3000-יארד שחייה אימונים
תוכן עניינים:
יש הרבה דרכים שונות כדי לצבור 3, 000 מטרים באימון שחייה, אבל רוב 3, 000 יארד workouts שתוכננו על ידי מאמנים מקצועיים או שחיינים ידע בדרך כלל יש ארבעה שלבים: חימום, קבוצה תרגיל, להגדיר הראשי מגניב למטה. הרבה שחיינים הם התוכן לשחות ברציפות במשך 3, 000 מטרים, וזה מצוין, תרגיל מועיל. אבל שחיינים שרוצים להגיע מהר יותר, חזק ויעיל יותר במים יהיה לשבור את לשחות לתוך חלקים, כל אחד מהם יש מטרה מסוימת.
->וידאו של יום
מקבל Loose
החימום שלך צריך להיות 400-600 מטרים. טכניקה, ולא מהירות, צריך להיות המוקד עבור חלק זה. לשחות בקלות במהלך החימום, ולהתרכז משיכות חלקות. חם, קופצים, כמו בשלבים אחרים של האימון 3, 000-יארד, ניתן לשבור למספר swims קצר, כגון שש מאות עם מנוחה קצרה בין כל אחד. עוד חימום נפוץ הוא לשבור לשחות לשלושה חלקים שבהם אתה מושך (באמצעות רק את הידיים ולא בעיטה) את החלק הראשון, לבעוט את החלק השני ולאחר מכן לבצע שבץ מלא עבור השלישי.
->דע את מקדחה
שחיינים להשתמש לקדוח ערכות כדי לשפר את הטכניקה שלהם. יש מגוון רחב של תרגילי שאתה יכול לעשות, כולל שחייה עם הידיים סגור באגרוף, גרירת קצות האצבעות שלך על פני המים במהלך ההתאוששות שבץ שלך, והגזמה שבץ השחזור שלך על ידי מעקב אצבעות שלך לאורך הצד שלך. מקדחה קובע לא קשה כמו להגדיר הראשי של האימון שלך, אבל הם עושים להעלות את קצב הלב שלך והם חלק חשוב של אימון.
האירוע הראשי
ערכות הראשי הם הליבה של אימון 3, 000-יארד שחייה. חלק זה הוא מ 1, 000 ל 1, 500 מטר ארוך, וזה המקום שבו תוכלו לעבוד הכי קשה. המטרות של קבוצה זו הן להעלות את קצב הלב שלך, לבנות מהירות או סיבולת, לחזק את שרירי הנשימה שלך להגדיל את קיבולת הריאות. לעתים קרובות להגדיר הראשי כרוך בהתמדה את המהירות שלך - נקרא יורד, כי הזמנים שלך לרדת - או בהתמדה להפחית את כמות השאר אתה מקבל.
החלק הקשה
דוגמה אחת תהיה חמש חמשים גלים עם 25 שניות מנוחה בין כל אחד, ואחריו חמש מאות עם 15 שניות בין כל אחד, ומסתיים עם חמש עם חמש שניות של מנוחה. דוגמה נוספת תהיה ארבע 300-יארד שחייה עם המטרה של הקטנת הזמן שלך על ידי חמש שניות עבור כל 300 רצופים. ערכות עיקריות יכול לכלול גם משיכת קבוצות, שבו השחיין בהתמדה מקטין את מספר הנשימות שהוא לוקח לכל בחיקה. למשל, הוא היה נושם כל שבץ שלישית על הברכיים הראשונות, כל שבץ חמישי על שבץ השני בכל שבעה על השלישי, ולאחר מכן להתחיל את הדפוס שוב.
מגניב- downs הם מגניב
מגניב- downs הם נחמדים כי העבודה הקשה נגמרה והתפקיד עכשיו הוא לשחות בקלות, לשמור על טכניקה טובה שבץ ולעבוד את חומצה לקטית מתוך השרירים שלך עובד.קשה יותר להגדיר הראשי שלך, את מגניב למטה שלך צריך להיות. מגניב למטה יכול להיות 100 או 200 יארד קל לשחות, שש 50s עם שבץ ארוך, קל, או לשחות מתמשך יותר בעת לובש סנפירים עבור הנעה הוסיף.
