4 דרכים כדי לזהות את החולשות שלך
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- הערכה עצמית: נקודת ההתחלה שלך
- הערכה 1: משקל גוף squat
- הערכה 2: דחיפות
- הערכה 3: מעבר תקורה
- הערכה 4: Lunges
אם היית מפורסם הוליווד או כוכב אתלט, לא היית צריך לחשוב על האימון שלך. אתה יכול לשלם כסף גדול כדי לשכור מאמן ברמה עולמית לעשות את זה בשבילך.
וידאו של היום
אבל אם אתה כמו רובנו, אתה האדם האחראי על תוכנית הרמה שלך - בחירת התרגילים שלך, הגדרת מטרות עבור קבוצות וחזרות, וכן להבין איך לדחוס את כל זה לתוך הזמן הפנוי מוגבל אתה צריך להכות את חדר הכושר. אז איך אתה מעצב אמון המתאים ביותר לצרכים שלך?
->למרבה המזל, זה קל יותר ממה שאתה חושב. הסדרה הבאה של מהלכים פשוטים יעזרו לכם לקבוע את נקודות החוזק והחולשות שלכם. ברגע שאתה יודע את האזורים שבהם הגוף שלך הוא חזק (ואיפה זה צריך עבודה), אתה יכול לבחור תרגילים כדי לעזור לך להגיע למטרות הכושר שלך.
חשוב להבין עד כמה הגוף שלך מבצע את התנועות הבסיסיות ביותר: squats bodyweight, pushups, מעליות ו lunges.
הערכה עצמית: נקודת ההתחלה שלך
בין אם אתה לוחם אימון מנוסה או Newbie כושר, חשוב להבין עד כמה הגוף שלך מבצע את הבסיסיים ביותר של תנועות: bodyweight squats, pushups, מעל הראש מגיע ו lunges.
מהלכים אלה יגידו לך הרבה על כמה יציב ואיך אתה הנייד. אם אתה יציב, אתה בשליטה. אם אתה נייד, יש לך את טווח התנועה לבצע תרגילים עם הטופס הנכון. אם אתה מתנדנד, רועד או פשוט לא יכול להבין איך הירכיים שלך אי פעם לשקוע לתוך סקוואט, אתה פשוט גילו שטח לשיפור.
הערכה 1: משקל גוף squat
->
מבחן: לעמוד מול הקיר עם הרגליים קצת יותר מאשר רוחב הכתף זה מזה. צניחה לתוך סקוואט. שמור על הגוף שלך זקוף, עם הברכיים שלך מעקב על בהונות. אם אתה נופל קדימה או את הברכיים אבזם פנימה, יש לך בעיה. או את הקרסוליים, הירכיים או הגב העליון אין מספיק גמישות כדי לבצע את squat, או הליבה שלך אין את הכוח להישאר זקוף.
תיקון: כדי לטפל בבעיות ניידות בגוף התחתון שלך, אתה רוצה לפתוח את הירכיים שלך עם תרגילים כגון סטריידרס. אתה יכול גם לשפר את הגמישות בגב העליון על ידי ביצוע הרחבות החזה על גליל קצף. לבסוף, אתה צריך לעשות כמה קרשים כדי לחזק את הליבה שלך.
Striders: התחל במצב דחיפה עם הרגליים, glutes ואת הגב העליון חזק. הרם את רגל ימין והבא את רגל ימין החוצה או את ידך הימנית. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השמאלי. שמור את כל הגוף בקו ישר במהלך התנועה - אל תתנו הירכיים שלך ירידה. בצע עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על כל רגל.
תרחישי החזה: שכב עם גליל קצף מתחת לגב שלך באמצע הדרך בין הכתפיים והירכיים. הירכיים שלך צריך לגעת באדמה. תקע את הסנטר אבל לא למתוח את הצוואר שלך, ולשמור את הירכיים לחוצים על הקרקע כפי שאתה להאריך על רולר קצף ככל שאתה יכול. ואז תביא את הסנטר למעלה, כאילו אתה עושה כפיפות. לבצע שתי קבוצות של 8-12 הרחבות.
קרש: התחל או על הידיים במצב דחיפה אופייני או על אמות הידיים שלך אם אתה מוצא את המיקום pushup מדי מאתגר. מתוחים את כל השרירים בגוף, כולל הגב, הליבה, glutes והרגליים התחתונות. החזק את המיקום הזה במשך דקה עד שתי דקות. לעשות עד ארבע קבוצות.
הערכה 2: דחיפות
->
מבחן: להגדיר בראש של דחיפה עם זרועותיך נעולות. להוריד את עצמך עם שליטה, תוחבת את המרפקים לכיוון הצדדים שלך. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות, ולאחר מכן להפוך את התנועה ואת הכונן בחזרה כלפי מעלה למיקום ההתחלה. בצע 10 חזרות, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לאלו: האם הגב נשאר ישר? היו הכתפיים שלך מתנודד? האם המרפקים שלך התלקחו החוצה? אם כן, התלת-ראשי שלך חלשים או שאין לך מגע תקין בליבה ובחזרה כדי לבצע את התרגיל.
תיקון: אם הבעיה היתה הליבה שלך, התיקון הוא פשוט - להוסיף קרשים האימון שלך. אם את חוסר היציבות הרגשתי מושרשת הכתפיים שלך, נסה מושך פנים, אשר לחזק את retractors הכתף ואת rotators חיצוני. ואם המרפקים שלך מתרחבים החוצה, העיתונות הצבאית משקולת יד יעזור.
משכות פנים: במכונת הכבלים של הכבלים, הנח חבל דו-כיווני במצב הגבוה ביותר. תפוס כל קצה של החבל עם אחיזה ידית לקחת צעד אחורה, כך שאתה מרגיש מתח על החבל. הרגליים שלך יכול להיות ביחד או שאתה יכול להשתמש בעמדה מפוצלת רגל. שמור על היציבה שלך ישר כפי שאתה מושך כל קצה של החבל בקו ישר לכיוון הפנים שלך. השתמש במשקל נמוך יותר עבור התרגיל הזה ולהתמקד בצורת. לעשות עד שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרו שוב ושוב.
לחץ דם משקולת: לעמוד עם משקולת בכל יד, שנערך בגובה הכתף. לערב את פלג גוף עליון שלך, כך שרירי הבטן שלך, lats ואפילו הרגליים הם כולם תומכים אותך כמו שאתה לדחוף את שני משקולות כלפי מעלה. הזרועות שלך צריך להיות המורחבת במלואה בחלק העליון. להנמיך את המשקולות בחזרה הכתפיים וחזור. בצע עד ארבע קבוצות של שישה עד 12 חזרות.
הערכה 3: מעבר תקורה
->
מבחן: לעמוד זקוף עם הרגליים מקבילות וממוקמת על רוחב הכתף בנפרד. הידיים שלך צריך להיות בצד שלך עם כפות הידיים כלפי פנים. לערב את הליבה שלך - אל תתנו לצלעות להתלקח - ולהרים את זרועותיך קדימה, לצייר חצי עיגול לפניך עד הידיים שלך מעל הראש שלך, הזרועות שלך ישר האגודלים שלך מצביעים מאחוריך.שמור על הגב שלך ישר, ולא נותנים את הגב התחתון hyperextend. אם אתה לא מצליח להגיע במלואו תקורה, זה אינדיקציה של ניידות הגב התחתון, הליבה חלש ואפילו בעיות פוטנציאליות הירכיים שלך.
תיקון: הערכה זו הולכת יד ביד עם הערכה squat, ואומר לך הרבה על הניידות הכתף שלך יציבה הכוללת. רבים lifters יש סובב פנימי או slouched תנוחת הכתף, אשר להגיע ממעל יצביע מיד. אם גמישות הכתף שלך היא פחות ממה שאתה רוצה, כתובת זה עם הכתפיים מתיחה על מדף squat. עבור בעיות ניידות בגב שלך, לנסות כמה עבודה קצף רולר. לבסוף, להשתמש squat לעמוד עומד לתקן את כל הבעיות שלך מתנים.
מתיחות הכתפיים: מצא מתלה סקוואט או כלוב חשמל, כופף את זרוך 90 מעלות במרפק והנח את אמת היד על אחד המדפים. סובבו את פלג הגוף העליון מזרועך. שמור את תא המטען שלך במצב נייטרלי עם הכתפיים והירכיים במקביל במקביל. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתפיים שלך על החזה שלך. חזור על הצד השני. החזק כל מתיחה במשך 10 עד 15 שניות. לעשות שלוש עד ארבע קבוצות.
קצף רולר: להתגלגל הלוך ושוב על רולר קצף, לחשב את כל הלחץ באמצע שלך לגב העליון. גלול במשך 30 עד 60 שניות ועשה עד שלוש קבוצות. ואז לפנות לצד שלך, שמירה על גליל קצף בניצב את פלג גוף עליון שלך, ולגלגל את התלת ראשי ואת lats. לנוע לאט ובכוונה, לוקח נשימה עמוקה בכל פעם שאתה מרגיש אי נוחות. חזור על השגרה בצד השני שלך.
Squat-to-stands: תפוס את החלק העליון של בהונות בעת שניסה לשמור על הגב ישר ככל האפשר. כרע למטה, דוחף את ברכייך אל מחוץ לזרועותיך. המשך להחזיק את החלק העליון של הרגליים כפי שאתה להאריך את הירכיים לגבות. כאשר אתה מרגיש את המתח שלך hamstrings או glutes, להוריד את עצמך בחזרה למטה. חזור על דפוס זה עד שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
הערכה 4: Lunges
->
מבחן: התחל על ידי עומד זקוף לקחת צעד קדימה עם רגל ימין. הצמח את רגל ימין שלך ישר על הקרקע, העברת רוב המשקל שלך לתוך העקב הימני.
להנמיך את הגוף, לשמור על הגוף שלך זקוף עד שתי הרגל האחורית שלך ואת הרגל הקדמית כפופות בזוויות של 90 מעלות. הרגל האחורית שלך צריכה להיות על בהונות, ואת הברך השמאלית שלך צריך רק בקושי לגעת ברצפה. שמור על שליטה כפי שאתה צעד קדימה עם רגל שמאל, להביא אותו ישירות לצד הרגל הימנית שלך. חזור על הצד השני. במהלך השגרה, הידיים שלך יכול להיות בצד שלך או לחוצים יחד מול החזה שלך.
אם יש לך נטייה לעבור מצד לצד, או הברך הקדמית שלך נופל קדימה של בהונות, זה מצביע על ירכיים או קרסוליים.
תיקון: עבודה על הניידות של הקרסוליים שלך עם תרגיל ניידות הקרסול פשוט.
קרסול ניידות בקיר: לעמוד על רגל אחת מהקיר עם הרגליים שלך שטוח.שמור את העקבים למטה, ואת הכונן את הברך הימנית קדימה, מנסה לגעת בקיר. חזור על הצד השני. בצע 8-12 חזרות עד שלוש קבוצות.
היפ דחף: חוסר היציבות שלך על lunges יכול להיות אינדיקציה של חולשה בשרשרת האחורית שלך - שרירי הגב כולל glutes שלך hamstrings. בגלל חוסר תנועה ו misalignment הירכיים שלך, glutes שלך בדרך כלל לא עובדים כפי שהם צריכים, אשר משפיע לרעה על היציבות שלך. ביצוע דחיפות הירך יהיה להפעיל מחדש את glutes ולספק דינמי למתוח על המותניים שלך flexors בצד הקדמי של המותן שלך.
שכב עם הגב העליון על הספסל השטוח והרגליים שלך על הרצפה. שמירה על הגוף שלך ואת הראש בקו ישר, להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. ואז להפוך את התנועה על ידי חוזק חזק את glutes ו דוחף את הירכיים כלפי מעלה, הארכת הירכיים שלך עד הברכיים, הירכיים ואת פלג הגוף העליון הם בקו ישר.
