע לעבר התקרה. במידת הצורך, אתה יכול למקם מגבת מגולגל תחת הגב של הברך הפגוע שלך. לחץ על הגב של הברך לתוך המגבת על ידי התכווצות השרירים לאורך החלק הקדמי של הירך. החזק את זה התכווצות במשך כחמש שניות להירגע. חזור. אתה יכול להבטיח כי אתה מבצע את התרגיל כראוי על ידי הנחת הידיים על החלק הקדמי של הירך שלך כדי להרגיש את השרירים חוזה.
רגליים ישרות
שכב על הגב שלך עם הרגל הפצועה שלך מורחבת בהונות שלך לכיוון התקרה. כפוף את הברך השנייה והנח את כף הרגל על הרצפה. שמור על הברך הפגוע שלך ישר להרים את העקב על שמונה סנטימטרים מהרצפה. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות והשתמש בתנועה איטית ומבוקרת כדי להוריד את עקבך חזרה לרצפה. חזור.
