טריקים כדי לעצור בחזרה קשת על דדליפט

הגב שלך צריך קשת - או לפחות להישאר שטוח - על deadlift. מה זה לא צריך לעשות הוא עגול קדימה. הגב הקשת מגביל את המתח על שרירי הגב התחתון והשידרה. גב עגול - שבו אתה רזה קדימה - גורם עמוד השדרה שלך כדי להגמיש קדימה, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה ביותר מדרך אחת. התייעץ עם רופא המטפל לפני תחילת כל אימון כוח התוכנית.

->

וידאו של יום

גמישות

גמישות מתרחשת כאשר עמוד השדרה שלך מתקרבת קדימה. אם אתה מעוגל קדימה, אתה מכופף, לא מקושת. זה גורם חוליות עמוד השדרה שלך לדחוס, אלא גם לדחוס קדימה. דחיסה זו מפעילה לחץ לא אחיד על הדיסקים השדרה שלך, דוחף נוזל כי אחרת היה להפיץ את הכוח בעמוד השדרה שלך הוא תחת בצורה יותר אפילו. כאשר הגב שלך שטוח או מקושת מעט, הדיסקים שלך לדחוס ישר למטה, המאפשר פיזור מקסימלי של כוח.

טכניקה

הטכניקה הבסיסית ביותר כדי לשפר את היציבה שלך במהלך deadlift הוא ההתקנה שלך. את shins צריך להיות נגד הבר ואת הרגליים רחוק יותר מאשר את הכתפיים. בעוד הידיים שלך חייב להיות מחוץ הרגליים במהלך deadlift קונבנציונאלי, לשמור אותם קרוב ככל האפשר. זה מאפשר לך לכופף את הברכיים יותר לדחוף את הירכיים שלך למטה ולמטה. מצב זה מקבל את הכתפיים מאחורי הבר ומאפשר לך יותר כונן הרגל. כאשר אתה נוהג את הבר של הרצפה, לדחוף את הירכיים קדימה - קשה.

Abdominals

חזק abdominals ו obliques לעזור לשמור על עמוד השדרה מקושת או ניטרלי במהלך deadlift. כדי לתמוך בך תחת משקל כבד, abdominals שלך חייב להיות מאומן קשה. בצע סיטופים כבדים ומשוקללים לא יותר מ -15 חזרות לכל סט. אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, להוסיף משקל. כבד, משוקלל בצד bends לבנות obliques שלך, אשר מסייעים לשמור על יציבות הגוף שלך במהלך פעילויות רבות. בצע לא יותר מ -15 חזרות בכל סט, ובזמן ביצוע מעוות צד, ודא שהגב נשאר מקושת.

טיפים וטריקים

לנעול נעלי סוליות שטוח כאשר הרצח. נעליים עם עקב גבוה לדחוף את הברכיים קדימה, מה שהופך את זה קשה יותר לשמור על הירכיים שלך בתחילת דדליפט. גרור את הסרגל למעלה את הרגליים; לא מאפשרים לו להיסחף החוצה לפניך. ככל שהבר מרוחק ממך, כך הוא מושך את גבך קדימה. שמור על החזה שלך במהלך deadlift, ואל תנסה למשוך עם הגב התחתון. דחוף את הכתפיים לאחור, אשר מסייע לשמור על יציבה נכונה במהלך להרים.