10 כיסא תרגילים

תרגיל בכיסא יכול לעזור לעובדי המשרד, קשישים ואלו עם תנאים בריאותיים או מגבלות פיזיות להשיג פעילות אירובית באופן נמוך השפעה נמוכה בעוצמה. תרגיל קליני פיזיולוגית קריסטינה סנדסטדט מסבירה כי תרגילי הכיסא יכולים לעזור לאוכלוסיות שאינן משכילות לשפר את בריאותן ומעברן לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. בצע שילוב של תרגילי כיסא במשך 20 עד 30 דקות ביום כדי לענות על הצרכים שלך כושר, אבל קודם לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.

וידאו של יום

חם קופצים

להתחיל עם כמה תרגילי כיסא חם. כלול מתיחה בחזרה את האצבעות, דוחף יד אחת למטה עם השני, עושה עיגולים עם פרקי הידיים והקרסוליים שלך ואת מתיחת הראש למטה אל החזה שלך.

יו"ר לוחם

בצע את הלוחם תנוחת יו"ר כדי למתוח את הרגל ואת שרירי הירך. פונים הצידה ימינה על הכיסא עם הברך הימנית שלך כפוף 90 מעלות על הצד הימני של הכיסא מולך ואת הרגל השמאלית שלך ישר מאחורי הצד השמאלי של הכיסא. לאזן את הגוף שלך כאשר אתה מותח את היד השמאלית שלך ואת הראש למעלה ובחזרה. החזק את זה במשך שש עד שמונה נשימות ואת הצדדים לעבור.

יו"ר לשבת על עמדות

לבצע כיסא לשבת על עומד פשוט על ידי יושב על כיסא ועמידה. ביצוע אלה במשך 30 שניות פעמיים עד חמש פעמים בשבוע יכול להגדיל את הכוח שלך ולשפר את האיזון שלך, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל.

תרגילי שחיה

בעת שישב על הכיסא, לבצע תרגילי שחייה עם הידיים. תאר לעצמך שאתה עושה את שבץ לסרוק, שבץ גב חזה ולבצע את התנועות האלה עם הידיים.

קפיצה שקעים

כדי לבצע כיסא קפיצה שקעים, להתחיל לשבת זקוף עם הרגליים שלך בנפרד את הזרועות למעלה ולמטה לצדדים. חצו את הידיים והרגליים, ואז החליפו בין שתי התנוחות.

Backstretch

שב ישר בכיסא שלך ושמור על גבך ישר כאשר אתה מתכופף קדימה לכיוון הברך השמאלית כדי לבצע גב. להרים את עצמך ולבצע את אותה תנועה בצד ימין.

קפיצה חבל

לשבת עם הברכיים והרגליים ביחד. תביא את הרגליים כפופות כלפיך בזמן החג סביב הידיים כמו שאתה קופץ חבל.

Extensions רגל

האם הרחבות הרגל על ​​ידי שמירה על הגב ישר בזמן להרים את הרגל השמאלית שלך ישר עד הרגליים מקבילות לרצפה או קרוב לזה שאתה יכול ללכת. להחזיר אותו לאט לאט לבצע את התרגיל עם שתי הרגליים.

תלתלי זרוע

לבצע תלתלים זרוע ידי יושב זקוף מחזיק ספר, בקבוק מים או החזקה אחרת המספקת משקל. שמור את הידיים למטה על ידי הצדדים שלך; החזק את החפץ בזרוע השמאלית שלך וכופף את זרועו למרפק כדי להרים אותו, ואז להוריד אותו.בצע את התרגיל הזה עם כל זרוע.

תרגילי נשק למעלה / למטה / למטה

קבל את כל הגוף מעורב על ידי ביצוע זרועות למעלה / באמצע / למטה פעילות גופנית. התחל עם הרגליים שלך בנפרד זרועות למעלה להתפשט. תביא את הברכיים יחד, כאשר אתה מביא את הידיים שלך יחד ומחא כפיים. חזור למצב ההתחלתי וחלף בין שני המיקומים.