חזרה תרגילי גב לסובלים מכאב גב

כאב כרוני גב חריף 70% מכלל המבוגרים בארצות הברית, על פי האקדמיה האמריקאית של מנתחים אורתופדיים. חשבונות רפואיים עבור טיפולי כאבים בגב סך הכל יותר מ -25 מיליארד דולר בשנה.

וידאו של יום

מדוע כאבי גב נפוצים כל כך? אורח החיים הבלתי פעיל שלנו וחוסר ההתאמה הנכונה לביצוע מטלות מסוימות גורמות למתח גב וכאב מתיש שלעיתים קרובות.

לבנות ליבה חזקה

->

תרגילי הליבה לפתח בחזרה כוח.

בנה חזק יותר על ידי פיתוח ליבה חזקה. שרירי הליבה כוללים שרירי הבטן, הגב התחתון, רצפת האגן והשרירים הדיאפרגמטיים. הגוף מפצה על הליבה חלש על ידי העברת מתח לגב התחתון. בעוד שרירים אלה לא להזיז המפרקים, פיתוח כוח הסיבולת בשרירי הליבה מאפשר לנו לשמור על יציבה נכונה ולעבור ביעילות. משטר תרגיל הכולל משקל ונושאות הליבה יכול לסייע בפתרון כאב ולמנוע פגיעה נוספת.

בצע את התרגילים על הרצפה כל יום:

חתול / גמל: עם הברכיים והידיים על הרצפה, להתחיל בתנוחה נייטרלית, הראש פונה כלפי מטה, עמוד השדרה נינוח. לאט קשת הגב התחתון שלך תוך הרמת הראש למעלה ובחזרה; ואז, לאט לאט לנסות להפוך את הקשת בגב התחתון על ידי הבאת הירכיים שלך כלפי הכתפיים שלך, תוחב את הסנטר אל החזה שלך באותו זמן. בצע תנועה זו באיטיות מספר פעמים.

רבעי זרוע / רגל להרים: עם הברכיים והידיים על הרצפה, להתחיל בתנוחה נייטרלי, הראש פונה למטה ואת עמוד השדרה נינוח. הרם ו ליישר את רגל ימין ישירות מאחורי הירך שלך; באותו זמן, להעלות וליישר את היד השמאלית שלך ישירות מול הכתף שלך. הזרוע העליונה שלך צריך לגעת באוזן שלך הירכיים חייב להישאר ברמה. החזק במשך 10 שניות ולאחר מכן בצע את התרגיל עם הזרוע הפוכה ואת הרגל למעלה.

משבצת איזומטרי נוטה: שכב בפנים עם הרגליים ישר המרפקים כפוף, מנוחה הגוף העליון שלך על אמות הידיים. התחל בתנוחה נייטרלית כשהראש פונה כלפי מטה ועמוד השדרה נינוח. Brace או חוזה את הבטן תוך הרמת הגוף שלך מהרצפה באמצעות אמות הידיים והבהונות. זרוק את העקבים שלך בחזרה מתחת בהונות שלך "לנעול" את עצמך למקומו. חשוב לשמור על הגוף שלך בקו ישר. אין לקשור את הגב התחתון או להניח לאגן הירכיים לשקוע לכיוון הרצפה. החזק את המיקום הזה במשך 5 עד 20 שניות שמירה על שרירי הבטן.

הוסף אימון גמישות

->

איזון האימונים שלך.

כאב בגב התחתון קשורה לעיתים קרובות עם שרירי הירך והרגל, כי הם כרוניים חזק. מתיחה יומי יכול לעזור להקל על הכאב כמו השרירים "ללמוד מחדש" אורך הנכון שלהם.

מוסיפים את החלק התחתון של הגוף וערב עבור עגלים, ירכיים (quadriceps ו hamstrings) ואת הירכיים (glutes ו flexors ירך).

אסטרטגיות תנועה

-> >

פעילות גופנית יכולה להפחית כאבי גב.

ללמד את עצמך כדי לחזק את שרירי הבטן שלך לפני שאתה מרים, לכופף או לבצע פעילות מאומצת. למד להתכופף באמצעות הירכיים שלך תוך ייצוב עמוד השדרה שלך ואת הגב התחתון.

זכור כי כאב גב יכול להיות חמקמק לטיפול: טיפול שעשוי לעזור לאדם אחד עלול לגרום לאדם אחר להרגיש יותר גרוע. לעולם אל תפעיל משטר תרגיל חדש עד שכאב ונפיחות שוככים. אם הכאב לא מאובחנים, לחפש הערכה מקצועית של מומחה אורתופדי או פיזיותרפיסט.